Treeniohjelma

[Mizo]

Kertokaas viisaammat onko tämä ohjelma ihan susi vai joka jokseenkin hyvä. Jos mahdollista niin kannattaisiko ohjelmaa muuttaa esim. neljä tai viis päiväseks? ja mitä tulis millekkin päivälle?

1. Rinta, olkapäät, ohjentajat
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Ristitalja 2x8-12
-Viparit sivulle 2x10
-Viparit eteen 2x10
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x12-15
-Ojentajapunnerrus 3x12-15

2. Jalat
-Prässi 4x10-20
-Reiden ojennukset 4x10-20
-Reiden koukistukset 3x10-15
-Pohkeet istuen / seisten 5x20 6x20

3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu 3x12-15
-Alatalja 2x12-15
-Ylätalja leveä / leuanveto 3x12-15
-Ylätalja kapea 2x8-10
-Hauikset tanko 3x8-10
-Hauikset scott tanko 3x8-10
-Rannekäännöt 3x8-10

Lisäksi vatsa ja selkä tulee joka treenipäivä.

 

[nigster]

Ensinnäkin vatsoja ja selän ojennuksia EI tarvitse, eikä pidäkään tehdä joka kerta (kerran viikossa piisaa).

Ihan ok 3-jakoinen tuo on. Mitä sitä muuttamaan jos sen tahdot 3-jakoisena pitää.

Paitsi, että kapeaa penkkiä ei samana päivänä kannata tehdä kuin penkkiä (koska ei siitä mitään tule).

Näin ollen 4-jakoinen voisi olla myös kova:

1. Rinta, Hauis
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, Ojentajat
4. Selkä, (forkut, jos niitä tahtoo tehdä)

 

[Mizo]

Eli tästä edes en tee enää vatsoja ja selkää joka kerta :P Taidan pysyä tässä 3-jakoisessa tämän kuukauden loppuun ja ens kuussa testaan miten 4-jakoinen toimii.

Kiitoksia avusta nigster

 

[nigster]

Eli tästä edes en tee enää vatsoja ja selkää joka kerta :P Taidan pysyä tässä 3-jakoisessa tämän kuukauden loppuun ja ens kuussa testaan miten 4-jakoinen toimii.

Kiitoksia avusta nigster

Jep, koska eivät ne vatsat sen enempää kehity vaikka niitä tahkoisi 2000 kpl päivässä. Niitä voi, ja pitääkin treenata samalla tavalla kuin muitakin lihaksia, eli siis pidät niissäkin toistot samoissa kuin muissa liikkeissä (lisäpainot kehiin).

Ainoa syy oikeastaan miksi ehdotin tuota 4-jakoista oli se, että jos tahdot tuon kapean penkin ohjelmassa pitää niin sitä kautta siitä saa paljon paremman hyödyn. Eli kun nyt pidättäydyt 3-jakoisessa ja juuri tuolla jaolla, niin jätä se kapea penkki pois ja nakkaa siihen tilalle jokin muu liike esim. juuri ranskalainen punnerrus.