Treeniohjelma ym apuja vanhalle noobielle

[exitusletalis]

Hoks, tässä tulee aika paljon tekstiä. Lyhyesti: kaipaisin vähän vinkkiä ja/tai jos joku osaa heittää jotain korjattavaa tästä "treeniohjelmastani".


Ei ole tullut pariin vuoteen lueskeltua enää foorumia kun treeni-into vähän lopahti tulosten jumitellessa aina vaan ihan alkutekijöissään. Kaikenlaista vaivaakin ollut, millon kropassa millon päässä.. Tässä Välissä tuli harrastettua pari vuotta thainyrkkeilyä jonka ohessa yritin nostaa vähän punttiakin ja juoksennella, mutta eipä enää tällä iällä palaudu tuommoisesta.

Thaikku on nyt jäänyt toistaiseksi ja mennään puntti + pyöräily linjalla. Punttia tulee kolme treeniä viikossa. Ti ja to treenaan aamulla ennen töitä, ilman aamupalaa eli kahvi ja puolikas palkkari naamaan ja salille. Sen jälkeen palkkari ja kohta lounas. Sunnuntaisin sama homma mutta salin jälkeen ajan yleensä 20km pyörälenkin. Pyörällä tulee yhteensä noin 100km viikossa työmatkaa ja lyhyttä lenkkiä. Ihan satunnaisesti käyn juoksemassa.

Ikää tuli juuri mittariin 35 ja pituus/paino 186/86. Rasvaprosentti on järkyttävä, noin 25%. :(



Treenit:

Ohjelma on kaksijakoinen. Tein ennen single factor treenejä ja siitä on jäänyt aika monta asiaa muistiin.

Treeni 1:
Raaka rinnalleveto 5x5
Penkki 5x5
Ylätalja 3x8-10
Ojentajatalja 3x12
Hauiskääntö scott tangolla 3-5x8
erilaisia vatsoja, mm. ryssäkiertoja, seiväshyppääjää, vatsaprässiä jne.

Treeni 2:
Maastaveto 5x5
(Jalkaprässi 3x12)
Pystypunnerrus tangolla 3x8-10
Facepull taljassa 3x12
Hauiskääntö scott tangolla 3-5x8
erilaisia vatsoja, mm. ryssäkiertoja, seiväshyppääjää, vatsaprässiä jne.

Pääliikkeissä pitkälti single factor tyylinen progressio, eli joka treeniin aina lisään 2,5kg mutta teen kaikki sarjat tasapainolla. Kun tulee failure teen yhden 5x3 treenin ja sen jälkeen tiputan 7,5kg alaspäin ja alotan uuden progression. Muut liikkeet apuliikkeinä fiiliksen mukaan. Jalkaprässin olen jättänyt nyt pois, kun jalat on välillä aika rasittuneen oloiset ja niitä särkee joskus iltaisin.

Treeneissä suurin ongelma on tulosten jumittaminen paikallaan. Paras penkkisarja on5x5x60 mitä olen saanut, ja siitä ylöspäin ei ole menty. Rinnalleveto on aika samoissa, maastavedossa pääsen tuonn yheksänkympin päälle. Aerobinen kunto nousee kyllä nyrkkeilemällä ja juoksemalla, mutta sillon taas tuo punttitreeni kärsii.

Ruokavalio:

Noudata leangains tyylistä puolipäiväpaastoa (http://www.leangains.com). Eli en syö aamupalaa lainkaan vaan syön lounaan 11:00 ja illallisen 18:00-19:00. Muita ruokailuja ei ole.

Treenipäivinä syödään hiilari+protsku painotteisesti, välipäivinä rasva+protsku. Kaloreita en ole jaksanut laskea, mutta perstuntumalta yritetään pitää välipäivinä vähän alle ja treenipäivinä vähän yli kulutuksen.

Palautusjuomana jotain Fitnesstukku koodi pakkotoisto15 sekoitushuttua jossa myös krea + heitän mukaan glutat ja leusiinit.

Ruokavaliossa pahin ongelma on tietysti kalja, jota tulee litkittyä parina päivänä viikosta parista annoksesta kymmeneen. Vaikea siitä on luopua, vaikka tiedän että pitäisi.

Tavoitteet:

Rasvaprosenttia ja painoa alas (->75kg).

Yleisvoimaa lisää ja myös vähän yleiskuntoa. Tulokset kun ovat ihan aloittelijan tasoa, samoin yleiskunto/kestävyyskin.

Lisäksi pitäisi keksiä niskalle joku voimaliike, koska thaikussa yksi ongelma oli pystypainissa periksi antanut niska joka meni painiessa melkein sijoiltaan (välillä en jaksanut pitää päätä omin voimin enää pystyssä).

Jos nyt joku jaksoi tämän lukea niin pistäkää ihmeessä korjausehdotuksia tai muita kommentteja. Salilla on vähän rajoitetusti vehkeitä/painoja, eli ihan kaikkea ei ole mahdollista kokeillakaan.

 

[Glorious Glutes]

Hoks, tässä tulee aika paljon tekstiä. Lyhyesti: kaipaisin vähän vinkkiä ja/tai jos joku osaa heittää jotain korjattavaa tästä "treeniohjelmastani".


Ei ole tullut pariin vuoteen lueskeltua enää foorumia kun treeni-into vähän lopahti tulosten jumitellessa aina vaan ihan alkutekijöissään. Kaikenlaista vaivaakin ollut, millon kropassa millon päässä.. Tässä Välissä tuli harrastettua pari vuotta thainyrkkeilyä jonka ohessa yritin nostaa vähän punttiakin ja juoksennella, mutta eipä enää tällä iällä palaudu tuommoisesta.

Thaikku on nyt jäänyt toistaiseksi ja mennään puntti + pyöräily linjalla. Punttia tulee kolme treeniä viikossa. Ti ja to treenaan aamulla ennen töitä, ilman aamupalaa eli kahvi ja puolikas palkkari naamaan ja salille. Sen jälkeen palkkari ja kohta lounas. Sunnuntaisin sama homma mutta salin jälkeen ajan yleensä 20km pyörälenkin. Pyörällä tulee yhteensä noin 100km viikossa työmatkaa ja lyhyttä lenkkiä. Ihan satunnaisesti käyn juoksemassa.

Ikää tuli juuri mittariin 35 ja pituus/paino 186/86. Rasvaprosentti on järkyttävä, noin 25%. :(

Ruokavalio välittömästi kuntoon.

Treenit:

Ohjelma on kaksijakoinen. Tein ennen single factor treenejä ja siitä on jäänyt aika monta asiaa muistiin.

Treeni 1:
Raaka rinnalleveto 5x5
Penkki 5x5
Ylätalja 3x8-10
Ojentajatalja 3x12
Hauiskääntö scott tangolla 3-5x8
erilaisia vatsoja, mm. ryssäkiertoja, seiväshyppääjää, vatsaprässiä jne.

Korvaa ylätalja leuoilla ja ojentajatalja dipeillä. Tee niissä ens alkuun 2x5-8 sarjoja. Vastusta lisäät heti lisäpainojen muodossa kun sen kahdeksan toistoa saat tehtyä.

Treeni 2:
Maastaveto 5x5
(Jalkaprässi 3x12)
Pystypunnerrus tangolla 3x8-10
Facepull taljassa 3x12
Hauiskääntö scott tangolla 3-5x8
erilaisia vatsoja, mm. ryssäkiertoja, seiväshyppääjää, vatsaprässiä jne.

Onko jokin syy miksi et voi kyykätä ollenkaan? Mun mielestä voit pystärissäkin tehdä 5x5 periaatteella kuten muissakin pääliikkeissä.

Aika paljon aikaa vietät näköjään vatsojen tekoon. Pari-kolme sarjaa voimapyörää treenin loppuun riittää IMO aivan varmasti ellei sulla ole vatsalihakset jostain syystä todella heikot, että niitä tarvitsee erikseen vääntää noin paljon.

Pääliikkeissä pitkälti single factor tyylinen progressio, eli joka treeniin aina lisään 2,5kg mutta teen kaikki sarjat tasapainolla. Kun tulee failure teen yhden 5x3 treenin ja sen jälkeen tiputan 7,5kg alaspäin ja alotan uuden progression. Muut liikkeet apuliikkeinä fiiliksen mukaan. Jalkaprässin olen jättänyt nyt pois, kun jalat on välillä aika rasittuneen oloiset ja niitä särkee joskus iltaisin.

Single factor on toimiva ohjelma ;) Pyri myös apuliikkeissä jatkuvaan progressioon. Tolle jalkojen särylle on jokin syy, mistä se voisi johtua?

Treeneissä suurin ongelma on tulosten jumittaminen paikallaan. Paras penkkisarja on5x5x60 mitä olen saanut, ja siitä ylöspäin ei ole menty. Rinnalleveto on aika samoissa, maastavedossa pääsen tuonn yheksänkympin päälle. Aerobinen kunto nousee kyllä nyrkkeilemällä ja juoksemalla, mutta sillon taas tuo punttitreeni kärsii.

Mun kokemusten mukaan tohon tulosten jumittamiseen on neljä syytä:

1. Et syö kunnolla/tarpeeksi
2. Et lepää/nuku tarpeeksi
3. Liikaa stressiä elämässä
4. Mindset ei ole kunnossa salille mentäessä (et ole keskittynyt suoritukseen)

Omaan silmään pisti toi maven jääminen 90kg paikkeille. Mikäli noi em. 4 kohtaa on kunnossa (oletan että hallitset tekniikan), niin pakostakin sulla tulis sarjapainojen nousta. Itellä dieetilläkin mave kulkee ylivoimaisesti parhaiten pääliikkeistä.

Teetkö muuten mavessa 5x5 kaikissa sarjoissa samalla painolla? Mikäli kyllä, niin ei ihmekään että se jumittaa. Mave on niin raskas liike kropalle, että sun eka setti on tolla painolla suht helppo ja viimeinen täyttä tuskaa. Vedä mieluummin 4 ekaa sarjaa kevyemmillä, vähitellen nostaen painoja ja sitten se viimeinen rykäsy eli working set on se tiukka sarja. Tolla lähtee aivan varmasti maastavetotulokset nousuun.

Ruokavalio:

Noudata leangains tyylistä puolipäiväpaastoa (http://www.leangains.com). Eli en syö aamupalaa lainkaan vaan syön lounaan 11:00 ja illallisen 18:00-19:00. Muita ruokailuja ei ole.

Treenipäivinä syödään hiilari+protsku painotteisesti, välipäivinä rasva+protsku. Kaloreita en ole jaksanut laskea, mutta perstuntumalta yritetään pitää välipäivinä vähän alle ja treenipäivinä vähän yli kulutuksen.

Muuten kuulostaa hyvältä mutta oletan, että sun "perstuntuma" tossa kusee. Rupeet vaan kirjaamaan itelles päivän syömiset ja liikkumiset ylös... tod.näk. lopulta huomata menneesi arvioissasi metsään.

Ruokavaliossa pahin ongelma on tietysti kalja, jota tulee litkittyä parina päivänä viikosta parista annoksesta kymmeneen. Vaikea siitä on luopua, vaikka tiedän että pitäisi.

It's not about knowing what to do. It's about doing what you know ;) Ei ole pakko luopua mutta oman itsesi tähden suosittelen rajoittamaan rankalla kädellä ainakin siihen asti, että olet päässyt tavoitteisiisi.

Tavoitteet:

Rasvaprosenttia ja painoa alas (->75kg).

Yleisvoimaa lisää ja myös vähän yleiskuntoa. Tulokset kun ovat ihan aloittelijan tasoa, samoin yleiskunto/kestävyyskin.

Voimatasot nousee aloittelijalla hyvinkin nopeasti, don't worry about that. Jatkuvasti vaan lisää rautaa tankoon ja tappajan meiningillä sarjat loppuun.

Lisäksi pitäisi keksiä niskalle joku voimaliike, koska thaikussa yksi ongelma oli pystypainissa periksi antanut niska joka meni painiessa melkein sijoiltaan (välillä en jaksanut pitää päätä omin voimin enää pystyssä).

Neck harness niskan treenaukseen on must. Ainakin Wrangen malli on hyvä.

 

[exitusletalis]

Kiitos asiapitoisesta vastauksesta! Unohtui mainita, että punttihommia olen harrastanut yhteensä 7 vuotta, väliin mahtuu toki pitkiäkin taukoja. alkuaikoina tuli panostettua ruoka- ja treeniasioiden opiskeluun paljon aikaa, joten moni "perusasia" on sikäli kunnossa kiitos pakkotoiston. Treenatessa vaan tulee lähes aina raja vastaan kun päästään tuonne maksimissarjojen tuntumaan, silloin iskee yleensä flunssakin ja tulee parin viikon tauko.

Korvaa ylätalja leuoilla ja ojentajatalja dipeillä. Tee niissä ens alkuun 2x5-8 sarjoja. Vastusta lisäät heti lisäpainojen muodossa kun sen kahdeksan toistoa saat tehtyä.

Dippimahiksia ei ole, leuat onnistuu. Leukoja tosin meen tällä painolla ehkä 3-4 toistoa max. aikaisemmalla salilla tein dippejä vastapainolla. Voi olla että menen tuonne salille uudestaan syksymmällä.

Onko jokin syy miksi et voi kyykätä ollenkaan? Mun mielestä voit pystärissäkin tehdä 5x5 periaatteella kuten muissakin pääliikkeissä.
Single factor on toimiva ohjelma ;) Pyri myös apuliikkeissä jatkuvaan progressioon. Tolle jalkojen särylle on jokin syy, mistä se voisi johtua?

Kyllä voin, ei ole mitään estettä kyykätä! ;) Etukyykky sujuu paremmin kuin perus. Takakyykyssä kun mennään alle sen vaakatason alkaa alaselkä pyöristyä. Etukyykyssä pysyy paremmin "paketti kasassa". Tuntuu vaan aika hankalalta alkaa kyykkäilemään vielä maastavedon päälle, vai miten jaottelisit treenin? Oishan tässä tietty sekin mahis että vaihtaisi koko ohjelman suoraan starting strenght tai singlefactoriin. Muutan nyt siis ainakin maastavedon "ramppi"-sarjaksi (vain yksi kova vitonen), tein tosiaan kaikki sarjat tasapainolla.

Jalkojen särky on suoraan pyöräilyn määrään verrannollinen, en tarkoita nyt perus domsseja vaan sellaista "hermosärkyä". Ikäänkuin ilmottelee että palautuminen ei ole ihan kohdallaan.

Aika paljon aikaa vietät näköjään vatsojen tekoon. Pari-kolme sarjaa voimapyörää treenin loppuun riittää IMO aivan varmasti ellei sulla ole vatsalihakset jostain syystä todella heikot, että niitä tarvitsee erikseen vääntää noin paljon.

Teen yleensä 2 liikettä per treeni. Vatsat on ihan ok kunnossa, mutta lihasten "kontrolli" puuttuu. Eli pömpöttää ja "roikkuu" vatsalihakset jos ei jännitä tietoisesti. Voimapyörä on tuttu liike ja onnistuu kyllä, mutta se tuntuu ottavan kovasti mulla olkapäihin.

Mun kokemusten mukaan tohon tulosten jumittamiseen on neljä syytä:

1. Et syö kunnolla/tarpeeksi
2. Et lepää/nuku tarpeeksi
3. Liikaa stressiä elämässä
4. Mindset ei ole kunnossa salille mentäessä (et ole keskittynyt suoritukseen)

...

Muuten kuulostaa hyvältä mutta oletan, että sun "perstuntuma" tossa kusee. Rupeet vaan kirjaamaan itelles päivän syömiset ja liikkumiset ylös... tod.näk. lopulta huomata menneesi arvioissasi metsään.

Kaikki näistä epäkohdista varmaan toteutuu. Olen pitänyt kyllä ruokapäiväkirjaa ja laskenut kaloreita lukemattomia kertoja, joten selkäytimessä on jo aika hyvä tuntuma mitä mikäkin sisältää. Mutta, ehkäpä se on vaan oikeasti jaksettava panostaa taas tuohonkin. Uni on mulla vähän huonolaatuista ja sitä on ehkä hieman liian vähän. Se johtuu ainakin osittain siitä että stressitaso on kova, sekä työ- että parisuhdeasioiden vuoksi. Lisäksi jos muita tekosyitä keksitään, niin testotasot ovat ikäisekseni erittäin alhaalla (viitearvon alarajalla tai alle). Nuo asiat eivät tietenkään muuta sitä faktaa että jos on itse laiska niin eipä se paljon auta valitella..

It's not about knowing what to do. It's about doing what you know ;) Ei ole pakko luopua mutta oman itsesi tähden suosittelen rajoittamaan rankalla kädellä ainakin siihen asti, että olet päässyt tavoitteisiisi.
Neck harness niskan treenaukseen on must. Ainakin Wrangen malli on hyvä.

Täytyy hankkia tuo wrangen härveli siis. Nyt kesä on tietty vähän hankalaa aikaa treeneille lomineen ja festareineen, mutta parhaani tässä pyrin tekemään jotta eteenpäin mentäisiin.

Kiitos kommenteista!

 

[Pandakarhu]

Neck harness ei ole välttämättömyys, homman voi tehdä ihan kiekolla.



Tässä sitten vähän vanhemman tyylin treeniä, tosin tähän se neck harness on imo parempi.

 

[Glorious Glutes]

Kiitos asiapitoisesta vastauksesta! Unohtui mainita, että punttihommia olen harrastanut yhteensä 7 vuotta, väliin mahtuu toki pitkiäkin taukoja. alkuaikoina tuli panostettua ruoka- ja treeniasioiden opiskeluun paljon aikaa, joten moni "perusasia" on sikäli kunnossa kiitos pakkotoiston. Treenatessa vaan tulee lähes aina raja vastaan kun päästään tuonne maksimissarjojen tuntumaan, silloin iskee yleensä flunssakin ja tulee parin viikon tauko.

Pidätkö ikinä lepoviikkoja tai edes kevyitä viikkoja? Kuinka usein? Toi kuulostaa siltä, että pusket kroppaas liian pitkään äärirajoille, jolloin se sairastumisen kautta "pakottaa" sut ottamaan kevyemmin.

Dippimahiksia ei ole, leuat onnistuu. Leukoja tosin meen tällä painolla ehkä 3-4 toistoa max. aikaisemmalla salilla tein dippejä vastapainolla. Voi olla että menen tuonne salille uudestaan syksymmällä.

Treenaa sen mukaan miten salin varustus antaa myöden tai vaihda salia, jos nykyinen on puutteellinen. Ja leuathan paranee vaan tekemällä. Kyllä sä hyvinkin nopeesti pääset kahdeksaan toistoon.

Kyllä voin, ei ole mitään estettä kyykätä! ;) Etukyykky sujuu paremmin kuin perus. Takakyykyssä kun mennään alle sen vaakatason alkaa alaselkä pyöristyä. Etukyykyssä pysyy paremmin "paketti kasassa". Tuntuu vaan aika hankalalta alkaa kyykkäilemään vielä maastavedon päälle, vai miten jaottelisit treenin? Oishan tässä tietty sekin mahis että vaihtaisi koko ohjelman suoraan starting strenght tai singlefactoriin. Muutan nyt siis ainakin maastavedon "ramppi"-sarjaksi (vain yksi kova vitonen), tein tosiaan kaikki sarjat tasapainolla.

No niin! Kyykky ohjelmaan vaan. Älä liikaa mieti tota, että takakyykyssä pitäis päästä parallelin alapuolelle. Kyykkäät niin syvään kuin pystyt ilman alaselän pyöristymistä... takareidet voi olla sen verta kireet että et pääse alemmas. Mun mielestä ihan sama jos muut salilla tsiigaa ettei sun kyykkys menis läpi kisoissa puuttuvan syvyyden takia... turvallisuus ennen kaikkea.

Jos etukyykky tuntuu luontevammalta niin aloita sillä.

Ottaisin kyllä ennemmin valmiin ohjelman kuin rupeisin itse miettimään suunnitelman tekoa. Single factorilla vedän itse tällä hetkellä, voin suositella! Siinähän kyykky on joka treenipäivä eli 3x viikossa, josta yksi on kevyt (tekniikan hiomista)... samassa treenissä siis mave, jolloin ne ei toisiaan haittaa.

Jalkojen särky on suoraan pyöräilyn määrään verrannollinen, en tarkoita nyt perus domsseja vaan sellaista "hermosärkyä". Ikäänkuin ilmottelee että palautuminen ei ole ihan kohdallaan.

Tossa on ainakin yks syy minkä takia sulla punttitreenit tökkii. Voiko tota pyöräilyä rajoittaa sen verran, että se ei salivääntöjä haittaa? Miten muuten pystyisit edistämään palautumista?

Teen yleensä 2 liikettä per treeni. Vatsat on ihan ok kunnossa, mutta lihasten "kontrolli" puuttuu. Eli pömpöttää ja "roikkuu" vatsalihakset jos ei jännitä tietoisesti. Voimapyörä on tuttu liike ja onnistuu kyllä, mutta se tuntuu ottavan kovasti mulla olkapäihin.

Rasvaprossa matalaks, sillä ensisijaisesti toi pömpötys häviää. Tietty vahvat vatsalihakset antaa sen viimeisen "silauksen".

Jos voimapyörä tekee pahaa olkapäille, korvaa ne vaikkapa lankulla tai hanging leg raisella.

Kiitos kommenteista!

Ole hyvä

 

[Qvistus]

Isoin rajoittava tekijä on sun ruokavalio. Tuollaiset paastodieetit voi mielestäni heivata hevon vittuun, ainakin jos punttituloksia haluaa parantaa. Jos ne olisi toimineet sulla tähän mennessä, niin rasvaprosentti ei olis 25. Kaljanjuonti taas pakkaa rasvaa sisäelinten ympärille, minkä takia maha pömpöttää. Kaljamaha ei lähde tekemällä vatsalihaksia, vaan rajoittamalla kaljanjuontia. 100 km pyöräilyä viikossa ei ole liikaa, kunhan syö riittävästi.

 

[exitusletalis]

Tämän takia juuri laitoinkin tredin pystyyn, että omia ajatuksiani kyseenalaistettiin. Niin helposti jämähtää johonkin tiettyyn "mindsettiin" ja treenitapaan ettei siitä oikein enää pääse irti.

Isoin rajoittava tekijä on sun ruokavalio. Tuollaiset paastodieetit voi mielestäni heivata hevon vittuun, ainakin jos punttituloksia haluaa parantaa. Jos ne olisi toimineet sulla tähän mennessä, niin rasvaprosentti ei olis 25. Kaljanjuonti taas pakkaa rasvaa sisäelinten ympärille, minkä takia maha pömpöttää. Kaljamaha ei lähde tekemällä vatsalihaksia, vaan rajoittamalla kaljanjuontia. 100 km pyöräilyä viikossa ei ole liikaa, kunhan syö riittävästi.

Juu, kyllä faktat on tiedossa. Vatsojen ja keskikropan reenauksen tärkeys on vaan iskostunut päähän jto:n tredejä lukiessa, "korsetti kuntoon". puolipäiväpaasto ei ole oma keksintöni vaan asiaa on kyllä käsitelty täälläkin (http://www.pakkotoisto.com/ravinto/64820-intermittent-fasting/). sen enempiä tässä selittelemättä se on minulle helpompi ja paremman tuntuinen vaihtoehto kuin orjallinen kolmen tunnin välein syönti, mitä olen myös vuosia harrastanut.

Tulin nyt vähän siihen tulokseen, että heivaan ton oman ohjelmani roskiin ja alan vetämään starting strenghtillä. Tossa on vähän pelivaraa kun on kaksijakoinen niin treenipäivien suhteen ei ole niin rajattu kuin single factorilla. kassotaan miten hommat siitä edistyy, vai ollaanko totaalijumissa parin viikon jälkeen..

 

[exitusletalis]

Noniin, useampi kuukausi on vierähtänyt tässä ja jotain tulostakin on saatu aikaan. Totuttelin ensin tossa heinäkuun ajan Starting strenghtillä treenaamiseen, elokuu meni lomaillessa ulkomailla ja syyskuun alusta alkoi sitten dieetti + reenit jatkui SS:llä. Otin kalorilaskurin käyttöön (oli erittäin hyvä päätös), putsasin ruokavaliota paremmaksi ja alkoholi jäi (lähes) kokonaan pois, muutaman kerran on tullut vedettyä kännit. Tavailin myös Wesley Silveiran Iron addict opuksen läpi joka antoi aika paljon hyviä vinkkejä ravintopuoleen. Mm. aloitin käyttämään leusiinia ja glutamiinia ihan eritavalla kuin ennen, eli nyt otan niitä erikseen ennen/kesken/jälkeen treenin eikä pelkästään palautusjuomassa.

Laardia lähti ekan 6-7 viikon aikana noin 5kg. Tämän jälkeen treeneissä alettiinkin jo olla maksimisarjoissa. Kyykkymaksimi vitossarjoissa on noussut nyt 7,5kg ja pystypunnerrus 5kg, penkki about samoissa kuin ennenkin. tässä kohtaa vaan tuli hieman ongelmia; maksimeiden vetäminen kyykyssä imee mehut kropasta aika pahasti. Jalkoja on alkanut taas särkeä ja on ns. "veto poissa" ja veltto olo. Olenkin nyt sitten tässä vähän epämääräisesti ollut välipäivät miinuksella ja treenipäivät plussalla tai nollilla, ja paino on siksi ollut n.3vko paikoillaan.

Miten tässä kannattaisi toimia? selkeästi voimatasoissa on vielä nostovaraa, jos syön riittävästi enkä yritä samaan aikaan juosta tai pyöräillä liikaa koska se vie nostamisesta terän pois. jos pidän kiinni dieetillä olemisesta näiden maksimiviikkojen ajan, niin failure tulee nopeammin ja sellainen kokonaisvaltainen "ylirasitus" on läsnä kokoajan. Päätavoite on kuitenkin saada rasvaprosenttia niin alas kuin mahdollista. Paino on nyt n.84,5 ja jouluksi oli ajatus saada vielä tuosta 4kg pois, sitten pientä taukoa ja kevätpuolella vielä 5kg pois jolloin alettaisin olla siellä alle 15% rasvoissa.

 

[exitusletalis]

Selvennän vielä tähän kysymystäni: kun olen dieetillä, kannattaako treenien maksimiviikoilla olla samalla lailla miinuksella kuin muulloinkin vai onko järkeä nostaa kalorimäärää (ja kuinka paljon) koska selkeästi voima/lihaskehitystä on saatavilla?