Treeniohjelma

[-Ere-]

Mitäs mieltä ootte mun treeniohjelmasta? Tein tän melko äkkiä ja jotain kohtia ette varmaan tajuu, koska tein ne niin että ite saan selvää. Esim. 1x10 & 2x10. Tossa 1x10 on lämppäri painoilla ja 2x10 treenipainoilla.

Jos jotain muutosvinkkejä(on varmaankin) niin sanokaa vaan rohkeesti, tää on mun ensimmäinen treeniohjelma ja tein sen http://hcbb.fi/?page=treenikoulu avustuksella.

E: Olin unohtanu olkapäät tuolta, nyt lisäsin ne sinne. Kiitos huomautuksesta.

Treeniohjelma

Ma – Rintalihakset, Olkapäät, Ojentajat, Vatsat, Epäkkäät.
- Penkki 2x10 & 3-4x8-10
- Vatsat 1x10 & 3x10
- Pec Deck 1x10 & 2-3x10
- Olankohautukset kp 1x10 & 3x10
- Ojentajat 1x10 & 3x7-10
- Punnerrus kp 1x10 & 3x10
- Olkapäät tangolla 1x10 & 3x10

Ti – Lepo

Ke – Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Ulko- & Sisäreidet, Vatsat 2x
- Reidenojennus 2x10 & 4x10
- Takareisilaite 2x10 & 4x10
- Pohjelaite 2x10 & 4x10
- Ulko- & Sisäreidet 1x10 & 4x10
- Vatsat 1x10 & 3x10

To – Rintalihakset, Ojentaja, Olkapäät, Vatsat
- Penkki 2x10 & 4x8-10
- Ojentajatalja 1x10 & 3x10
- Olankohautukset kp 1x10 & 3x10
- Vatsat 1x10 & 4x15
- Olkapäät tangolla 1x10 & 3x10

Pe – Selkä, Epäkkäät, Hauis, Kyynärvarret, Vatsat
- Ylätalja eteen 1x10 & 4x8-10
- Alaselkä 1x10 & 3x10
- Hauiskääntö kp 1x10 & 3x8-10
- Rannekäännöt kp 1x10 & 3x10
- Hauistalja 1x10 & 3x10
- Punnerrus kp 1x10 & 3x10
- Vatsat 1x10 & 3x10
- Olankohautukset kp 1x10 & 3x10

La, Su - Lepo

 

[Osama]

Hyvin tost selvää saa.

 

[marde84]

Joo-o. Sen kummemmin koristelematta, mikä tässä on oikein ideana?? Rintaa, ojentajia ja olkapäitä 2 kertaa viikossa, selkää ja hauista sekä jalkoja kerran.. epäkkäät kahdesti? Olkapäät 0 kertaa, vai mikä liike tuo punnerrus on? vapaita painoja et käytä juuri ollenkaan. Ei hyvä. Voi olla että paras neuvo sulle ois että otat valmiin ohjelman täältä ja unohdat tuon.

 

[-Ere-]

Punnerrus käsipainoilla on liike olkapäille.

 

[marde84]

Eipä tuo silti mielipidettäni miksikään muuta, ei tuossa ole edelleenkään mitään järkeä.

 

[-Ere-]

No sano vaan mitä pitäis vaihtaa.

 

[marde84]

Koko ohjelma. Jos alkaisin tuon pohjalta korjaamaan, niin ei siihen jäis hirveästi piirteitä vanhasta. Uutta ohjelmaa mahdollisimman lähelle tuota omaasi voisi olla 2-jakoinen vetävät-työntävät jaolla näin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


tai 3-jakoinen vetävät-työntävät-jalat -jaolla näin

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Molemmat ohjelmat suoraan tuolta ohjelmatriidistä, joka on jopa merkitty tärkeäksi.

 

[Sikspäkki]

Punnerrus käsipainoilla on liike olkapäille.

Ja punnerrus käsipainoilla on myös helvetin laaja käsite, koska punnertaa voi moneen suuntaan, monessa eri asennossa. Käsipainoja punnertamalla voidaan myös treenata rintaa.

 

[-Ere-]

^ Totta, mutta niinkuin mainitsin jo ensimmäisessä viestissäni että ohjelma on tehty niin että minä ymmärrän itse kaiken.

 

[Sikspäkki]

^ Totta, mutta niinkuin mainitsin jo ensimmäisessä viestissäni että ohjelma on tehty niin että minä ymmärrän itse kaiken.

Mutta kun tänne laittaa sen niin kannattaa laittaa niin että muutkin ymmärtävät, ettei tapahdu juuri tällästä.