Treeniohjelma/parannuksia ym

jokkepappa

Liittynyt
9.10.2013
Viestejä
223
Elikkä laitan oman ohjelmani tähän, saa ja pitää kertoa onko jotain parannettavaa ym muuta nippepi tietoa mitä kannattaa muutella/vaihdella?

Maantaina: Rinta + Hauis
Penkkipunnerrus
Ristikkäistalja
Vinopenkki

Hauiskääntö vuorokäsin kp
hauiskääntö suoratanko
hammer pysäytyksillä

Tiistai: Olkapää, ojentaja
pystypunnerrus Smith
Viparit
olkapääkone

Ranskalainen penkki
Taljasuoralla tangolla
Naruilla levitys



Torstai: Selkä

Mave
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja

Perjantai: Jalat

Reidenojennus
Reidenkoukistus
jalkaprässi
Pohkeet
 
Vaihda treenien paikkoja eli tee näin: Ma. Rinta, hauis Ti. Jalat To. Olkapäät, ojentajat Pe. Selkä. Tuo on varmaan yleisin nelijakoisen runko ja ei ihme, epäsuoraa rasitusta tulee hyvin joka on monijakoisessa tärkeää, myös jalkojen jakamista kahtia kannattaa harkita eli takareidet selkäpäivälle. Nykyisessä ohjelmassasi on olkapäät ja ojentajat heti rinnan jälkeen seuraavana päivänä joka on ongelma = etuolkapäät ja ojentajat ovat jo rintatreenissä ottaneet osumaa eivätkä siten ole palautuneet eikä täydessä iskussa. Jalkatreeniin kannattaa lisätä alkuun kyykky ja/tai hack kyykky, prässi + nitkutukset eivät riitä jaloille treeniksi, nämä kaikki muutokset kun teet niin on passeli ohjelma.
 
Niccessor sanoi:
Vaihda treenien paikkoja eli näin tee näin: 1. Rinta, hauis 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä. Tuo on varmaan yleisin nelijakoisen tapa ei ihme, epäsuoraa rasitusta tulee hyvin joka on monijakoisessa tärkeää. Nykyisessä on olkapäät ja ojentajat heti rinnan jälkeen seuraavana päivänä joka on ongelma = etuolkapäät ja ojentajat ovat jo rintatreenissä ottaneet hittiä eivätkä siis ole palautuneet. Jalkatreenin kannattaa laittaa kyykky ja/tai hack kyykky, prässi + nitkutukset eivät riitä jaloille treeniksi, nämä kaikki muutokset kun teet niin on passeli ohjelma.
Click to expand...

Jes! Pitääkin kääntää noi heti ens viikosta alkaen. Kyykky ja hack olis tarkotus ottaa reeniin nyt mukaan.. Ainakin tuo hack.. Eriliikkeitä saa myös lykätä mitä kannattaa eri ryhmille tehdä
 
jokkepappa sanoi:
Jes! Pitääkin kääntää noi heti ens viikosta alkaen. Kyykky ja hack olis tarkotus ottaa reeniin nyt mukaan.. Ainakin tuo hack.. Eriliikkeitä saa myös lykätä mitä kannattaa eri ryhmille tehdä
Click to expand...

Liikkeet oot valinnut ihan hyvin, eli pääliikkeiksi juurikin raskaita perusliikkeitä jotka sulla tuolta löytyvätkin sitä kyykkyä lukuunottamatta. Meinaat ranskalaisella penkillä varmaan ranskalaista punnerrusta? Ojentajille tekisin joko dippiä tai kapeaa penkkiä pääliikkeenä, olkapääkoneesta en ole varma millaista meinaat joten takaolkia myös mukaan olkapääpäivälle eikä epäkkäitäkään kannata unohtaa. Nuo raskaat perusliikkeet siis kannattaa pitää kokoajan mukana, apuliikkeitä tai miksikä niitä ikinä haluaakin kutsua voi vaihdella silloin tällöin, tosin maltilla koska muuten progressio on vaikea toteuttaa jos joka viikko vaihtelee liikkeitä.
 
Käsille 6 liikettä ja jaloille 3 jos pohkeita ei oteta huomioon? Ainakin tuo hack mukaan ohjelmaan ja sarjaamäärät olisi kiva tietää.
 
Niccessor sanoi:
Vaihda treenien paikkoja eli tee näin: Ma. Rinta, hauis Ti. Jalat To. Olkapäät, ojentajat Pe. Selkä. Tuo on varmaan yleisin nelijakoisen runko ja ei ihme, epäsuoraa rasitusta tulee hyvin joka on monijakoisessa tärkeää, myös jalkojen jakamista kahtia kannattaa harkita eli takareidet selkäpäivälle.
Click to expand...

Jaolla

Rinta
selkä, takaolkapäät
lepo
sivu- ja etuolkapäät, ojentajat, hauikset
jalat
lepo
lepo

Saa ihan yhtä paljon epäsuoraa ja treenipäivät ovat tasaisemman pituiset kun kaikki pienet lihasryhmä on koottu samaan päivään.
Lisäksi olkapäät, kädet paivä menee nopeasti ja selvästi kovemmalla intentiseetillä läpi kun vetää ojentajat ja hauikset supereina.
 
jokkepappa sanoi:
Juu epäkkäitä en huomannu tohon kirjottaa. Tänään tein selän ja epäkkäät. epäkkäille vedin kolme liikettä.
Click to expand...

Epäkkäät kehittyy parhaiten raskailla painoilla mavessa tai räkkivedossa kun muistaa joka toistossa vetää lopussa olkapäät ylös taakse.

Vanhoilla maastavetäjillä on aina hitonmoiset epäkkäät.
 
Archey sanoi:
Epäkkäät kehittyy parhaiten raskailla painoilla mavessa tai räkkivedossa kun muistaa joka toistossa vetää lopussa olkapäät ylös taakse.

Vanhoilla maastavetäjillä on aina hitonmoiset epäkkäät.
Click to expand...

Tein smitissä sitten yhessä toisessa vastus koneessa. ja vapailla painoilla. Kyllä sai hyvän poltteen aikaan :thumbs:
 
Semmosta viä kyselisin että kun on tota vattaa kertyny jonkin verran. Kaverin kaa tein ton ohjelman joka on käyny salilla pidemmän aikaa.. Oon joka reenin jälkeen vetäny crosstrainerilla 10min setin ja kyllä hikilentää. jonkin verran oon kattonu ruokavaliotakin.
 
jokkepappa sanoi:
Semmosta viä kyselisin että kun on tota vattaa kertyny jonkin verran. Kaverin kaa tein ton ohjelman joka on käyny salilla pidemmän aikaa.. Oon joka reenin jälkeen vetäny crosstrainerilla 10min setin ja kyllä hikilentää. jonkin verran oon kattonu ruokavaliotakin.
Click to expand...

Ota ny pitemmästi sitä aerobista... 30min vois olla parempi ja lepopäivinä reipasta kävelyä 45-60min
Ei pitäs salireenien häiriintyä vielä tollasista
 
Tjoro82 sanoi:
Ota ny pitemmästi sitä aerobista... 30min vois olla parempi ja lepopäivinä reipasta kävelyä 45-60min
Ei pitäs salireenien häiriintyä vielä tollasista
Click to expand...

Jes! yrittäny ottaa aina vähän pidempiä settejä.. sen verran puhki vaan reenin jälkeen että ei oikein jaksa kunnolla :D mutta eiköhän tästä pikku hiljaa lähe. Tarkotus olis saada ens kevääks pois tommonen 5-10kg. tähän mennessä lähteny 105 kilosta tonne 96-97kg. viimeks painanu alle 100kg noin parivuotta sitten. Taidankin aamusta vetää tunnin lenkin ja päivällä mennä tykittään jalkareenin :thumbs:
 
jokkepappa sanoi:
Jes! yrittäny ottaa aina vähän pidempiä settejä.. sen verran puhki vaan reenin jälkeen että ei oikein jaksa kunnolla :D mutta eiköhän tästä pikku hiljaa lähe. Tarkotus olis saada ens kevääks pois tommonen 5-10kg. tähän mennessä lähteny 105 kilosta tonne 96-97kg. viimeks painanu alle 100kg noin parivuotta sitten. Taidankin aamusta vetää tunnin lenkin ja päivällä mennä tykittään jalkareenin :thumbs:
Click to expand...

Jep! Ja ota jalkapäivänä se aerobinen ihan kevyesti esim kuntopyörällä se 30min niin että syke pyörii siinä 100-130 paikkeilla.. Yläkroppa päivinähän voi sitte vedellä vaikka intervalleja sitte ku kunto sen salli...eli ei kannata ahnehtia alussa liikaa! Tsemppiä reeneihin!!!
 
Back
Ylös Bottom