Treeniohjelma

[Raippe]

Oon tässä nyt vuodenpäivät reenannu ja ajattelin vaihtaa ohjelmaa kun tuo edellinen on ilmeisesti melko huono tai ei ainakaan enää ole tulosta tullut.Tuossa alla ois tommonen ohjelma ja ajattelin kokeilla sitä.reenaisin tolla
3 kertaa viikossa ja treenin viimeisen osion jättäisin seuraavalle viikolle.jossais jonkun näköstä kommenttia tosta ohjelmasta nii ois kiva.

1.Rinta,olkapää

Penkkipunnerrus 2x6-12
Vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus 2x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Vipunostot taakse 2x10-14

2. Jalat

Jalkakyykky 2x10-16
Jalkaprässi 2x15-20
Jalan ojennus 2x10-15
Jalankoukistus 2x10-15
Pohkeet istuen 3x15-25

3. Hauis, ojentaja

Hauis z-tangolla scott-penkissä 2x8-14
Vasarakääntö k.painoilla 2x8-12
Keskitetty hauiskääntö 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12
Ranskalainenpunnerrus 2x10-14

4. Selkä, epäkkäät

Kulmasoutu 2x8-14
Ylätaljaveto niskantaakse 2x8-12
Maastaveto 1x10
Kohautukset 2x15-20
Pystysoutu 2x10-15

 

[MEV]

Ei tossa teorian mukaan ole vikaa, mutta siis sitä kehitystä ei noilla toistoilla tule.

Lataat tankoihin ihan rohkeasti niitä levyjä ja teet hikiseen sanotaanko niitä 5-8 toistoja. Jos teet aina 2X10 tai 2x12 niin ei tule mitään kehitystä.

Jalka päivään lisää sarjoja mun mielestä. Ehkäpä 4 per liike. Selälle samoin. Hauiksille ja ojentajille 3 per liike.
Rinnalle enemmän liikkeitä. Teet 4 sarjaa penassa, 4 sarjaa vinossa penassa, kolme sarjaa käsipainoilla ja 3 pumppisarjaa ylätaljassa suorilla käsillä.
Olkapäille 3 tai 4 sarjaa per liike. Vipunosto sivuille teet vaikka 8-10 hikisiä sarjoja. Sama etuolkapäille ja takaolkapäille.

teet sitten loppuun niissä taljoissa ja sen sellaisissa niitä hikisiä 12-15 sarjoja, mutta hikisiä.

Epäkkäille teet 6 sarjaa. Kolme käsipainoilla ja kolme tangolla, tanko on takapuolella. Epäkkäille teet hikisiä 8-12 sarjoja.

jos tekisit niin, että treenaat olkapäät ja epäkkäät omanapäivänä, rinnan omana päivänä ja käsivarret omana päivänä sekä jalat omana päivänä ja selkä omana päivänä.

Et halua treenata vatsoja ollenkaan, kö?

 

[Raippe]

otin ton ohjelman joltai tyypiltä ja se luonnehtii sitä mega duty ohjelemaksi.ajattelin että toimiskohan se vaikka nuita sarjoja on vaan 2 aina per liike mutta jos ne tekkee tosi kovvaa. vatsat teen 2 viikossa.

 

[MEV]

otin ton ohjelman joltai tyypiltä ja se luonnehtii sitä mega duty ohjelemaksi.ajattelin että toimiskohan se vaikka nuita sarjoja on vaan 2 aina per liike mutta jos ne tekkee tosi kovvaa. vatsat teen 2 viikossa.

No koita sitä, mutta mielestäni ihmiskeho ei kehity kuitenkaan noilla sarjoilla. Muuten tuo systeemi on kunnossa.

Tekisin kyllä vatsat 3 kertaa viikossa. Ja mieluiten sellaisia poltteen ja kuumotuksen antavia sarjoja, ja mun mielestä et tee virhettä jos teet 15-20 sarjaa, ehkä enemmänkin täysiä vatsoja. Ihmiset eivät nähtävästi treenaa vatsoja kuin huvikseen salilla.
Miksi ei treenaa vatsoja paljon, kun kerta treenaa kaikkia muita paljon.

 

[Raippe]

juu, on tullu itelläki vähän laiminlyötyä vatsoja, mutta jospa sitä taas alkais reenaan kunnolla niitäkin.pittää kokkeilla tuolla ohjelmalla ja jos ei toimi nii sitte vaihtamaan ohjelmaa.

 

[huumor]

sitä kehitystä ei noilla toistoilla tule.

ja mistäs sä sen niin varmasti tiedät?? ..mun mielestä näyttää kyl ihan oikeelta kehonrakennus ohjelmalta..toki toistomääriä ja painoja kannattaa vaihdella mutta et voi nyt noin varmasti sitä sanoa. ja tuo mitä tosta vatsojen treenaamisesta sanoit on kyllä niin paskaa ku olla voi.. :curs:

edit: sit toi megaduty ohjelma tehdään täysin erilla lailla kuin jokin ihan perus nelijakoinen joten sen takia noita sarjoja voi paikoin olla vähän vähänkin..

 

[Timba79]

ja mistäs sä sen niin varmasti tiedät?? ..mun mielestä näyttää kyl ihan oikeelta kehonrakennus ohjelmalta..toki toistomääriä ja painoja kannattaa vaihdella mutta et voi nyt noin varmasti sitä sanoa. ja tuo mitä tosta vatsojen treenaamisesta sanoit on kyllä niin paskaa ku olla voi.. :curs:

Samaa mieltä, molemmista asioista. Tosin tota toistoaluetta kannattaa ehkä vähän enemmän ja järjestelmällisemmin vaihdella. Ehkä ketjun aloittaja niin tekeekin, mutta jos ei niin se olisi suositeltavaa.

Eli vaikka tyyliin näin:

Viikko 1. 6-8 toistoa
Viikko 2. 8-12 toitoa
Viikko 3. 12-15 toistoa

Mutta tuo 8-12 toistoa taitaa olla se perusjuttua useimmissa bodausohjelmissa ja sitä itekin eniten käytän. Muilla toistoaluilla haen sitten sitä vaihtelua.

 

[StuntMan91]

ideaa olisi myös, jos tekisit aina yhden viikon noilla 8-15 toistoilla, ja toisen viikon 5-8 toistoilla.. luulis tulevan kehitystä.

 

[ZeiZei]

jos vaihtelevaa toistoväliä käyttäisin, niin tekisin varmaan siten, että 2 viikkoa 5-8 toistoilla, 2 viikkoa 8-12, tuohon voi perään vielä lisätä yhden "pumppiviikon". Omasta mielestäni viikko on liian vähän kun toistomääriä muutellaan, >2 viikkoa mielummin.


Edit: Ja MEV:n puheet, että noilla toistolla ei tulisi kehitystä on , vaikka itse kyllä suosinkin hieman lyhyempiä sarjoja (useimmiten 7-10, joskus pari toistoa yli 10 myös)

 

[StuntMan91]

joo, no sovitaan sitten 2viikkoa :D itse teen esim. jonakin päivänä näin:
2x3. 2x6. 1x8. ja jonakin päivänä: 2x8. 2x6. 2x3 tms..
ja siis nuo teen penkissä :D
:kippis1: :kippis1: hamiksessakupitellaanjokavkloppu.com hehe

 

[huumor]

joo, no sovitaan sitten 2viikkoa :D itse teen esim. jonakin päivänä näin:
2x3. 2x6. 1x8. ja jonakin päivänä: 2x8. 2x6. 2x3 tms..
ja siis nuo teen penkissä :D
:kippis1: :kippis1: hamiksessakupitellaanjokavkloppu.com hehe

hyvältä kuulostaa...taidan itsekin ottaa mallia :jahas:

 

[StuntMan91]

joo, ihan vapaasti.. tosin tuota kannattaa muokata oman voiman yms.. mukaan.
PS.
Ylätalja: 3-4x10.
alatalja: 2x15
takaaeteenveto: 2x25. 2x15. 3x10. 2x5.
jalkaprässi: 3x10
ojentajataljassa: 3-5x10.
jne jne... ;)

 

[veijari]

Eiköhän huumor tarkkoittanut ettei aijo tehdä todellakaan noin...

 

[StuntMan91]

[mod]
Saa sitten taas se paskanjauhaminen riittää. Jos ei oikeasti ole asiaketjussa järkevää sanottavaa, niin jätä ennemmin sanomatta.

Muutenkin kannattaisi vähän nyt ottaa asioista selvää, eikä suunapäänä huudella joka ketjuun jotain typerää.

Ja noita hymiöitä ei sitten tarvita kymmeniä per viesti.

:Timba79

[/mod]

 

[ZeiZei]

StuntMan93 oikeasti kasva nyt edes pari vuotta ja opettele asioita ja lopeta se paskanjauhaminen.