Treeniohjelmaa jälleen kerran

[PeKsE]

Eli tällainen ohjelma tällä kertaa:

MA (rinta, ojentajat, hauikset)
Lämmittely n.15 min (kuntopyörä yms.)

Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Punnerrus käsipainoilla 3x10
Pec deck 3x12

Ojentajapunnerrus taljassa 2x10
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 2x10

Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x10-15

TO (vatsat)

Kotona

Istumaannousu 3x20
Jalkojen nostot 3x15


PE (olkapäät, selkä, jalat)
Lämmittely n. 15 min

Soutulaite 3x10-15
Ylätalja 4x10
Alaselät 3x15

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x12

Jalkaprässi 4x15
Reisiojentajat 3x12
Reisikoukistajat 3x12

Kysyisin myös että mitä päiviä suosittelette treenipäiviks kun keskiviikkona on liikuntaa ja en haluis että paikat on kipeenä sillon.
Kiitos vastauksista jo etukäteen :thumbs:

 

[pink panther]

rinnalle voisit ottaa vinopenkin. Sitä vois vuorotella normi penkin kaa vaik viikon kahen välein. Ojentajille tosi hyvä liike on kapee penkki.Selän ja jalkojen tekeminen samassa reenissä voi olla aika rankkaa. Siuna vaihtasin vaikkapa rinnan ja selän tai rinnan ja jalkojen paikkoja.Reenaa myös pohketeita, vaikka vuoro viikoin pohkeet istuen ja pohkeet seisten. Takaolkapäille myös joku liike, vaikka vipunosto taakse.

onnea reeniin :D

 

[hernekeppi]

Joo jotenki järjestystä vaihtaisin, joska kehon kaksi suurinta lihasryhmää samassa treenissä.

Yläselälle 7 sarjaa on liian vähän, 9-12 on sopiva, jokku saattaa tehä enemmäkin, riippuu treenityylistä.Eli lisää vaikka joku näistä selkäliikkeisiin: alatalja/kulmasoutu tangolla tai kp./maastaveto/leuvanveto jne.

Kuten pink panther sanoi, pohkeet mukaaan, niille sarjoja n.4-7, liikkeitä vaikka 2, eli yhelle liikkeelle n.3 sarjaa.Takareisille enemmän sarjoja, eli vaikka suorinjaloinmaastaveto mukaan.

Jos teet maanantaina normaalin penkkipunnerruksen, niin ei kannata ottaa kapeaa penkkiä ojentajille ollenkaan.Nuo kaks ojentajaliikettä on ihan hyvät mitä sulla on, ite lisäisin molemmille yhet sarjat, eli 6 sarjaa ojentajille yhteensä.

Käyt vaan kaks kertaa salilla, joten näillä neuvoilla sulla tuppaa varmasti kertymään salilla pitkästi päälle tunti.. :(

 

[Timba79]

Eikö todellakaan ole mahdollista käydä kun 2 kertaa viikossa salilla? Jos näin on suosittelisin kyllä koko kroppa kerralla ohjelmaa.

 

[PeKsE]

Jos kävisin kolmesti viikossa salilla niin minkälaista jakoa sillon suosittelisitte?
Voisitteko samalla neuvoa että mitä teen väärin kun vipunostoissa sivuille liike ei oikein tunnu olkapäissä vaan jotenkin oudosti tossa rintojen ja olkapäiden välissä. Ja se tuntuu kipuna,ei samanlaisena kun muissa liikkeissä.

 

[Timba79]

3-jakonen vois olla paikallaan jos käy kolmesti viikossa.

1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. jalat
3. selkä hauis

tai

1. rinta, kädet
2. jalat
3. selkä olkapäät

Toi vipunostohomma on todella hankala näin netissä neuvoa, oisko salilla joku kokeneempi joka voisi sitä tekniikkaa vähän sivusta katsoa?

 

[Jesuiitta]

Jos kävisin kolmesti viikossa salilla niin minkälaista jakoa sillon suosittelisitte?
Voisitteko samalla neuvoa että mitä teen väärin kun vipunostoissa sivuille liike ei oikein tunnu olkapäissä vaan jotenkin oudosti tossa rintojen ja olkapäiden välissä. Ja se tuntuu kipuna,ei samanlaisena kun muissa liikkeissä.

Otat pikkupainot ja teet sillain että saat tuntuman olkapään sivuun. Kädet vähän koukkuun ja nostat niin että pikkurillit on sormista ekana menossa ylös ja kyynäpäät pitäs olla sillon aika samassa tasossa(yläasennossa), olkaniveltä ylemmäs ei tarvi nostaa. Tajuskohan kukaan mitään.

 

[PeKsE]

Joo,isoveljeni on noita liikkeiden tekniikkaa koittanut neuvoa,mutta on tällä hetkellä armeijassa niin ei voi nyt tähän hätään auttaa. Timba79 tuo sinun jako kuulostaa ihan hyvältä,pitää sitä vaikka alkaa käyttämään. Jos ei ongelma noiden vipunostojen kanssa korjaannu niin voisitteko neuvoa jonkun korvaavan liikkeen niille?