Treeniohjelma

[OmiaSanoja]

Iski himo ruveta punttailee. Oon 19 vuotta eikä ole tullu käytyä salilla. Jotain joskus välillä urheillu mut ei sen ihmeempää. Niin ja kotona tullu tehtyy muutamia liikkeitä kun on tuollainen kotikuntosalilaite. Painoja ei ole kuin 50 kiloon. Penkkiä vaan 60 kiloon.

Eli oon aloittelija. Nyt pääsisin halvalla ainakin vuodeks kuntosalille treenaamaan. Muuten hyvä paitsi että siellä ei ole ketään ohjaajaa jolta kysyä esimerkiksi treeniohjelmaa. Eli sali on sellaisessa hallissa, jossa on juoksurata jne.. Saa ihan itekseen siel harrastella eri lajeja.

Joten voisiko joku tehdä hyvän treeniohjelman, joka on tehokas. mitä nopeammin lihakset alkavat paranee ja näkymään paremmin, sen parempi.

Niin ja heti toinen kysymys perään, että miten nopeasti tuollainen treeni alkaa näkyy sitten? Jos käy vaikka 3-4 kertaa viikossa treenamassa.

-OS

 

[41shots]

Tässä yksi 2-jakoinen ohjelma, jolla voisi aloittaa treenaamisen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Nämä on suoraan tuolta tämän osion yläreunasta "Treeniohjelmia lihaksenkasvatukseen..." Se thread kannattaa lukea ajatuksen kanssa. Oikotietä onneen ei ole. Järkevällä ohjelmalla ja ravinnolla(!!!!) tuloksia alkaa varmaan parissa kuukaudessa näkyä. Alkaa tulla jo jonkinlainen deja vu -tunne, mutta sanonpa varmaan sadannen kerran tänään: Jos ruokavalio ei ole kunnossa, on aivan sama mitä salilla teet. Treenaa koko kroppaa monipuolisesti ja jätä myös lepoaikaa itsellesi. Lihas kasvaa levossa.

Kun olet lukenut sen mainostamani threadin ja imenyt sieltä tietoa, niin kysele lisää. Kysyä toki saa, sitä vartenhan tämä osio on olemassa, mutta kun tieto on noinkin lähellä niin pitää vähän itsekin vaivautua.

Treeni-intoa vaan sulle. Tämä on hyvä harrastus. Tai elämäntapa :D

EDIT: Nuo kauttaviivat tuossa ohjelmassa tarkoittaa sitten sitä, että sillä rivillä olevista liikkeistä valitset yhden.

 

[timse]

Jos ruokavalio ei ole kunnossa, on aivan sama mitä salilla teet.

Treenaat hyvin ja syöt hyvin -> hyviä tuloksia tulee
Treenaat hyvin, mutta syöt huonosti -> tuloksia tulee
Et treenaa, mutta syöt hyvin -> ei tuloksia

Mun pointti on siis se, että pääasia on kuitenkin mennä sinne salille ja laittaa kunnon ohjelma (kuten tuossa yllä) päälle muistaen kuitenkin vaihtelun ~1-2kk välein. Sitten voit laittaa ruokapuolen kuntoon jos ja kun tuntuu että kehitys on pysähtynyt. Tai sitten samaan syssyyn heti alkuun jos haluaa, itsepetosta se on jos ei kerralla muuta ruokavaliota, mutta IMO parempi tehdä se sitten kun on siihen todella valmis.

 

[Big Evil]

Monet nostavat tuloksiaan pelkästään syömällä paljon treenin ohella, näin esim. treenikaverini, jonka aineenvaihdunta antaa kaiken anteeksi. Kiinnitä aluksi huomiota ainakin proteiinin saantiin, n. 2g/painokilo. Jos huomaat lihovasi, niin sitten pitääkin proteiininlähteitä tarkastella. Itse suosimiani: Tonnikala, kana, vähärasvainen liha, rasvaton maito, kananmunat...

 

[OmiaSanoja]

kiitoksii..

joo niinpä oliki threadi treeniohjelmista. Elikkä tarkoittaako toi sun ohjelma nyt sitä että vaikka huomenna treenaan ykkösen ohjelmaa ja sit ylihuomenna kakkosen jne?

Noi nimet noille liikkeille on vielä vähän tuntemattomia, mutta katoinki tosta eri threadista vähän kun oli selitetty kuvien kera noita liikkeitä. pitää vielä huomenna katsoa tarkemmin tiedänkö jokaisen liikkeen tuosta.

 

[Jonski]

Elikkä tarkoittaako toi sun ohjelma nyt sitä että vaikka huomenna treenaan ykkösen ohjelmaa ja sit ylihuomenna kakkosen jne?

Näinhän se menee.

 

[41shots]

Treenaat hyvin ja syöt hyvin -> hyviä tuloksia tulee
Treenaat hyvin, mutta syöt huonosti -> tuloksia tulee
Et treenaa, mutta syöt hyvin -> ei tuloksia

Mun pointti oli tuossa lauseessa minkä quottasit se, että vaikka ohjelma olis kuinka helvetin hyvä, niin ei sitä kehitystä kovin kummoisesti tule ellei syö kunnolla. Oli vähän huonoa äidinkieltä. Sitä mieltä kyllä olen, että vaikka treenais kuinka perkeleen hyvin, niin jossain vaiheessa tulee stoppi ellei se ruokavalio ole kunnossa. Ehkä se pitää vaan jokaisen itse saada huomata. En mä ainakaan uskonut sitä, ennenkuin kaikki kehitys pysähtyi.

EDIT: Muista pitää myös välipäiviä treeneissäsi! 3-4 treeniä/viikko on yleensä riittävä. Muuten et ehdi palautumaan!

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuon linkin takaa löytyy ketju jonka joskus kasailin. Eli siellä on treeniohjelmia joka lähtöön, sekä myös juttua ruokavaliosta parin malliesimerkin kera. Eli ei muuta kuin rankasti kopiomaan vain ja soveltamaan omaan käyttöön. Ravinnosta tuo kaikki lähtee kuitenkin.

Ja minä en enää jalkapäivän päätteeksi mitään rintatreeniä ottaisi, 3-jakoisessa treenataan yksi lihasryhmä kerrallaan, eikä niitä ole järkeä yhdistellä enää toisen lihasryhmän päätteeksi. Jos haluat penkkailla usemmin, niin ota 1-2 jakoinen ohjelma käyttöösi.

 

[OmiaSanoja]

Hyvältä tuntuu toi ohjelma minkä 41shots antoi. Olen nyt tehnyt molemmat osat tosta ohjelmasta. Jos vaikka pari kuukautta tekee tätä samaa ja sit vaihtaa eri ohjelmaan. Pystyn hyvin tekemään kotona ainakin toistaiseksi tätä ohjelmaa. Kaikki liikkeet tuosta ohjelmasta sujuu kotona ja painoja on 60 kiloon, joten se riittää ainakin toistaiseksi.

Mut sellaista että en ole vielä löytänyt avainta millä sais noi käsipainot auki, että voisi lisäillä painoja. Joten tein noi vipunostot sivulle toisella käsipainolla vain. Elikkä ensimmäiseksi oikealla kädellä ja sitten vasemmalla. Toimiiko noin? Etsin edelleen tätä avainta.....prkl. En viittis ostaa uusia käsipainoja.

Sitten kakkososassa puhutaan koukistukset x 2. Minkälaista liikettä tuossa haetaan? Voisko joku selventää kiitos...

 

[pevelius]

koukistukset x 2 tarkoittaa reisikoukistuksia ("reisihauis"), joko istuen tai mahalla maaten.
ja tuo 2-jakoinen ohjelma on tosi hyvä pohjakunnon luomiseen & myöhemminkin. itse tein sitä ma-ke-pe, kun ma-ti-to-pe oli mulle liian rankka kierto.
2-3 kuukautta on ihan hyvä määrä yhtä ohjelmaa. sen jälkeen sitten vaihtaa jos ohjelma alkaa tylsistyttämään (mikään pakko ei ole ohjelmaa vaihtaa jos homma kulkee).

 

[41shots]

Hyvä, että ohjelma toimii. Copyright ohjelmasta kuuluu kuitenkin Timballe :D

 

[Timba79]

Hyvä, että ohjelma toimii. Copyright ohjelmasta kuuluu kuitenkin Timballe :D

Jostakin täältä minäkin tuon rungon olen kopsinut, sitä sitten vain vähän eteenpäin jalostanut. Että eiköhän tuo Copyright kuulu pakkiksen loistavalla porukalle!