Treeniohjelman arviointi

[_mecca_]

Background:

Aloitin treenaamisen 09-2000 4x viikossa, kaikki lihasryhmät kerran viikossa
massa ja voima kausia n. 3kk jaksoissa

Breikki 01-2002 -> 10-2003 (en tehnyt mitään fyysistä harjoittelua tänä aikana)

10-2003 -> 04-2004 1-2x viikossa (kevyttä treeniä, jalkoja en treenannut ollenkaan, muita lihasryhmiä satunnaisesti)

04-2004 -> 3x viikossa, kaikki lihasryhmät, intensiivinen treeni


-------------------------
Treeniohjaaja antoi tällaisen voimaohjelman ja ajattelin kysyä voisko tota parantaa tai muokata jollain tavalla.

1. Päivä

Rinta:
Vinopenkki tangolla 2x6-8 (kuva)
Penkki istuen koneessa 2x6-8 (kuva)
Rinta taljassa 3x6-10 (kuva)

Selkä:
Ylätalja kapealla otteella 2x6-8 (kuva)
Alatalja soutu 2x6-8 (kuva)
Selänojennus 2x20-30 (kuva)

Vatsat:
alavatsa (kaveri auttaa) 1xmax
vatsakone, suora 2x20-30
vatsakone, vinot 2x20-30

2. Päivä

Jalkaprässi (verryttely) 3x10-12
Hack-kyykky 2x6-8
Jalan ojennus istuen 2x6-8
Jalan koukistus seisten 2x6-8 (kuva)
Askelkyykky 2x6-8 (kuva)

Pohjeprässi 2x8-12 (kuva)
Pohjeliike istuen 2x8-12 (kuva)

3. Päivä

Olkapäät:
Punnerruskone 2x6-8 (kuva)
Vipunosto laitteessa 2x6-8 (kuva)
Takaolkapää laitteessa 2x6-8 (kuva)

Hauis:
Hauiskääntö kp 2x6-8 (kuva)
Scott kone 2x6-8 (kuva)

Ojentajat:
Ojentajatalja 2x6-8 (kuva)
Ojentaja niskantakaa kp 2x6-8 (kuva)

Vatsat:
alavatsa, suora + vino (kaveri auttaa) 1xmax
mutkalauta 2x20-30
vatsalauta, vinot 2x20-30
-----------------------------
Tarkoitus olisi saada sarjapainoja nousemaan ja samalla vähän lihasmassaa myös. Btw, paljonko voi/kannattaa tehdä aerobista voimakaudella?

 

[Sukulaku]

Aikas hyvältä se mun silmääni näyttää. Koneet voisit korvata vapailla painoilla esim. penkissä ja olkapääliikkeissä. Varsinkin voiman hankinnassa se olisi aika tärkeää, jotta pienemmätkin lihakset ja tasapaino kehttyisivät. Takareisille voisit ottaa vaikka Suorinjaloin maastavetoa ja selälle lisää rasitusta vaikka kulmasoudun muodossa. Jos teet SJMavea niin nuo selänojennukset lienevät aika turhia

Kulmasoutu

SJMV

SJMavessa jalat voi pitää hieman koukussa, ja tekniikka kannattaa opetella kuntoon ennen suurempia painoja. Kulmasoudunkin tuo kuvan äijä tekee aika huonosti.