treeniohjelmaa massanhankintaan?

[tapio suominen]

Olen 33 vuotias ja nyt käynyt salilla n. 2 kk. Olen tämän ajan tehnyt 3-4 kertaa viikossa melko pienillä painoilla kaikkia lihasryhmiä pitkiä sarjoja. Ainakin ymmärsin , että aluksi olisi hyvä tehdä näin?

Nyt olisikin kysymys, että millaisella ohjelmalla olisi hyvä lisätä lihasmassaa? Olen löytänyt monia ohjelmia, mutta niissä on mukana jalat, joita en salilla treenaa, koska harrasta pyöräilyä ja sulkapalloa paljon.

Riittääkö esim.

3 kertaa viikossa esim. 1: yläselkä + rinta, 2: alaselkä,vatsa 3: hauis,ojentajat, hartiat

ja vielä näistä sarjoista ja toistoista; olen ymmärtänyt että 60-80% maksimasta painoilla 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa olisi lihasmassan kasvattamiseen hyvä kokonaisuus? Toisaalta jossakin luki, että toistoja tulisi olla niin paljon, että ei enää jaksa?

Tekstini on vähän epäselvä, koittakaa kestää

 

[mokoma]

ja vielä näistä sarjoista ja toistoista; olen ymmärtänyt että 60-80% maksimasta painoilla 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa olisi lihasmassan kasvattamiseen hyvä kokonaisuus? Toisaalta jossakin luki, että toistoja tulisi olla niin paljon, että ei enää jaksa?

En näe tossa mitää ongelmaa.60-80% painoilla niin monta kun jaksaa.

Ei oo mitään syytä jättää jalkoja treenaamatta. pyöräily ja jalka treenit varmasti tukee hyvin toisiaan.

 

[Tromm]

Tästä on täällä puhuttu PALJON aikaisemminkin mutta sanotaan nyt vielä: jalat kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan ohjelmaan heti alusta alkaen. Niiden treenaaminen auttaa massanhankinnassa koko kropan suhteen.

3 kertaa viikossa ja mainitsemasi sarja/toistomäärät ovat ihan ok.

 

[xxi]

-- Toisaalta jossakin luki, että toistoja tulisi olla niin paljon, että ei enää jaksa?

Tässä on todennäköisesti tarkoitettu sitä, että kun paino on sopiva, saat tehtyä sillä juuri tuon 8-12 toistoa, mutta tämän jälkeen ei mene enää yhtään toistoa. :arvi:

 

[Timba79]

Jalkatreeni ehdottomasti mukaan ja joku perus kolmijakoinen voisi toimia erittäin hyvin. Saa järkevästi sijoiteltua jalkatreenin niin, että ei häiritse pyöräilyä ja päinvastoin.

 

[tapio suominen]

ok

Jalkatreeni ehdottomasti mukaan ja joku perus kolmijakoinen voisi toimia erittäin hyvin. Saa järkevästi sijoiteltua jalkatreenin niin, että ei häiritse pyöräilyä ja päinvastoin.

Kiitoksia kaikkien palauttteesta, otan jalkatreenin mukaan ohjelmaan.

 

[El_Ucca]

Itse poimin KP Ouraman kirjasta tälläisen aika tavallisen treenijaon, jossa jalat on sijoitettu omalle päivälle.

MA: Rinta, olkapäät, ojentajat
TI: LEPO
KE: Jalat
TO: LEPO
PE: Selkä, Hartiat, takaolkapäät ja hauikset
LA: LEPO
SU: LEPO

 

[Timba79]

Itse poimin KP Ouraman kirjasta tälläisen aika tavallisen treenijaon, jossa jalat on sijoitettu omalle päivälle.

MA: Rinta, olkapäät, ojentajat
TI: LEPO
KE: Jalat
TO: LEPO
PE: Selkä, Hartiat, takaolkapäät ja hauikset
LA: LEPO
SU: LEPO

Tämä no se ehkä kaikista eniten käytetty kolmijako, eli työntävät, vetävät ja jalat jako. Voi tuon selän kanssa laittaa myöskin ojentajat tai olkapäät kokonaisuudessaan ja tehdä sitten rinnan kanssa hauikset ja olkapäät tai ojentajat. Eli noita voi vähnä kierrättää, jos ei tykkää kaikkia punnerrusliikkeitä tehdä yhtenä päivänä.