Treeniohjelma - Viisaammat korjatkaa

[kaNi-]

Tällästä treeniohjelmaa ajattelin alkaa käyttää nyt kesän lopussa. Varmasti paljon korjattavaa

Päivä 1 - Rinta & Hauis

Penkki 2x6
Punnerrus 3x*
Perhonen 3x8
Pullover 3x8
Hauiskäntö tangolla 3x8
Hammer 3x8
Keskitetty hauiskääntö vinopenkissä 3x8
vatsat

Päivä 2 - Selkä

Leuat 3x*
MVSJ 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja V-raudalla 3x8
Pystysoutu 3x8
Ylätalja niskan taa 3x8
vatsat

Päivä 3 - Ojentajat & Olkapäät

Penkki 2x6
Dippi 3x*
Ranskalainen punnerrus 3x8
vipunostot 3x8
olankohautukset 3x12
vipunostot eteen vinopenkissä 3x8
vatsat

Päivä 4 - Jalat & Jotain

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Pohkeet(varpaille nousu tj) 2x20
Maastaveto 3x8
Kiertäjäkäämit 2x10
Ranteet tangolla/käsipainoilla 2x10
vatsat

Penkissä Miken 2x6 ja 1on 1off systeemillä.

 

[J-2]

Ensinnäkin muutetään tuo järjestys näin:
1. päivä: Rinta+hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: olkapäät+ojentajat
4.päivä: selkä
Näin lihakset palautuvat paremmin, kun samoja lihaksia ei rasiteta peräkkäisinä päivinä.

Päivä 1 - Rinta & Hauis
- Mitä tuo punnerrus tarkoittaa? Suosittelen ottamaan sen tilalle vinopenkin (tangolla tai käsipainoilla), ellet jo sitä tarkoittanut.
- Ota pullover pois. 8 sarjaa on sopiva määrä rinnalle
- Hauiksilta ottaisin hammerin pois, sillä 6 sarjaa riittää niille. Hammerkääntö on muutenkin enemmän kyynärvarsi- kuin hauisliike.

Päivä 2 - Jalat jne.
- Muuttaisin maastavedon suorin jaloin maastavedoksi, sillä tämä liike rasittaa enemmän takareisiä kuin norm. mave. Lisäksi ottaisin takareisille mukaan 3 sarjaa koukistuksia.
- Pohkeita kannattaa tehdä istuen & seisten, koska nämä liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa ( Toistoista vielä sen verran, että mulla on ainakin toiminut hyvin niin, että teen istuen normaalipituista sarjaa (6-12) raskailla painoilla, ja seisten pitempää sarjaa (n. 20 toistoa))
- Muutetaan vielä järjestys näin:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten
Kiertäjäkäämit 2x10
Ranteet tangolla/käsipainoilla 2x10
vatsat

Päivä 3 - Ojentajat & Olkapäät
- Tekisin olkapäät ensin, sillä väsyneillä ojentajilla on hankala tehdä pystypunnerruksia (jonka lisäsin ohjelmaasi).
- Ota mukaan vipunostot taakse, niin saat treenattua myös takaolkapäitä
- Mun mielestä vipunostot eteen on turha liike, koska etuolkapäät saavat jo paljon rasitusta penkissä jne. Ottaisin tuon liikkeen pois ohjelmasta.
- Ota mieluummin tuo penkki kapealla otteella, niin saat rasitusta ojentajille.
Pystypunnerrus 3x
vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 2x
olankohautukset 3x
Kapea penkki 2x6
Dippi 3x*
Ranskalainen punnerrus 3x8
vatsat

Päivä 4 - Selkä
- Mun mielestä tuo mave on tässä liikaa( voi tulla ongelmia alaselän palautumisen kanssa), koska teet jo jalkapäivänä SJMV:tä. Jos tuon nyt kuitenkin tekee niin tee normaali mave.
- Ottaisin tuon ylätaljan niskan taakse tilalle alataljan, sillä ensinnäkin olkapäät eivät välttämättä tykkää ko. liikkeestä. Lisäksi ohjelmassa on jo mukana leuat ja norm. ylätalja, joten alatalja on IMO parempi tuohon.
- Pystysoutu on olkapääliike ja ei kuulu tähän treeniin

Eipä siinä muuta :thumbs:

 

[kaNi-]

Ensinnäkin muutetään tuo järjestys näin:
1. päivä: Rinta+hauis
2. päivä: Jalat
3. päivä: olkapäät+ojentajat
4.päivä: selkä
Näin lihakset palautuvat paremmin, kun samoja lihaksia ei rasiteta peräkkäisinä päivinä.

Kun mennään 1on 1off niin tuo ei muuta asiaa.

- Muuttaisin maastavedon suorin jaloin maastavedoksi, sillä tämä liike rasittaa enemmän takareisiä kuin norm. mave. Lisäksi ottaisin takareisille mukaan 3 sarjaa koukistuksia.

Luulin että toisinpäin

- Ota mieluummin tuo penkki kapealla otteella, niin saat rasitusta ojentajille.

Kokemuksesta tiedän ettei se enää lähe dippien ja ranskalaisten jälkeen joten päätin vähän soveltaa Miken 2x6 systeemiä.

- Pystysoutu on olkapääliike ja ei kuulu tähän treeniin

ohops.. jostain saanu käsityksen että olis selkää


Päivä 1 - Rinta & Hauis

Penkki 2x6
Perhonen 3x8
Pullover 3x8
Hauiskäntö tangolla 3x8
Hammer 3x8
Keskitetty hauiskääntö vinopenkissä 3x8
vatsat

Päivä 2 - Selkä

Leuat 3x*
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja V-raudalla 3x8
Hyvää huomenta 3x8
Ylätalja niskan taa 3x8
vatsat

Päivä 3 - Ojentajat & Olkapäät

Penkki 2x6
Dippi 3x*
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pystypunnerrus 3x8
vipunostot 3x8
olankohautukset 3x12
vipunostot taakse 3x8
vatsat

Päivä 4 - Jalat & Jotain

Kyykky 3x8
Pohkeet(varpaille nousu tj) 2x20
MVSJ 3x8
Kiertäjäkäämit 2x10
Ranteet tangolla/käsipainoilla 2x10
vatsat

Tuon enempää en uskaltanut muuttaa, kiitos hyvistä vinkeistä.

EDIT Jos joku voisi vielä näyttää videon tai kertoa vähän tekniikasta noissa vipunostoissa taakse kun ei ole tultu tehtyä.. ja parannuksia otetaan edelleen vastaa jos on jotain huonosti. Ja tohon Jalat & Jotain päivään vois joku heittää jonkun "perusliikkeen" eli ei mitään koneita. (poistin jalkaprässin ku rupes näyttää liian rankalta

 

[Alec]

viparit taakse

 

[kaNi-]

Miks toi näyttää mun mielest ihan vipareilt sivuille mut ollaa tollee kyyrys?

 

[Desert]

Kun mennään 1on 1off niin tuo ei muuta asiaa.

Kyllä se muuttaa. Hauistreeni haittaa aika ikävästi selkätreeniä, koska hauikset saavat epäsuoraa treeniä myös selkäpäivänä. Joten siirtäisin jalat selän tilalle.

Miks toi näyttää mun mielest ihan vipareilt sivuille mut ollaa tollee kyyrys?

Niinhän se vähän näyttääkin, mutta kyyryssä ollessa liike tehdään taakse, jolloin se ottaa takaolkapäihin.

 

[Alec]

Miks toi näyttää mun mielest ihan vipareilt sivuille mut ollaa tollee kyyrys?

no sitähän se melkein on :D
samaisen liikkeen voi suorittaa myös taljassa
istuen

taikka maaten
itse olen käyttänyt noita kaikkia,paitsi että tuon maaten olen tehnyt vinopenkissä,munat selkänojaa vasten :D

 

[kaNi-]

Kyllä se muuttaa. Hauistreeni haittaa aika ikävästi selkätreeniä, koska hauikset saavat epäsuoraa treeniä myös selkäpäivänä. Joten siirtäisin jalat selän tilalle.

Niinhän se vähän näyttääkin, mutta kyyryssä ollessa liike tehdään taakse, jolloin se ottaa takaolkapäihin.

OK vaihdetaan kun kaikki niin sanoo. Joka tapauksessa ne on peräkkäisinä päivinä.

Vielä yhden jalka tai jonkun misc liikkeen kaipaisin tohon päivä 2:een.

 

[Hellion]

ohops.. jostain saanu käsityksen että olis selkää

Kyllähän pystysoutu varsinkin kapealla otteella tehtynä menee aika paljon epäkkäille.

 

[enZo]

hmm, no laitetaa sit tänne kysymystä. =) tämmöst ohjelmaa tässä hahmotellu. ny kesäl olis aikaa, nii mikänottei sitä salilla kävis :D:D antakaa palautetta! salilla kävis kolmijakost ohjelmaa läpi
ma:
aamu aerobisena HIIT
sit päivemmällä sali
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
illalla potkunyrkkeily porukan kanssa juoksemaan lenkkiä, pyramidia tms. juoksuharjotteita
TI
olisi näillä näkymin lepopäivä, mahdollisesti aamuaerobisena uinti tms.

KE
taas HIIT

ja päivällä salille:
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
illalla potkunyrkkeilyporukan kanssa pelaileen jotain pallopelejä
TO
joku aamuaerobinen, muuten vapari
illalla ulkoilmalajitreenit potkunyrkkeily väen kanssa

PE
joku aamuaerobinen
päivällä sali
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

LA
aamuaerobisena HIIT, muuten vapari. ehkä uimaan jos olosallii

SU
aamuaerobinen
illalla lajitreenit potkunyrkkeily porukan kanssa.

siin sitä ny sit tuli. tommost mietin, näyttää maanantain aikas kovalta jalkoje osalta, mut onha siin sit välipäivä taas et.. =) ruoat pitäis ol kohdallaa, p144,hh120,r62 linjalla liikkeellä, kalorit max 2000kcal. tosin, jos pysyis 1900 pinnas, nii oisko liian vähän? painoa 71. ja rasvaa pitäis kadota. salilla olen kyl käyny, et se jollai tapaa hallus. =) sitte aamua ja iltaa 4kpl tonaliinia, kolmas kk menossa. eli, kiitos ken jaksaa vaivautua! =)

edit: toisinsanoen diettailen täs samaa aikaa, eli rasvaa alas. painoa en pyri nostamaan, ennemminkin jos laskis. mut näin tuskin käy jos salilla käy =) pääasia et läskit saa kyytiä! :whip: (ei mitenkään henk.koht läskejä kohtaan..)

 

[Timba79]

enZo:

Ohjelmasi näyttää järkevälle, lukuunottamatta tuota todella kovaa aerobisen määrää. Vaikka tarkoituksena on poltella rasvaa, on pari aerobista harjoitusta ja puntti samalla päivälle aivan liikaa. Puntti sulla on siis kolmesti viikossa, siihen enää laittaisi kuin max 3-4 aerobista harjoitetta viikkkoon ja tuo siis sisältää myös aamuaerobiset. Sulla loppuu yksinkertaisesti virta kun kalorit tippuu alas ja liikunnan määrä on todella kova.

 

[enZo]

Puntti sulla on siis kolmesti viikossa, siihen enää laittaisi kuin max 3-4 aerobista harjoitetta viikkkoon ja tuo siis sisältää myös aamuaerobiset. Sulla loppuu yksinkertaisesti virta kun kalorit tippuu alas ja liikunnan määrä on todella kova.

hmm, no sit menee vähä hissuks. täytyy vissii jättää HIITtejä sit poies. noi reenit kb porukan kans ei kyl oo näin kesäl mitää :urjo:-tahdin reenejä, mitä ehkä talvella. toisaalta kyllä nuo lajiin liittyvät harjotteet on etusijalla, ja sit sali tulee tiukasti toisena. lajitreenit ei hapenotollisesti tai aerobisesti ole näin kesäsin hirveän vaativat. eli jos kaksi HIITtiä lisää toho, muut aamuaerobiset pois.jos tiistaille ja lauantaille laittaa ne aamuihin.siin o sit loppupäivä aina aikaa palautua. mut että onko tuo 1900-2000kcal riittävästi ettei elimistö mee tukkoo? =/ eile huomas ku veti HIIT aamusti, ja päivemmäl uimaan 1km/35min , et tuli karmee nälkä. eli kyl se menee ton alle jos ei kovin ole kulutusta. no pitää lähtee kokeilee. kävin aikasemmi vuoden putkuu salilla kuudesti viikossa (5.jakosel ja kuudentena päivänä säkkiä) mut ei oikei tullu tulosta. mitä ny rasvaa hävis. mut selvis ku tätä lueskelin et ruokavalio oli perseellää =) nyt ei sitä ongelmaa pitäis olla. täytyy sit postailla rasvat tänne, ja kattoo tapahtuuko mitään kehitystä,ku alkaa vetää..

RANTAKUNTOON JOULUKSI!!!111

 

[enZo]

edit: hmm, aloin täs muisteleen, nii kyllähä mä sillo 2004 talvel alkuvuodest voimakaude jälkee sit lopulta mm. penkkasin 90kg. mut painoin sillo 72. pikkumies =)) tarkistin rasvat, mitattu 7.7.05 semmosella vinkuintiaaniensähkömittaril. tai siis elektronisella =) 14,1. ei sillä et ketää kiinnostaa

 

[kaNi-]

Järkevä jako?

Teen tällä hetkellä perus 2-jakoisella 3 kertaa viikossa, mutta jotenkin häiritsee, että lihaksille ei tule joka viikko saman verran rasitusta joten ajattelin siirtyä tämän tapaiseen:

1. Selkä Ojentaja Olkapää

Kapea penkki (ohjelma)
Dippi 3x*
Ransk. 3x8

Leuat 3x*
Ylätalja niskan taa 3x10 (tähän saa ehdottaa jotain muuta liikettä)
Kulmasoutu 2x8

Viparit sivuille 2x12
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus 2x8

2. koko kroppa (suht kevyesti)

MaVe (ohjelma)
Alatalja 2x8

Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12

Ojentajapun. talja 2x12 (super)
Hauiskääntö talja 2x12 (super)

ristik. talj. 2x8
vinop. smith 3x10

3. Jalat Hauis Rinta

Penkki (ohjelma)
Pecdeck 2x8
Flyes vinop 3x10

Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x12
Pohkeet 2x20

Hauisk. tanko 3x12
Hauisk. käsip. 2x12

Vatsat ja kyljet treenataan aina kun on aikaa. 1-2krt vko. Sanokaa jos näette selviä epäkohtia, tai jos tässä ei oo paskan vertaa järkeä.

 

[kaNi-]

Ihan tarkotuksella postasin tän tonne treeni puolelle mut ihsm. kai se näinki menee.