Treeniohjelma tangolla?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja patiton
  • Aloitettu Aloitettu

patiton

Liittynyt
20.5.2013
Viestejä
2
Hei!
Olen uusi foorumilla ja melko uusi kuntoilija myöskin. Olisin vähän kysellyt neuvoa/parannusehdotuksia treeniohjelmaani.
Minulla ei tällä hetkellä ole mahdollisuutta käydä punttisalilla ja kotona onkin vain punnerruspenkki, tanko+painot ja yksi käsipaino.
Toistoja teen yleensä 14 ja penkin osalta pyramidia, sekä vatsan kohdalla niin paljon kuin jaksaa.
Tässä ohjelma jota noudatan viikon aikana:

MA: Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus tangolla
En tiedä liikkeen nimeä, mutta tangon nosto lantiolta olkapäiden tasolle
Olankohautus tangolla
Selkäliike lattialla
Hauiskääntö käsipainolla
Vatsat kiertäen
Jalkojen nosto makuulla
Liutus rullilla maata pitkin
Jonkin näköinen dippiliike nojatuolin nojien välissä :)

TI: Penkkipunnerrus leveällä otteella
Penkki kapealla otteella
Vinopenkki

KE: Maastaveto polvet koukussa
Kyykyt tangon kanssa
Askelkyykyt

TO: Sama kuin maanantai

PE: sama kuin tiistai


Lisäksi ma-pe 30-60min aerobista liikuntaa, esim kotoa löytyvällä cross-trainerilla tai lenkki yms.

Kiitos etukäteen vinkeistä :)
 
Riippuu vähän, mitä tavoitteita sulla on? Haluatko yllä pitää vain lihaksiston yleiskuntoa vai kenties saada vähän massaa?
Miksi teet kaiken viikolla, etkä viikonloppuna mitään? Kannattaa jaotella paremmin, ei tuu sitten liikaa yhdelle päivälle varsinkin jos aloittelija on.
Jos tuolla ohjelmalla haluat edetä, suosittelen siirtä hauikset ja vatsat maanantailta tiistaille.
Sinuna tosin lähtisin tekemään ehkä yksijakoista ohjelmaa, eli "kaikki" samana päivänä. Ei tietenkään kaikkia noita mainitsemiasi liikkeitä samana päivänä, vaan tyyliin: Penkki, vatsat, hauiskääntö, kyykky, niskantakaapunnerrus + liikkeitä selälle. Voit vaihdella liikkeitä eri kerroille.

Jaottelin voisi tehdä vaikka näin:

Ma: Puntti treeni
Ti: lenkki
Ke: Puntti treeni
To: Lenkki
Pe: Puntti treeni + kevyt lenkki
La : Lenkki/lepo
Su: Lepo

EDIT: Oli tavoitteet mitä tahansa, kannattaa sinne salille suunnata ilman tekosyitä jos on pienikin mahdollisuus. :D Aloittelioilla monesti on ennakkoluuloja saleja kohtaan, minkä takia sinne ei sitten mennä. Mutta jos ei oikeasti ole mahdollisuutta niin onhan se kotona räpeltäminenkin tyhjää parempi.
 
Tosiaan salille kantsii mennä. Toistot siinä 5-12. Ota täältä joku sopiva ohjelma, esim. starting strength, elaston 2-jakoinen, g6.
 
Elaston 2-jakoinen vapaapaino-ohjelma on hyvä :thumbs: Vaikka salilta löytyisi kaikki tarvittavat laitteet, niin silti teen tuota tanko-ohjelmaa rankkuuden takia :evil: Kässäreitä tulee kyllä käytettyä vipunostoissa ja pohjeliikkeissä ja taljoja perjantain selkäliikkeinä, mutta ei ole mitenkään pakollista tulosten kannalta.
 
Kiitos jo tähänastisista vastauksista :)
Olen tällä hetkellä autoton ihminen kaukana taajama-alueen takana, ja työ vie suurimman osan ajasta,
tässä muutama selitys kotitreeniin :)
Ois ollu vielä sellanen lisäkysymys, että kun aikoinaan tuli tehtyä pelkkää penkkiä ja hartialinja karkasi aika paljon eteen,
mitä liikkeitä suosittelisitte sen korjaamiseksi, ja kannattaisiko penkkiä vähentää?
Myös selkä on jonkin verran notkolla, mutten tiedä miten hyvin sen korjaaminen onnistuu?
 
patiton sanoi:
Kiitos jo tähänastisista vastauksista :)
Olen tällä hetkellä autoton ihminen kaukana taajama-alueen takana, ja työ vie suurimman osan ajasta,
tässä muutama selitys kotitreeniin :)
Ois ollu vielä sellanen lisäkysymys, että kun aikoinaan tuli tehtyä pelkkää penkkiä ja hartialinja karkasi aika paljon eteen,
mitä liikkeitä suosittelisitte sen korjaamiseksi, ja kannattaisiko penkkiä vähentää?
Myös selkä on jonkin verran notkolla, mutten tiedä miten hyvin sen korjaaminen onnistuu?
Click to expand...

Notkoselkään löydät foorumilta vinkkejä. Ainakin lonkankoukistajien venyttely, takareisien vahvistaminen ja syvien vatsalihasten vahvistaminen auttaat. Hartialinjaan toimii yksinkertaisesti lihastasapaino eli teet nyt toistaiseksi paljon enemmän selkäliikkeitä ja takaolkapäitä.
 
patiton sanoi:
Kiitos jo tähänastisista vastauksista :)
Olen tällä hetkellä autoton ihminen kaukana taajama-alueen takana, ja työ vie suurimman osan ajasta,
tässä muutama selitys kotitreeniin :)
Ois ollu vielä sellanen lisäkysymys, että kun aikoinaan tuli tehtyä pelkkää penkkiä ja hartialinja karkasi aika paljon eteen,
mitä liikkeitä suosittelisitte sen korjaamiseksi, ja kannattaisiko penkkiä vähentää?
Myös selkä on jonkin verran notkolla, mutten tiedä miten hyvin sen korjaaminen onnistuu?
Click to expand...

Tuon hartialinjan korjaamiseen pari vinkkiä: Venyttele rintalihasta. Se saattaa olla liian kireä ja täten vetää hartioita eteen.
Toinen syy saattaa olla liian heikot yläselän lihakset. Eli esim. leukojen veto ja kulmasoutu kunnolla lavat yhteen rutistaen toimii.
Törröttääkö sinulla lapaluut?
Jos törröttää, saattaa syynä olla liian heikot suunnikaslihakset, eli epäkäslihasten alla olevat syvät lihakset. Näitä treenaamalla saat ne taas hereille ja ne alkavat vetää lapoja taas rangan suuntaisesti ja täten myös hartialinja saattaa korjaantua, jos se siitä on kiinni.
Syviä lihaksia pystyt treenaamaan pienillä painoilla tai ilman painoja hitaita n. 15 toiston sarjoja.
 
Back
Ylös Bottom