Treeniohjelma (tanko, penkki ja käsipainot)

[(deleted2)]

Mulla on nyt käytössä vaan tanko, penkki ja käsipainot. Kehittelin tällasen ohjelman, onko jotain korjaamista ym. kommentoitavaa? :arvi:


Maanantai
Rinta / Kädet

- Penkki 2 x 12, 2 x 8-10
- Päänyliveto tangolla 3 x 8-12
- Penkki kapealla otteella 2 x 12, 2 x 8-10
---------------------------------------
- Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 12, 2 x 8-10
- Ranskalainen punnerrus maaten 2 x 12, 3 x 8-10
- Rannekääntö tangolla 2 x 12-15


Keskiviikko
Selkä / Olkapäät

- Kulmasoutu tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
- Kulmasoutu t-tangolla 3 x 8-12
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-12
-------------------------------------
- Pystypunnerrus tangolla 3x 8-12
- Pystysoutu 2 x 12-15
- Vipunosto kylkiasennossa 3x 8-12


Perjantai
Vatsa / Jalat

- Vatsarutistukset 3 x 15-25
- Vartalon kierrot kepillä 2 x 25
- Jalkojen nosto roikkuen 2 x 15-25
-----------------------------
- Takakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Etukyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Haarakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
- Pohjeprässi istualtaan tangolla 2 x 12-15

E: Ja välttelen käsipainoja ku ne on vähän näin ja niin :down:... vuodelta "isäntä oli nuori".. ja tähän päivään mennessä osa kiinnittimistä kadoksissa, niinpä pystyn oikeastaan yhdellä käsipainolla vaan touhuamaan :wall:

 

[Wltsu]

miks teet vatsoissa 15-25 toistoo? ja treenaa keskivartalo kyykyn jälkeen, ja liikaa liikkeitä olkapäille, pystypunnerrus riittää. sekä kulmasoutu tangolla ja leuanvedot riittää selälle, ei tarvitse tai kannata tehdä kolmea erilaista kulmasoutua. en käsitä mikä idea noissa sun kulmasouduissa oli, kuinka pitkään oot treenannu?

Jätä haarakyykky pois ja tee tavallista jalkakyykkyä ja silloin tällöin etukyykkyä ja selkäpäivänä voit tehdä maastavedon joka toisella-kolmannella harjoituskerralla

 

[(deleted2)]

miks teet vatsoissa 15-25 toistoo? ja treenaa keskivartalo kyykyn jälkeen, ja liikaa liikkeitä olkapäille, pystypunnerrus riittää. sekä kulmasoutu tangolla ja leuanvedot riittää selälle, ei tarvitse tai kannata tehdä kolmea erilaista kulmasoutua. en käsitä mikä idea noissa sun kulmasouduissa oli, kuinka pitkään oot treenannu?

Jätä haarakyykky pois ja tee tavallista jalkakyykkyä ja silloin tällöin etukyykkyä ja selkäpäivänä voit tehdä maastavedon joka toisella-kolmannella harjoituskerralla

Olen tässä viime syksystä aina välillä treenaillu.. Mutta on jääny selkä, olkapäät ja jalat vähän pois, niin pistin noita liikkeitä reilusti.. Jaa että vaan pari liikettä riittää :wtf:... No nehän saa treenattua hetkessä ja tuntuu että paskat ne noin vähästä kasva?! No mitä haittaa voi olla että treenaa "liikaa"? Ja mikäs tossa vatsan 15-25 toistossa vikana? Revin sen määrän jonku toisen treeniohjelmasta..

 

[Wltsu]

Olen tässä viime syksystä aina välillä treenaillu.. Mutta on jääny selkä, olkapäät ja jalat vähän pois, niin pistin noita liikkeitä reilusti.. Jaa että vaan pari liikettä riittää :wtf:... No nehän saa treenattua hetkessä ja tuntuu että paskat ne noin vähästä kasva?! No mitä haittaa voi olla että treenaa "liikaa"? Ja mikäs tossa vatsan 15-25 toistossa vikana? Revin sen määrän jonku toisen treeniohjelmasta..

Olkapäät ottaa damagea lähes jokaisessa yläkropan liikkeessä enemmän tai vähemmän, varsinkin punnerruksissa esim penkissä. siksi pystypunnerrus riittää aivan hyvin. kannattaa tehdä leukoja, 3 x 8-10. Ja kannattaa keskivartalollekkin tehdä 9-12 toistot.

Tarviiko tosta liikaa treenaamisesta sanoa... ei.

 

[(deleted2)]

Joo, no pitää vähentää ja ottaa tuo maveki varovasti mukaan..

Kiitti vinkeistä :thumbs:

 

[marde84]

Mun mielestä ihan ok liikevalikoima, eikä niitä ole edes liikaa todellakaan jos tekee vain kerran viikossa lihasryhmän läpi. Saa noin harvalla frekvenssillä vähän repiäkin.

Kuitenkin se kannattaa ainakin korjata että tee aina kyykyt ja muut keskivartaloa kuormittavat liikkeet ennen vatsalihastreeniä ja ota tuon haarakyykyn tilalle vaikka SJMV, niin saa takareidet paremmin vielä osumaa. Vatsalihasliikkeisiin lisäpainoja mukaan niin että toistot pysyy noin 8-15 välillä.

edit. Ota jonkun noista kulmasouduista tilalle leuanveto.

 

[(deleted2)]

Okeei. No minkälaisia toistoja kannattis SJMV:ssä ja mavessa ottaa?

Ja onko siis ihan ok että maanataina rinta/kädet, keskiviikkona selkä/olkapäät ja perjantaina vatsa/jalat? Vai pitäskö noitten järjestyksiä muuttaa?

 

[marde84]

No kyllä sen voi noinkin tehdä, joten ei välttämättä tarvitse muuttaa järjestystä. Minusta maastavetoon passaa lyhyet sarjat, eli jotain 6-8 ihan maksimissaan. Itse teen 4-5 toiston sarjoja yleensä mavessa, ja SJMV:tä sitten vähän pidempiäkin. Näytät tekevän aika pitkiä sarjoja kaikissa liikkeissä, niin kannattais joskus tehdä vähän lyhempiäkin. Joko niin että pääliikkeet vähän lyhyempiä ja kovempia sarjoja ja sitten pidempää pumppailua muilla liikkeillä, tai kierrätä toistoja kaikissa liikkeissä vaikka viikoittain.

 

[(deleted2)]

Joo. Vois varmaan koittaa välillä lyhyemmilläki sarjoilla... No tattista :P

 

[Native]

Täällä on itellä samantyyppinen tilanne eli tuli hankittua setti missä on levypainoja, joita sitten voi jakaa tangolle ja käsipainoille. Koskaan aikaisemmin en ole treenannut mitenkään intensiivisesti, keväämmällä käynyt epäsäännöllisesti salilla ja pyörinyt lähinnä kaikki pisteet läpi ja tullut enemmän tai vähemmän pitkän tauon jälkeen uudelleen pelipaikalle.
Nyt kuitenkin olisi tavoitteena ottaa homma vakavissaan ja saada ehkä vähän edustuskelpoisempi kroppa ajan myötä. Tähän asti olen aina ollut jokseenkin ylipainoinen miehenalku ja syönyt lähinnä kiltisti tarjotun ruuan ja liikunta on joissain vaiheissa jäänyt hieman vähemmälle. Painoa on suurinpiirtein 98 kiloa ja pituutta hieman vajaa 190 senttiä. Nyt kysyisinkin tässä lähinnä sitä, että onko mahdollista yhdistää tanko/käsipainotreeni ja aerobinen liikunta (joka tässä tapauksessa olisi ehkä lähinnä pyöräilyä), ja millaisen ohjelman näiden tavoitteiden varjossa voisi mahdollisesti rakentaa, jotta saataisiin läskejä lähtemään ja esiin myöskin lihaksia, joita sitten myös vahvistaisi?

 

[^^jok-er]

Ja kannattaa keskivartalollekkin tehdä 9-12 toistot.

Miksi toistoja vain 9-12? Tein muutaman viikon näin eikä tuntunut missään kun niitä teki..
Onko tämä toistomäärä sellainen, jolla saa kestävyyttä niihin vatsa-/selkälihaksiin vai miksi näin?

 

[Wltsu]

Riippuu ihan liikkeestä ja vastuksesta tuntuuko se 10 toistoa vatsalihaksissa

 

[mikasa90]

Miksi toistoja vain 9-12? Tein muutaman viikon näin eikä tuntunut missään kun niitä teki..
Onko tämä toistomäärä sellainen, jolla saa kestävyyttä niihin vatsa-/selkälihaksiin vai miksi näin?

Teetkö sä rinnalle, olkapäille, selälle ynnä muille, enemmän kun tuon verran? Jos teet, niin kerro meille kaikille, miten vatsalihakset eroaa muista lihaksista? Tuo on sellanen toistomäärä, jolla saat lihasta sinne palikoille.

 

[boosman]

Mun mielestä ohjelmassa ei ole mitään vikaa, mutta itse pidän 2 jakoisesta ohjelmasta