Treeniohjelma osa 2.

[Hakala]

Taustatietoa: Alotin säännöllisen, järkevän punttitreenin 5 viikkoa sitten, muutin myös ruokavaliota viksumpaan päin. Ennen harrastanut mm 8 vuotta painia, ja muutaman vuoden potkunyrkkeilyä. Olen 17v, 170cm ja treenin ansiosta paino noussut 60-->64kg viiden viikon aikana.

Tässä ohjelma jota olen tehnyt.

Su:
3x8 Penkki
3x10 Vinopenkki levytangolla
3x10 pek deck

3x8-10 Hauiskääntö scott telineessä levytangolla.
3x8-10 hauiskääntö käsipainoilla
3x8-10 leuanvedot lisäpainoilla

3x8-10 viparit eteen ja sivuille
3x8 pystypunnerrus.

3x8 vatsa rutistukset
3x12 jalkanostot telineessä.

Ti:
3x8 Jalkaprässi
3x8 Hack-Kyykky
3x8 reiden ojentaja
3x8 reiden koukistaja istuen ja seisten
3x8 pohkeet prässissä, seisten ja istuen.

Pe:
3x8 leuanvedot myötäotteella lisäpainoilla
3x8 ylätalja eteen
3x8 alatalja
3x8 kulmasoutu käsipainoilla

3x8 Dipit lisäpainoilla
3x8 ojentajatalja
3x8 kapea penkki
3x8 ranskalainen punnerrus levytangolla.

3x8 Maastaveto (kevyillä painoilla)
3x8 selät lisäpainoilla.

Kiertävät vatsat.

Tänään alkoi viimeinen treeniviikko tätä ohjelmaa, sen jälkeen pidän viikon taukoa ja suunitteilla uusi ohjelma. Ongelmana on vain se, että en saa rintaan läheskään samanlaista kehitystä kuin muihin lihaksiin. Tulokset ei nouse, eikä tissit kasva. Mitä tulisi muuttaa, poistaa tai lisätä? Vai onko tuo ohjelma ylipäätään mistään kotoisin?

 

[Elchubagabra]

Pääpiirteissään ohjelma vaikuttaa ihan järkevältä. Rytmitystä voisi hieman muuttaa. Teet nähtävästi perjantaina ojentajat melkoisella volyymilla. Sunnuntaina kun on ohjelmassa rinta/olkapäät, niin voi olla, että punnerrusliikkeisiin ei riitä potkua. Sinuna jättäisin ojentajataljan tai ranskalaisen pois ohjelmasta. Sunnuntaille ehkä vielä olkapäille vaikkapa kohautuksia käsipainoilla.

Rintatreeni vaikuttaa sinänsä ihan hyvältä. Liikkeitä tai sarjoja ei tarvitse välttämättä lisätä, sillä perjantain dippi ja kapea penkki ovat hyvä sekundäärinen treeni rinnalle.

Keskity nyt vaan aluksi tekemään liikkeet puhtaasti ja mahdollisimman tehokkaasti. Muista syödä PALJON!! Äläkä vielä huolehdi rinnan kehittymättömyydestä. Muutamassa viikossa ei välttämättä saa mitään näkyvää aikaan. Kun käyttämäsi painot nousevat, se jossain vaiheessa näkyy myös lihaskasvuna. Treenaa siis kovaa, mutta älä unohda lepoa/ravintoa.

Edit. Rinnan suhteen ainakin minulla toimii loistavasti tehdä ensimmäisenä liikkeenä flyesit joko tasa- tai vinopenkillä. Tämän jälkeen kovat punnerrusliikkeet. Tällä varmistetaan, että rinta saa maksimaalisen rasituksen. Varsinkin tolla sinun ohjelmalla voi olla, että ojentajista tai olkapäistä loppuu potku ennen kuin rinta on finaalissa.

 

[Hakala]

Jätän ranskalaisen pois ohjelmasta, olankohautuksilla en saa tuntumaa, en tiedä onko liian kevyet/raskaat painot vai kuseeko tekniikka...


"Edit. Rinnan suhteen ainakin minulla toimii loistavasti tehdä ensimmäisenä liikkeenä flyesit joko tasa- tai vinopenkillä. Tämän jälkeen kovat punnerrusliikkeet. Tällä varmistetaan, että rinta saa maksimaalisen rasituksen. Varsinkin tolla sinun ohjelmalla voi olla, että ojentajista tai olkapäistä loppuu potku ennen kuin rinta on finaalissa. "

Flyesit? :P.

Ps.Tuossa ohjelmassa en siis maininnut lämmittelysarjoja ollenkaan. =).

Entä olisiko järkevää sujauttaa joku maksimiviikko / 20 toiston sarjoja johkin väliin? Ihan vain vaihteluna?

 

[Elchubagabra]

Jätän ranskalaisen pois ohjelmasta, olankohautuksilla en saa tuntumaa, en tiedä onko liian kevyet/raskaat painot vai kuseeko tekniikka...


"Edit. Rinnan suhteen ainakin minulla toimii loistavasti tehdä ensimmäisenä liikkeenä flyesit joko tasa- tai vinopenkillä. Tämän jälkeen kovat punnerrusliikkeet. Tällä varmistetaan, että rinta saa maksimaalisen rasituksen. Varsinkin tolla sinun ohjelmalla voi olla, että ojentajista tai olkapäistä loppuu potku ennen kuin rinta on finaalissa. "

Flyesit? :P.

Ps.Tuossa ohjelmassa en siis maininnut lämmittelysarjoja ollenkaan. =).

Entä olisiko järkevää sujauttaa joku maksimiviikko / 20 toiston sarjoja johkin väliin? Ihan vain vaihteluna?

Sorry tuo vaikeaselkoisuus. Flyesit tarkoittaa vipunostoja. Ne eristää tehokkaasti rintalihakset, joten kun rinta on jo valmiiksi rasittunut, voit olla varma, että punnerrusliikkeet "menee perille" paremmin.

Sinulla on tuo punttien kolistelu vielä niin alkutekijöissä, että kunhan vaan muistat säännöllisyyden ja nousujohteisuuden, niin hyvä tulee. On aivan ok idea tehdä välillä pumppisarjaa, ja välillä maksimivoimaa. Pidä pääsääntöisesti toistot siinä "kympin kieppeillä", mutta välillä voit tosiaankin yllättää kroppaa. Ja yhdenkin treenin sisällä voit tehdä esimerkiksi alkuun muutamia lyhempiä sarjoja ns. perusliikkeissä, ja lopuksi esimerkiksi jaloille/selälle/hauiksille toimii ainakin minulla loistavasti 15-25 toiston pumppisarjat. Ts. ei välttämättä ole tarpeellista ainakaan alkuvaiheessa pitää erikseen pumppi- tai voimaviikkoja..