Treeniohjelma.?

[JaMo.]

Hei!

Voisiko joku, joka tietää ja on taitoa, auttaa minua treeniohjelman teossa? Olen 15v poika 180/70, joka on kiinnostunut bodybuildingista. Tavoitteina olisi kasvattaa lihasmassaa ylä- ja keskivartalossa. Aikaa ja intoa kyllä riittää, mutta en tiedä miten aloittaa..

Suurkiitos jo etukäteen. : )

 

[Fuhrer]

Ja jälleen kerran, minkä ihmeen takia et haluaisi jalkoihin pihviä?

 

[Man78]

Aika monella tuon ikäisellä on tälläinen tilanne. Koko ikä pelattu futista tms. ja jaloissa papua muuhun kroppaan nähden paljon. On suht pieni yläkroppa ja "miehistyminen" ei ole vielä hartioita levittänyt. Tässä yksi esimerkki. Itekin aloitin noin 14-vuotiaana salilla tekee jalkapallon takia ohjelman mukaisesti öööö jalkoja. Sit parin vuoden päästä oli pakko rueta treenaa yläkroppaa, että näytäs vähän järkevämältä. Tämä oli nyt vain yksi esimerkki ja hyvähän se ois treenata jalkoja unohtamatta. Tehdä sit vaikka pienemmillä painoilla, jos ei haluaa niihin hirveää kasvua.

 

[Fuhrer]

En oikein jaksa uskoa että jalat olisivat yli-isot muuhun kroppaan nähden.
Luulen et se on siitä kiinni et jalat ei yksinkertasesti vaan näy niin paljon kuin se perus rinta ja hauis :D

 

[optim]

En oikein jaksa uskoa että jalat olisivat yli-isot muuhun kroppaan nähden.
Luulen et se on siitä kiinni et jalat ei yksinkertasesti vaan näy niin paljon kuin se perus rinta ja hauis :D

Joo eiköhän se tosta ole kiinni :D
Itelläki kyllä, mutta jalkojakin tasapuolisesti treenaan vaikka aina mieluummin rintaa tms treenais. Tunnollisesti jalkapäivätkin olen käynyt, vaikka ei vielä yhtään jalkojen koko kiinnosta. Ehkä sitten kun yläkroppa alkaa edes vähän katseita keräämään niin uskon kyllä että jalat alkaa enemmän kiinnostaa..
Kukapa ei haluisi vahvoja jalkoja? ;)

Alkuun salilla en tosiaan jalkoja treenannu, mutta sen jälkeen kun täällä foorumeilla aloin näitä lukemaan niin rupesin jalkoja mukana treenissä pitämään.

 

[JaMo.]

Kyllä minä niitä jalkojakin voin treenata, mutta pääpaino tuolla yläkropan puolella, juuri sen näkyvyyden takia. ;D

 

[TheCrow]

Kun otat jalat mukaan treeneihin yhtä tosissasi kuin yläkropan, niin kyllä yläkroppakin kehittyy takuulla paremmin. Ei kannata missään nimessä jättää jalkoja vähemmälle eikä kokonaan pois, vaikka pelkkä yläkropan kasvatus loistaisikin mielessä.

Vaikka täältä löytyy hyviä ohjelmaesimerkkejä, sinne vaan tutustumaan. Muista myös ruokavalion erittäin tärkeä rooli ja palautuminen yleensäkin. Lueskele muutenkin näitä tärkeäksi merkittyjä ketjuja niin pääset jo pitkälle.

 

[noqa69]

nii ja vertaas vaikka ison arskan ja ronnie colemanin kroppaa nii eikö arska näytäki vähä tyhmältä isoine tisseineen(siis alkuajan arska)

 

[ojr]

Ei tuo minusta kovin tyhmältä näytä tai epäsopusuhtaiselta.

 

[dtR.Bodari]

Ei tuo minusta kovin tyhmältä näytä tai epäsopusuhtaiselta.

näyttää siltä ettei arskalla yhtää vatsalihaksia... rintakehän jälkee kaamee kuoppa :D

 

[elasto]

näyttää siltä ettei arskalla yhtää vatsalihaksia... rintakehän jälkee kaamee kuoppa :D

Arska vetää tossa kuvassa vatsaa sisään syvillä vatsalihaksilla. Kyseessä on ns. vakuumipose.

 

[JaMo.]

Selailin täälä ja päädyin tälläiseen ohjelmaan:

Ma: Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

Ke: Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Jalkojen koukistus x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6


Pe: Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Korjatkaa jos jotain on väärin/voi tehdä paremmin. Ja mitä nuo 'kohautukset' ovat?

 

[whaat]

Otat käsipainot käsiin ja kohauttelet olkias. Tätäkään nyt ei tietty ole tarkoitus tehdä repimällä, vaan rauhassa liikuttelet olkia ylös ja alas.