Treeniohjelma rajoitteiselle salille

[visio]

Täytyisi saada aikaan treeniohjelma kerrostaloni salille, jossa laitteita ei pahemmin ole, joten muiden saliohjelmien muokkaaminen sopivaksi tuntuu aika hankalalta. Tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Olen käynyt epäsäännöllisesti salilla vuoden ajan, joten täysin aloittelija en ole. Ikää 21. 178/70.

Eli salilta löytyy seuraavat vermeet:
-käsipainoja riittävästi
-penkki
-säädettävä penkki (0-90 astettta)
-tavallinen tanko (lattiassa pehmusteet maastavetoa varten)
-vinotanko
-dippitangot
-ylätalja ja alatalja

Tarkotus olisi käydä salillla 3 kertaa viikossa. Jaloillahan salilla juuri mitään ei voi tehdä, mutta tapana on käydä lenkillä aina välillä. Minkälaisen ohjelman näillä resursseilla saisi aikaan?

 

[Töpseli]

Joo mäkin käyn aivan samanlaisella salilla mutta siellä on reisipenkki missä voin tehdä.
Mut asiaa eli kyl noilla ainaskin miusta pystyy tekemään ihan hyvin!
Esim: rinta: penkki,vipunostoja, vinopenkkii,pullover
Selkä: mave,ylätalja,alatalja,kulmasoudut (kp,tangolla,T-Tankosoutu),leuanvedot
Ojentaja: taljassa, kapee penkki yms..
Olkapää: vipari sivuille,eteen, taakse, pystypunnerrus
Yms..!

Ja jaloille: julle, hyvää huomenta, etykyykky, takakyykky, hack-kyykky,pohkeille vaa tanko niskaan ja nousuja.

Ota täältä joku ohjelma mitä muokkaat.. Tässä miun nopeesti

2-jakonen

Etureisi,rinta,olkapää,ojentaja,pohje
Etureisi:
hack-kyykky 3*10-12, ojennus 3*10-15, prässii vähän

Rinta:
penkki 3*6-8
vipunosto 2*10-12

Olkapää:
pystypunnerrus vinopenkissä 3*10
vipunostot sivulle 2*12
pystysoutu 2*8-12

Ojentaja:
Ojentaja taljassa 3*12
avustettu dippi tjsp 2*10

Pohkeissa noita nylpytyksiä vähän jää vähälle nämä :(

Takareisi,selkä,hauis,takaolkapää
koukistus 3*10-12
kyykky 3*12
koukistuksia vähän lisää

Selkä:
kulmasoutu kp 3*12
Alatalja 3*10
ylätalja 2*10

Hauiksille vähän vääntelyjä ei niitä jaksa treenata :D

Takaolkapäille vipunostot taakse 3*10

Toivottavasti auttoi! :thumbs:

 

[visio]

Joo kiitän. Tuon suuntaisella ohjelmalla taidan aloittaa.

 

[Jamaha]

Otapa taloyhtiön hallitukseen yhteyttä ja ehdota, että sinne salille hommataan tukevat kyykkytelineet. Investointina se ei ole suuri taloyhtiölle, ja parantaa todella paljon kuntosalin varustelua.

 

[nevahood]

se on kumma että kaikenlaisia hilavitkuttimia hommataan ja sitten esim. voimateline jää pois. tuonkin setin olisi voinut korvata voimatelineellä ja yhdellä säädettävällä penkillä.

 

[Tuneli]

Lisätään nyt tähän viellä että takareisille voi tehdä SJMV:tä ja ojentajille ranskalaisiapunneruksia tangolla ja käsipainoilla.