Treeniohjelma

[nannaansku]

Moikka! Kaipaisin vinkkejä ja neuvoja teiltä kaikilta!

Eli perustietoa minusta; olen 18v.nainen 172cm/58kg (mitat 85-64-89) rasvaprosentti on mitattu käsilaitteella, mutta sillä tuskin mitään merkitystä (16%)

Olen harrastanut pienestä pitäen liikuntaa (pallokerhot, temppukerhot)
n.12-vuotiaasta lähtien tanssia (show, hiphop, disco...)ja tanssin vielä tänäkin päivänä 1-2krt/vko(showtanssia). Tanssitunneilla on tullu tehtyä lihaskuntoa. Akrobatiaakin tuli harrastettua vuoden. Nyt olen kesän alusta käynyt lenkillä/salilla/bodypumpissa, aikataulun mukaan, epäsäännöllisesti.

Nyt minulla on vuoden jäsenyys kuntosalille, ja toivoisinkin vinkkejä treeniohjelmaan. Ajattelin kaksijakoista ohjelmaa. Kiinteyttävä ohjelma olisi paras vaihtoehto. Eli olisko se n.3x15 niin, että viimeset toistot jaksaa juuri ja juuri? Alan käymään myös 1-2krt/vko bodypumpissa (tähän astikin käynyt epäsäännöllisesti) ja 1krt/vko 30min lenkillä...miltä kuulostaa?

Salilla tykkään tehä jalkoja, sillä ne ovat vahvat, kun taas käsiä en tykkää tehä, koska tunnen itseni heikoksi. Lisäksi jos minulla johonkin ylimääräistä kertyy, niin reisiin. Vatsa ja yläkroppa on aika timmi. Vatsalihakset piirtyy esiin. Minkälaista aerobista treeniä suosittelette?

Ruokavalio on aika hyvin kunnossa. Herkkupäivä max 1-2krt viikossa kohtuullisesti. Tiedän kyllä mitä pitäisi syödä, mutta aina se ei ole ollut toteutettavissa. Syön 4-5krt päivässä.

Kaikki vinkit ja apu on tarpeen, kiitoksia paljon jo etukäteen :thumbs:

 

[tapsaattori]

3x10-15 on ihan soppeli toistomäärä. ei kannata vetää itteään ihan piippuun salilla, kun tuota muutakin liikuntaa on noin paljon ja bodypumpissakin pitäs jaksaa vielä rehkiä keveillä painoilla.

esim.

Päivä 1:
Kyykky 3x10
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x15
istumaannousut 3x20 (lisäpainoja mukaan jos jaksaa)
jalkojennostot puolapuilla 3x20



Päivä 2:
Penkkipunnerrus 3x15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x15
Pushdown taljassa 3x15
Ylätalja 3x15
Kyljet 3x15
Selänojennus 3x15


Olis hyvä ku joku neuvois liikkeet, varsinkin kyykyn, ku ne voi tehdä väärin monella tavalla väärin. Aluksi pienillä painoilla ja pikkuhiljaa voi lisäillä, kun tuntuu että liike on hallussa. Ja jos ohjelma tuntuu vässyttelyltä niin lisää vaan liikkeitä.

Lenkkeily on hyvää aeroobista, itse kannatan uimista.

 

[masantti]

Täältä löydät kaiken:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=49

Edit: selaa myös punttimimmit

 

[Timba79]

Itse teen parhaillaan 2-jakosella, jako on seuraava:

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis (epäkkäät/forkut vuoron perään)

Voin tarvittaessa laittaa vähän tarkemminkin.

 

[Warheart]

Voin tarvittaessa laittaa vähän tarkemminkin.

No laitappas sitten. Näyttää ihan hauskalta tuo jako. Ite olen vähän perinteisemmällä tavalla jakanut vaan ylä- ja alakroppaan.

 

[Timba79]

No laitappas sitten. Näyttää ihan hauskalta tuo jako. Ite olen vähän perinteisemmällä tavalla jakanut vaan ylä- ja alakroppaan.

1. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Penkkipunnerrus 2 * 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-10
- Jalan ojennus 3 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla2 * 8-10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-10
- Voimapyörä 3 * 10-15


2. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Forkut
- Leuanveto 3 * 8-10
- Alatalja 3 * 8-10
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 4 * 8-12
- Hauis ylätaljasta maaten 3 * 8-10
- Rannekääntö tangolla 3 * 8-12


3. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Vinopenkki 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 12-15
- Jalan ojennus 3 * 12-15
- Vipunostot taakse 2 * 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla2 * 10-12
- Kapea penkkipunnerrus 3 * 10-12
- Vatsarutistus 3 * 12-15


4. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Epäkkäät
- Leuanveto lisäpainoilla 3 * 10-12
- Kulmasoutu laitteessa 3 * 10-12
- Suorin jaloin maastaveto 3 * 12-15
- Jalan koukistus 3 * 12-15
- Pohkeet seisten 4 * 12-15
- Hauis Scott tangolla 3 * 10-12
- Kohautukset Smith 3 * 10-12

Suurin piirtein tällaisella systeemillä olen tehnyt. Ja ihan hyvältä on tuntunat ja kehitystä tuntuu tulevan. Tuntiin menee reenit jos tekee minuutin palautuksilla.

 

[nannaansku]

Sain ohjelman, ja se on jaoteltu näin:
1.päivä rinta-selkä-hartiat-hauikset-ojentajat
rinta 3x12
selkä 3x12
pystypunnerrus 3x12
hauiskääntö seisten 3x12
ojentajapunnerrus 3x12

2.päivä jalat
jalkakyykky 3x12
jalkaprässi jalka kerrallaan 2x15
takareidet 2x15
pakarat 2x25
sisäreidet 2x25
pakarat 2x20

+molempina päivinä alaselkä (2x25), kyljet(2x20), vatsat(2x25)


2krt/vko salilla tolla ohjelmalla, kerran viikossa bodypumpissa ja jos ehtii/jaksaa valinnainen vielä neljänneksi (toinen pumppi/tai tammikuusta lähtien pilates/tai spinning hyvänä aerobisena..) Lisänä omat tanssitreenit (hyvää aerobista!)

Katsotaan tällä ohjelmalla 3kk

 

[toolate]

Sain ohjelman, ja se on jaoteltu näin:
1.päivä rinta-selkä-hartiat-hauikset-ojentajat
rinta 3x12
selkä 3x12
pystypunnerrus 3x12
hauiskääntö seisten 3x12
ojentajapunnerrus 3x12

2.päivä jalat
jalkakyykky 3x12
jalkaprässi jalka kerrallaan 2x15
takareidet 2x15
pakarat 2x25
sisäreidet 2x25
pakarat 2x20

+molempina päivinä alaselkä (2x25), kyljet(2x20), vatsat(2x25)

Ota nyt pohkeet ohjelmaan mukaan. Mitäs noi pakarat 2*25 ja 2*20 on? Jotenkin tuntuisivat turhalta. Selkäkin kaipaisi ehkä enemmän treeniä (varsinkin alaselkä, jota et näytä tekevän ollenkaan). Kokeilisit ennemmin Timban ehdottamaa jakoa. ;)

 

[nannaansku]

Abductor pakarat 2x25 25kg
standing gluteus pakarat 2x20 25kg

..jalkapainotteista treeniä haluan tehdä, ja eikö ne pohkeet tuu siinä ohella lenkkeilessä, tanssiessa ja kyykyjä tehdessä? Alaselkää teen molempina päivinä ja selkä tulee tossa ekana päivänä myös-rowing. Ja tosiaan tanssin yhteydessä tulee vatsat ja selätki tehtyä matolla, mikä on mun mielestä aina ollut tehokasta!

Kokeilenpa siis vielä tällä ohjelmallani, uskoisin sen olevan hyvä minun tarpeisiini.