Treeniohjelma

[Joseppeh]

Moi, saisinko vähän mielipiteitä tästä treeniohjelmasta ja jos siinä on puutteita niin voisiko joku auttaa tekemään uuden ton ohjelman pohjalle ? kiitoksia etukäteen

ma: rinta, olkapäät ja ojentajat

- penkki: 2x10, 3x6, 1x8
- tasapenkillä rinta (käsipainoilla) 4x8
- vinopenkki/ylärintalaite 3x10

- vipunostot sivuille(käsipainolla) 3x12
- olkapäät (käsipainoila) 4x10

- dippi 3x10
- ranskalainen punnerrus (mutkatangon kanssa) 4x10-12
- ojentajat taljassa 2x12
+vatsat loppuun

ti: selkä ja hauikset

- leuat/leukalaite vasta ja myötäote 3x10,3x10
- kulmasoutu käsipainoilla/tangolla 4x10-12
- ylätalja tai alatalja 3x10
- hauiskääntö vasara (käsipainoilla) 3x10
- hauiskääntö (tangolla) 3x10-12
+ vatsat loppuun

ke: jalat

- takakyykky 1x10, 1x8, 3x10
- jalkaprässi 4x10
+ askelkyykyt ja vatsat loppuun

to: lepopäivä

pe: rinta, olkapäät ja ojentajat

- penkki: 2x10, 3x6, 1x8
- tasapenkillä rinta (käsipainoilla) 4x8
- vinopenkki/ylärintalaite 3x10

- vipunostot sivuille(käsipainolla) 3x12
- olkapäät (käsipainoila) 4x10

- dippi 3x10
- ranskalainen punnerrus (mutkatangon kanssa) 4x10-12
- ojentajat taljassa 2x12
+vatsat loppuun

la: selkä ja hauikset

- leuat/leukalaite vasta ja myötäote 3x10,3x10
- kulmasoutu käsipainoilla/tangolla 4x10-12
- ylätalja tai alatalja 3x10
- hauiskääntö vasara (käsipainoilla) 3x10
- hauiskääntö (tangolla) 3x10-12
+ vatsat loppuun

su: lepopäivä

 

[betrayer]

kyllähän tuo nyt vähän menee pieleen. tee nuo kerran viikkoon kaikki ni näyttää jo paremmalta. voit myös jakaa rinta-hauis, selkä, jalat, olkapäät-ojentaja tyyliin

 

[Joseppeh]

Niin mikä tossa ohjelmassa menee sitten pileen ?

 

[Joey Jordison]

Miks teet kaikki muut kerran viikkoon, mut jalat vaan kerran? Vaiha toi johonki selvään kaks jakoseen taikka sit neli/viisjakonen. Ite reenaan nelijakosella. Lisäks ota jaloille useempi liike. Reisiojennus, -koukistus ja pohkeet. Ja SJMV ei ois kans hullumpi.

Ja tälle ois ollu iha oma ketjusaki.

 

[Merivesi]

Hei! Laitan tänne oman treeniohjelmani vertailuun, kommentteja saa antaa positiivisesti/negatiivisesti. Treenaan siis 3-jakoisella, mutta rinta,hauis,olkapään 2x viikkoon, sillä haluan näide osa-alueiden kehittyvän hieman enemmän. Treenaan myös 3x viikossa lentopalloa

Maanantai: rinta, hauis, olkapäät

Penkki: (käytän penkissä muscle media's bench press -ohjelmaa, joten sarjat vaihtelevat joka treenikerralla)
dumbellfly -rinta 3x10

p.punnerrus 3x8
vipunostot sivulle 3x8

hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x10


Keskiviikko: jalat, ojentajat

kyykky 3 -sarjaa aina painoja nostaen
reisien koukistukset/ojennukset molempia 3-sarjaa
pohkeet 5x6

kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8

torstai: rinta,hauis,olkapäät + leuanveto

penkki (ohjelman mukaan...)
vinopenkki 3x8

p.punnerrus 3x8
vipunostot taljassa 3x8

hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x8

leuanveto 3xmax

lauantai: selkä, takaolkapää

mave 5x5
alatalja/ylätalja (yleensä molempia tehdään 3-sarjaa)
pullover 3x10

takaolkapää tangolla 3x10

Leuanvedon teen torstain treenissä, koska en saa siihen tehoja jos teen sen selkäpäivänä. Toivottavasti kommentteja tulee, ja kiitos jo etukäteen!

 

[Intoxication]

Hei! Laitan tänne oman treeniohjelmani vertailuun, kommentteja saa antaa positiivisesti/negatiivisesti. Treenaan siis 3-jakoisella, mutta rinta,hauis,olkapään 2x viikkoon, sillä haluan näide osa-alueiden kehittyvän hieman enemmän. Treenaan myös 3x viikossa lentopalloa

Maanantai: rinta, hauis, olkapäät

Penkki: (käytän penkissä muscle media's bench press -ohjelmaa, joten sarjat vaihtelevat joka treenikerralla)
dumbellfly -rinta 3x10

p.punnerrus 3x8
vipunostot sivulle 3x8

hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x10


Keskiviikko: jalat, ojentajat

kyykky 3 -sarjaa aina painoja nostaen
reisien koukistukset/ojennukset molempia 3-sarjaa
pohkeet 5x6

kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8

torstai: rinta,hauis,olkapäät + leuanveto

penkki (ohjelman mukaan...)
vinopenkki 3x8

p.punnerrus 3x8
vipunostot taljassa 3x8

hauis tangolla 3x8
hauis taljassa 3x8

leuanveto 3xmax

lauantai: selkä, takaolkapää

mave 5x5
alatalja/ylätalja (yleensä molempia tehdään 3-sarjaa)
pullover 3x10

takaolkapää tangolla 3x10

Leuanvedon teen torstain treenissä, koska en saa siihen tehoja jos teen sen selkäpäivänä. Toivottavasti kommentteja tulee, ja kiitos jo etukäteen!

No jos pakko on rinta ja ojentaja painotteisesti reenata niin tuo tuskin ainakaan toimii että keskiviikkona kapeeta (jo maanantain penkkikin alla) ja torstaina normipenkkiä taas, ja tuo koko ohjelma kyllä rasittaa mielestäni ojentajia aivan liikaa, kun tuo pystypunnerruskin ottaa ojentajiin vielä.

 

[__vellu__]

Tässä olis yks itellä hyväksi todettu jako ja esimerkkinä heitän nyt itellä olevat treeni liikkeet:
1.Treeni Rinta, hauis
Penkki tangolla 3-4x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Ristikkäistaljaveto tai vipunostot tasapenkiltä 2-3x10-15

Hauiskääntö mutkatangolla 4x6-10
Hauiskääntö scott penkissä tangolla 4x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3x12-15
ja sillonkun forkut eivät ole kipeät niin niitä teen treenin lopuksi

2.Treeni Jalat, vatsat
Etureisi ojennus yhdellä jalalla 3x10-12
Kyykky 3-4x6
Jalkaprässi 3x8
Pohkeita muutama sarja prässissä
sjmv 4x10
Vinoja vatsoja lisäpainoilla 2-3x
roomalainen tuoli 3x

3.Treeni Olkapäät, ojentajat
Vipunostot sivuille 3x12-15
Pystypunnerrus niskantakaa smithissä 4x6
Vipunostot takaolkapäille 3x10-12
Ranskailainen 4x6-8
Kapea penkki 3x8-10
Pushdown 2x12

4.Treeni Selkä, vatsat
Mave 3-4x4
Olankohautus 2x12
Leukoja leveällä otteella 3x
Kulmasoutu 4x8-12
joku ihme härveli vähän niinku ylätalja mutta sellane vipuvarsi kone, vastaa leveeltä otteeelta ylätaljaa, mutta pakottaa puhtaaseen kiikerataan 2x10
Vatsalihas kone 3x15-20

Et tollane treeni ohjelma, tuossa ei siis ole merkittynä kuin pääsarjat eli lämmittelyt voi ihan ite suunnitella tarpeittensa mukaan. Mitä mieltä olette? Niin ja jooseppi suosittelen korvaamaan esim. tällä ohjelmalla tuon esittelemäsi ohjleman. Ja jos et ole tehnyt ennen mavea, eli maastavetoa, suosittelen tekemään muutamalla ekalla kerralla 10 toiston sarjoja tai jopa pitempiä hyvin pienillä painoilla, jotta opit tekniikan.

 

[Nraw9]

Mitä mieltä olette? Niin ja jooseppi suosittelen korvaamaan esim. tällä ohjelmalla tuon esittelemäsi ohjleman. Ja jos et ole tehnyt ennen mavea, eli maastavetoa, suosittelen tekemään muutamalla ekalla kerralla 10 toiston sarjoja tai jopa pitempiä hyvin pienillä painoilla, jotta opit tekniikan.

Mun mielestä JOS on täysin aloittelija!? niin ei todellakaan moneen jaettua ohjelmaa heti ensimmäisenä vaan mielummin joku 1-jakoinen jossa pelkkiä raskaita perusliikkeitä vaikka kolme kertaa viikkoon. Aloittelija hyötyy enemmän tällasista kun aloittaa tarpeeksi kevyesti. Tärkeintä alussa on saada ne liikkeet sinne takaraivoon.
Tässä näitä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

 

[__vellu__]

Mun mielestä JOS on täysin aloittelija!? niin ei todellakaan moneen jaettua ohjelmaa heti ensimmäisenä vaan mielummin joku 1-jakoinen jossa pelkkiä raskaita perusliikkeitä vaikka kolme kertaa viikkoon. Aloittelija hyötyy enemmän tällasista kun aloittaa tarpeeksi kevyesti. Tärkeintä alussa on saada ne liikkeet sinne takaraivoon.
Tässä näitä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

Kyllä vain olet oikeassa, mutta jos osaa jo perusliikkeet, niin 4-jakoinen on hyvä siitä että kerkeää palautumaan.

 

[Explode]

Kyllä 2-jakonenkin toimii tosi hyvin, voin laittaa malliks yhen.
TOISTOT: Ma, Ti: 4-6. To, Pe: 8-10

Ma
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

Ti
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Explode]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat

tossa on 4-jakoseen hyvä runko

 

[__vellu__]

Kyllä 2-jakonenkin toimii tosi hyvin, voin laittaa malliks yhen.
TOISTOT: Ma, Ti: 4-6. To, Pe: 8-10

Ma
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

Ti
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Joo mulla on ollut myös tämän tyylinen ohjelma ja toimi myös erittäin hyvin, suosittelen tätäkin