Treeniohjelmaa tekemässä

[Sikspäkki]

Elikkäs treeniohjelmaa olen itelleni tekemässä, tai itseasiassa se on tehty jo, tarvis vaan laittaa liikkeet oikeeseen järjestykseen. Treenini on jaoteltu massa- ja voimakausiin, joiden molempien kesto on 2kk. Näin aion treenata ainakin tämän vuoden. Kaudet menevät seuraavasti: voima 4.4.-4.6. massa 4.6.-4.8. voima 4.8.-4.10. massa 4.10.-4.12. Jokaisen kauden viimeisessä treenissä testataan ykkös maxit penkissä, kyykyssä ja mavessa.

Voimakauden ohjelma:
salitreeniä ma, ke ja pe seuraavasti:
-penkki 5*5
-kyykky 5*15
-pohjenousu seisten 5*15
-mave 5*5
-hauiskääntö tangolla 5*5
-jalkojen nosto 5*15/istumaannousu lisäpainolla 5*10
-leuat lisäpainolla(tai ilman) 5*5
-ylätalja eteen 5*5
-ylätalja taakse 5*5
-viparit sivuille 5*6

Massakauden ohjelma:
salitreeniä ma, ke ja pe seuraavasti:
-penkki 2*12
-kyykky 5*30
-pohjenousu seisten 2*30
-mave 2*12
-hauiskääntö tangolla 2*12
-jalkojennosto 2*30/istumaannousu lisäpainolla 2*25
-leuat lisäpainolla(tai ilman) 2*10
-ylätalja eteen 2*12
-ylätalja taakse 2*12
-viparit sivuille 2*12
Ja massakaudella vielä poikkeuksena tohon voimakauteen: Massakauden ensimmäinen viikko treenataan TTT:llä, eli ma, ti ja ke seuraavasti:
-hauskääntö tangolla 3*negatiiviseen loppuun asti(toistot 20-30)
-ranskalainen punnerrus 3*negatiiviseen loppuun asti(toistot 20-30)
Kaikki sarjat samoilla painoilla. Loppuviikko lepoa. Ma ja ke treenien yhteydessä myös jalka treeniä, esim kyykky 2*30 ja pohjenousu seisten 2*30.

Syön riittävästi ja juon palkkarin aina treenin jälkeen(p.20g, h.40g valmisjuoma) En käytä lisäravinteita. Treenin aikana juon urheilujuomaa(1dl sisältää 5,3g hiilihydraatteja)

Siitä vaan kommentoimaan ja mielelläni otan myös neuvoja vastaan. Esim. jos sarjojen pituudessa tai määrässä on jotain huonoa niin neuvoja ja mielipiteitä kuunnellaan. Ja jos näyttää siltä että tuolla ohjelmalla ylikunto uhkaa, niin sanokaa ihmeessä. Sitten jos joku olisi vielä niin kiva ja kiltti, että laittaisi noi liikkeet parhaaseen mahdolliseen järjestykseen, niin olisin erittäin kiitollinen.

Kiitos jo etukäteen kaikille vastaajille!:kippis1:

 

[HounDog]

Kyykyssä on kyllä äärimmäisen pitkää sarjaa sinulla, voimakaudella en tekisi kyykyssä kuin 3-6 toiston sarjoja ja massakaudella sitten 8-15 jumppaa. 5x30 kyykyssä kuulostaa hapokkaalta

 

[Sikspäkki]

Oho, käyny pieni virhe tossa massakauden liikkeitä kirjotellessa. Kyykyssä siis 2*30, eikä 5*30.

 

[Directions^]

No on 2x30 kanssa aikas paljon, aikamoista pumppausta tommonen 30 toiston sarja, imo ei kehitä oikein lihasta eikä voimaakaan. Välillä kyl ihan mukava piriste johonkin treeniin, mutta en kyl ohjelmassa tekis ikinä 2x30 mitään liikettä.

 

[Sikspäkki]

No on 2x30 kanssa aikas paljon, aikamoista pumppausta tommonen 30 toiston sarja, imo ei kehitä oikein lihasta eikä voimaakaan. Välillä kyl ihan mukava piriste johonkin treeniin, mutta en kyl ohjelmassa tekis ikinä 2x30 mitään liikettä.

Täytyy sitten pudottaa toistot puoleen, eli massalla 2*15 ja voimalla 5*7.

 

[Vilkkilä]

Tämä nyt ei auta millään tapaa sikspäkkiä, mut kysyn täällä nyt kuitenkin et Massakaudella tehdään siis pitempiä sarjoja? Niinkuin tuossa olet laittanut 12 toistoo tai enemmän. Eli massakaudella enemmän toistoja, kuin voimakaudella?

 

[HounDog]

kovasti yksinkertaistaen: Massaa haettaessa tavallisesti tehdään muutamia pitempiä sarjoja esim. 3x10 ja voimaa haettaessa taas enemmän sarjoja & lyhyempiä toistoja tyyliin 6x5

 

[sampsa^]

Voimakauden ohjelma:
salitreeniä ma, ke ja pe seuraavasti:
-penkki 5*5
-kyykky 5*15
-pohjenousu seisten 5*15
-mave 5*5
-hauiskääntö tangolla 5*5
-jalkojen nosto 5*15/istumaannousu lisäpainolla 5*10
-leuat lisäpainolla(tai ilman) 5*5
-ylätalja eteen 5*5
-ylätalja taakse 5*5
-viparit sivuille 5*6

Siis täh..voimakauden ohjelma? Tuossahan on niin maan perkeleesti sarjoja että..meneekö salilla lähemmäs 3h kun noi väsäät?

Sitten perus penkki/kyykky/mave 3x viikkoon..perus mave ja kyykky riittää kerran viikkoon. Penkkiä voi kierrättää kapeeta,nopeeta ym..niinkuin kyykkyä ja maveakin riippuen mihin halutaan panostaa eniten.

Voimaa haettaessa keskitytään suuriin perusliikkeisiin.

sori sori...mutta toi tarvis kyllä pahemmin fiksailemisen varaan..Kannattaa käydä kattomassa voimailupuolelta esim. Voimaohjelmia/kysymyksiä jto:lle/Kysymyksiä jto:lle 5x5:stä yms..

edit: massakauden ohjelmaa en kerennyt tsekkailemaankaan..
:piis:

 

[tissikeisari]

Tämä nyt ei auta millään tapaa sikspäkkiä, mut kysyn täällä nyt kuitenkin et Massakaudella tehdään siis pitempiä sarjoja? Niinkuin tuossa olet laittanut 12 toistoo tai enemmän. Eli massakaudella enemmän toistoja, kuin voimakaudella?

Karkeasti ottaen juurikin näin, mutta tredin aloittaneen massaohjelman 30 tositon sarjat ovat pitemmän päälle kaikkea muuta kuin hyödyllisiä massan kasvatukselle. Tollaset todella pitkät sarjat on kyllä välillä hyvä ottaa treeniin kasvattamaan testotasoja ja siten edistämään lihaskasvua, mutta viikottain tai jopa useampaan kertaaan viikossa treenattuna niistä ei varmasti ole hyötyä!

 

[tissikeisari]

Elikkäs treeniohjelmaa olen itelleni tekemässä, tai itseasiassa se on tehty jo, tarvis vaan laittaa liikkeet oikeeseen järjestykseen. Treenini on jaoteltu massa- ja voimakausiin, joiden molempien kesto on 2kk. Näin aion treenata ainakin tämän vuoden. Kaudet menevät seuraavasti: voima 4.4.-4.6. massa 4.6.-4.8. voima 4.8.-4.10. massa 4.10.-4.12. Jokaisen kauden viimeisessä treenissä testataan ykkös maxit penkissä, kyykyssä ja mavessa.

Voimakauden ohjelma:
salitreeniä ma, ke ja pe seuraavasti:
-penkki 5*5
-kyykky 5*15
-pohjenousu seisten 5*15
-mave 5*5
-hauiskääntö tangolla 5*5
-jalkojen nosto 5*15/istumaannousu lisäpainolla 5*10
-leuat lisäpainolla(tai ilman) 5*5
-ylätalja eteen 5*5
-ylätalja taakse 5*5
-viparit sivuille 5*6

Massakauden ohjelma:
salitreeniä ma, ke ja pe seuraavasti:
-penkki 2*12
-kyykky 5*30
-pohjenousu seisten 2*30
-mave 2*12
-hauiskääntö tangolla 2*12
-jalkojennosto 2*30/istumaannousu lisäpainolla 2*25
-leuat lisäpainolla(tai ilman) 2*10
-ylätalja eteen 2*12
-ylätalja taakse 2*12
-viparit sivuille 2*12
Ja massakaudella vielä poikkeuksena tohon voimakauteen: Massakauden ensimmäinen viikko treenataan TTT:llä, eli ma, ti ja ke seuraavasti:
-hauskääntö tangolla 3*negatiiviseen loppuun asti(toistot 20-30)
-ranskalainen punnerrus 3*negatiiviseen loppuun asti(toistot 20-30)
Kaikki sarjat samoilla painoilla. Loppuviikko lepoa. Ma ja ke treenien yhteydessä myös jalka treeniä, esim kyykky 2*30 ja pohjenousu seisten 2*30.

Syön riittävästi ja juon palkkarin aina treenin jälkeen(p.20g, h.40g valmisjuoma) En käytä lisäravinteita. Treenin aikana juon urheilujuomaa(1dl sisältää 5,3g hiilihydraatteja)

Siitä vaan kommentoimaan ja mielelläni otan myös neuvoja vastaan. Esim. jos sarjojen pituudessa tai määrässä on jotain huonoa niin neuvoja ja mielipiteitä kuunnellaan. Ja jos näyttää siltä että tuolla ohjelmalla ylikunto uhkaa, niin sanokaa ihmeessä. Sitten jos joku olisi vielä niin kiva ja kiltti, että laittaisi noi liikkeet parhaaseen mahdolliseen järjestykseen, niin olisin erittäin kiitollinen.

Kiitos jo etukäteen kaikille vastaajille!:kippis1:

No, ensinnäkin käsitin ohjelman olevan yksjakonen eli vetäisit noi samat liikkeet ja toistomäärät jokainen treenipäivä? SIinä tulee vastaan se, että hermosto oppii noi liikeradat ja se vie rasitusta lihaksilta (joita kuitenki pääasias treenaat, eli vaihtele liikkeet eri päiville. esim ylätalja/leuat). Sen lisäksi sarjamäärät olivat aika kovat ottaen huomioon liikkeiden määrän. Voin sanoa, että poltat ittes loppuun tollasella rääkillä pian, ellet sitten vedä jolllain älyttömän pienillä hiluilla kevyitä sarjoja ( missä en nää mitään järkeä). Ohjelman suunnittelusta käsitin, että treenivuosia ei ole älyttömästi, ja muutenkin epäilen ettei sellaista teräskuntoa löydy keltään että kykenisi palautumaan tuollaisesta treenistä kunnolla.

Itse vedin vajaa 6 vk treeniä jossa tehtiin 1 x 8-12 sarja kuolemaan/ liike .Treenejä oli kolmesti viikossa.

Mave
Pena
Syväkyykky
Pullover
Leuat
Dipit
Pohkeet
Hauikset

Safkasin perkeleesti ja panostin palautumiseen. Paino nousi 6kg ja tulokset kasvoivat iha huimasti siihen asti kunnes alkoi tulla ylirasituksen merkkejä. Se oli todella siistiä siihen asti kunnes tuli totaalinen romahdus sarjapainoissa ja treenit alko menee V***KS! Toho välii oli pakko ottaa taukoo salista ja arvaa söikö?

JOS ollaan vetämässä jotain 1 tai 2 jakoista treeniä niin kerrasta viisastuneena suosittelen, että treenit vedetään kovaa, mutta ei Koskaan hermostolle! Eli sarjoja ei tehdä kuolemaan asti, vaan jätetään 1-2 toistoa taskuun. Myöskään kunnon työsarjoja ei kannata ottaa montaa.

Kannattaa etsiä mieluummin joku 3 tai 2 jakosen runko ja lähteä sitä muokkaamaan omiin tarpeisiin.

 

[Sikspäkki]

No, ensinnäkin käsitin ohjelman olevan yksjakonen eli vetäisit noi samat liikkeet ja toistomäärät jokainen treenipäivä? SIinä tulee vastaan se, että hermosto oppii noi liikeradat ja se vie rasitusta lihaksilta (joita kuitenki pääasias treenaat, eli vaihtele liikkeet eri päiville. esim ylätalja/leuat). Sen lisäksi sarjamäärät olivat aika kovat ottaen huomioon liikkeiden määrän. Voin sanoa, että poltat ittes loppuun tollasella rääkillä pian, ellet sitten vedä jolllain älyttömän pienillä hiluilla kevyitä sarjoja ( missä en nää mitään järkeä). Ohjelman suunnittelusta käsitin, että treenivuosia ei ole älyttömästi, ja muutenkin epäilen ettei sellaista teräskuntoa löydy keltään että kykenisi palautumaan tuollaisesta treenistä kunnolla.

Itse vedin vajaa 6 vk treeniä jossa tehtiin 1 x 8-12 sarja kuolemaan/ liike .Treenejä oli kolmesti viikossa.

Mave
Pena
Syväkyykky
Pullover
Leuat
Dipit
Pohkeet
Hauikset

Safkasin perkeleesti ja panostin palautumiseen. Paino nousi 6kg ja tulokset kasvoivat iha huimasti siihen asti kunnes alkoi tulla ylirasituksen merkkejä. Se oli todella siistiä siihen asti kunnes tuli totaalinen romahdus sarjapainoissa ja treenit alko menee V***KS! Toho välii oli pakko ottaa taukoo salista ja arvaa söikö?

JOS ollaan vetämässä jotain 1 tai 2 jakoista treeniä niin kerrasta viisastuneena suosittelen, että treenit vedetään kovaa, mutta ei Koskaan hermostolle! Eli sarjoja ei tehdä kuolemaan asti, vaan jätetään 1-2 toistoa taskuun. Myöskään kunnon työsarjoja ei kannata ottaa montaa.

Kannattaa etsiä mieluummin joku 3 tai 2 jakosen runko ja lähteä sitä muokkaamaan omiin tarpeisiin.

Käsitit ohjelman ihan oikein. Kiitos noista ohjeista, täytyypä vähän vaihdella noita liikkeitä ja vähentää sarjojen määrä 3 sarjaan per liike. Oisko sulla noiden liikkeiden suhteen ehdotuksia? Joo, ei ole pahemmin treeniä takana, suunilleen kaks viikkoa sitte alotin salilla käymisen. Mutta aina näistä oppii kun ensin vähän kyselee kokeneemmiltä.

 

[sampsa^]

Ite suosittelisin ottamaan tuolta --->http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
jonkun ohjelman itsellesi, ja muokkaamaan jos tarve vaatii.

Sitten ei muutakuin salille ja :whip:

 

[tissikeisari]

Juu, tuolta sopii valita perustreenejä ilman hifistelyä. LUE KAIKKI huolella ja kysy jos on jotain epäselvää! Näin alkuun ottaisin mieluummin 3-tai 4-jakoisen ohjelman, jotta tulee opeteltua ne liikkeet ja totuteltua nivelet ettei mee paikat päreiks heti alkuun.