Treeniohjelmaa, ruokavaliota sekä pari kysymystä

[Sorber]

Eli olen 20v nainen ja vasta kuukauden käynyt salilla, tavoitteena on polttaa rasvaa ja lihasta tilalle. Olen 167cm pitkä ja painoa on 69kg. Vyötärönympärys on 90cm eli aivan liikaa.. alla perinteinen treeniviikko

MA sali
TI pyöräily 40min
KE sali
TO lepo
PE pyöräily 40min
LA sali
SU lepo

nSaliohjelma
Jalkaprässi
Askelkyykky
Syväkyykky tangolla
Penkkipunnerrus
Vatsarutistus laitteessa
Lankutus 30s x3
Hauikset käsipainoilla
Vipunnosto
Alaselkä laitteessa
Vatsat painoilla sivuille (en muista nimeä)
Ojentajat käsipainoilla
Ylätalja

Jokainen liike sisältää 3 sarjaa ja toistot 8-10.
Ruokavalio esimerkki
Aamupala: kaurapuuro veteen, maitoa ja 15g proteiinijauhetta
Lounas: kanaa 150g ja 50g riisiä ja salaattia 200g
Välipala: maitorahkaa 150g ja sokeritonta mehukeittoa. Joskus ruisleipä
Päivällinen: 150g lihaa 200g salaattia
Iltapala: maitorahka 150g ja mehukeittoa. Josku ruisleipä.

Eli pitäisikö jotain lisätä/vähentää treenissä tai ruokavaliossa?

Ja kyykkyjä tehdessä tuntuu etureisien sivuissa inhottavaa kipua. Liikaa painoja vai liian vähän lämmittelyä? Sama homma penkkipunnerruksessa en pysty laskemaan tankoa ihan alas kun tuntuu inhottavaa kipua rintalihaksissa.

Kiitos jos etukäteen jos joku jaksaa lukea ja vastata !

 

[maurizio1]

Muihin asioihin saa joku viisaampi vastailla, mutta ainakin reeniohjelma on aivan perseestä. Ota joku valmis ohjelma käyttöön, esimerkiksi Starting Strenght jos yksijakoisella haluat reenata.

 

[The Monkey]

Okei mitä havaitsen:

- Treeniohjelma ihan vehkeestä. Ota vaikka Starting Strength
- Lisää hyviä rasvoja ruokavalioon
- Voisit laskea paljonko tuossa on kaloreita, näyttää melko vähäiseltä. Makrotkin olisi kiva nähdä
- Reidessä voi olla kireyttä, suosittelen hierontaa, venyttelyä ja aktiivista putkirullailua
- Rinnassa sama juttu ja tekniikkakin voi olla persiillään

 

[ruuti]

En alkanut laskemaan ruokavaliotasi, mutta lepokulutuksesi on n.1700kcal liikunnat mukana n.2000-2200kcal. Jos tavoitteena on rasvanpoltto silloin pitää kaloreita tulla kulutusta vähemmän, joten suosittelen koostamaan ruokavalion siten, että kaloreita tulisi n.1600kcal, josta rasvaa n.0,8g/kg, proteiinia n.2g/kg ja loput hiilarista. Käytännössä siis rasvaa 55g(495kcal) proteiini 138g(552kcal) hiilari 139g(556kcal). Muista myös että makrot tulee hyvistä lähteistä esim. rasvat ei pelkästään ns. kovia rasvoja jne. Treeniohjelmaakin kannattaa järkeistää todella paljon, joten kannattaa etsiä treeniohjelma esim. pakkotoistosta ja mitä kipuiluihin tulee kannattaa katsoa suoritustekniikat kuntoon ja ottaa mukaan liikkuvuusharjoitteita+venyttelyä

 

[Sorber]

Okei kiitoksia paljon alan metsästämään hyvää treeniohjelmaa !

 

[Airwalk]

Ohjelmasta pystyi päättelemään että treeneistä puuttuu teho. Ohjelmassa oli niin älytön määrä liikkeitä että jos ne tehdään oikeasti kunnolla niin tuota ohjelmaa ei pysty vetään tehokkaasti läpi.

Nyt kun täältä löydät jonkun ohjelman niin keskity tekemään jokainen sarja kunnon painoilla ja hyvällä tekniikalla.

 

[Sorber]

Sellaista vielä kysyisin että milloin olis sopiva aika alkaa panostamaan tiettyihin kohtiin kropassa? Lähinnä työn mutta osittain myös ulkonäöllisistä syistä haluaisin lihasta jalkoihin, peppuun ja vatsoihin koska nostelen melko paljon työssä ja olen kyykyssä. Tietysti kaikki kehittyy erilailla ja peruskunto täytyy hommata ensin muttamutta onko jotain osviittaa?

 

[The Monkey]

Sellaista vielä kysyisin että milloin olis sopiva aika alkaa panostamaan tiettyihin kohtiin kropassa? Lähinnä työn mutta osittain myös ulkonäöllisistä syistä haluaisin lihasta jalkoihin, peppuun ja vatsoihin koska nostelen melko paljon työssä ja olen kyykyssä. Tietysti kaikki kehittyy erilailla ja peruskunto täytyy hommata ensin muttamutta onko jotain osviittaa?

Ei vielä aikoihin tarvitse ruveta mitään painotuksia tekemään ohjelmaan.

 

[Mehustaja]

Ota tuo Starting strengthin alkuperäisversio käyttöön ja ala syömään maltillisilla plussakaloreilla, taatusti tulee alakroppaan pihviä kun kyykkäät 3x viikkoon ja siihen mavet ja rivet päälle. Tuolle ohjelmalle on oma ketjunsa täällä aloittelijoiden osiolla.

Vaatii aavistuksen paneutumista että oppii noiden liikkeiden tekniikat kunnolla, mutta siitä vain youtuben kautta opiskelemaan ja salille harjoittelemaan.