Jamppa89 sanoi:
1.
penkki 4*6-10
vinopenkki kp 4*6-10
ojentajat 3*10
vipunosto sivulle 3*10
jalkakyykky/jalkaprässi 3*20
reidentakaosa 3*20
rannekäännöt 3*10
2.
Hauikset käsipainoilla 3*10
ylätalja 3*10
vatsarutistus 3*20
Kyljet 3*15
alatalja 3*10
Pystysoutu 3*10
selkäpenkki 3*20
pohkeet istuen 3*20
Noniin oiskohan tollasessa kaksijakoisessa ohjelmassa järkee?
No kyllä tuossa melkoisesti on puutteita ja epäkohtia.
1. Ekassa treenissä rinnalle 8 sarjaa! En tiedä millä frekvenssillä ajattelit tuota ohjelmaa toteuttaa, mutta 8 sarjaa on kyllä todella paljon. Muille lihasryhmille sulla on kuitenkin vain 3 sarjaa, paitsi jaloille 6 sarjaa. Eli sarjoja pois rinnalta.
2.Jalkojen treenaukseen kiinnittäisin myös huomiota. Sarjapituudeksi olet asettanu 20 toistoa, mikä on melko paljon. Pitempiä sarjoja voit hyvin tehdä, mutta toistoaluetta kannattaa ehdottomasti laajentaa sinne kympin tienoille. Myös muissa liikkeissä kannattaa vaihdella sarjapituuksia. Jaloille (ja muillekin lihasryhmille) kannattaa mielestäni 2-jakoisessa tehdä pääasiassa perusliikkeitä.
3.Mikä liike on "ojentajat"? Vai ajattelitko vaihdella siinä liikkeitä? Liikkeitä kannattaa vaihdella joka lihasryhmälle muutenkin. Esimerkiksi ojentajille voisit ottaa välillä kapeaa penkkiä (joskin se olisi sitten normipenkin kanssa samassa treenissä) ja välillä vaikka ranskalaista.
4.Olkapäille kannattaa ehdottomasti ottaa toinen liike. Samalla voit pudottaa sarjoja yhdellä noista vipareista, eli ottaisit esimerkiksi pystypunnerrusta 2 sarjaa ja vipareita 2 sarjaa.
5.Selälle voit harkita (treenissä 2) muitakin liikkeitä kuin ylä- ja alataljan. Kokeile esimerkiksi kulmasoutuja ja leuanvetoja.
6.Vielä kerran: vaihtele liikkeitä ja sarjapituuksia!
