treeniohjelma kunnollinen?

[naruranne]

jep elikkä oon ite valikoinut tähän treeniohjelmaan aatellen omaa salia ja laitteita. ja ois kiva kuulla että miten kannattava tämä ohjelma muiden mielestä on. niinjoo ja yhden laitteen nimeä en tiedä, ois kiva jos joku kertois millä niitä kutsutaan jos älyy mikä laite on kyseessä.

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

penkki x 2
vinopenkki käsipainoilla x 3
Peck Deck x 3

Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
Dippi x2
vipunostot käsipainoilla x3

Ojentajat ylätaljassa x3
Yhdenkäden talja x3
"laite jossa maataan ja tehdään niinku ranskalainen punnerrus" x3


Ke: Jalat

Kyykky x3
Maastaveto suorinjaloin x3
Jalkaprässi x3
PohjePrässi x2
Reisiojennus x2
Reisikoukistus maaten x2
Kuntopyörä treenin lopuksi


Pe: Hauis, Selkä, Vatsalihakset

Hauiskääntö tangolla x3
Keskitetty hauiskääntö x3

Ylätaljaveto taakse x2
Ylätaljaveto eteen x2
Alataljasoutu x3
kulmasoutu x3

vatsalihakset painolla max. x3


joo eli tossa ois meikän ohjelma. arvioikaa kiitos. ja sit viel yks tyhmältä kuulostava kysymys eli kun tarkoitetaan että tehdään vaikka 3x5 niin että tehdään sellaisilla painoilla joilla maksimitoistojen määrä on tosiaan toi 5 per sarja ja tarvittaessa esim. kun ei jaksa enää kolmatta sarjaa tehdä 5ttä toistoo niin lasketaan painoja? kaverini sanoi että siinä voi ylikuntoutua helposti..paskapuhetta vai ei?

 

[Timba79]

Jako on 3-jakoisista ehkä perinteisin, eli se on ok. Pientä säätöä kuitenkin tekisin.

Tuossa ykköspäivällä on sarjoja aika järkyttävä määrä. Voit huoletta tehdä kaikki liikkeet 2 sarjalla, eli saat pudotettua sarjamäärää mukavasti ja varmati saat tarvittavan rasituksen aikaiseen.

Jalkapäivästä senverran, että heivaa pohjeliikkeet viimeiseksi. Ei muuten, mutta mulla ainakin kramppaa pohkeet ikävästi, jos ne on tehty ennen koukistuksia ja muutenkin yleensä tehdään lihasryhmänt isommasta pienempään.

Ja tuosta selkä-hauispäivästä senverran, että homma muuten ok, mutta selkä ehdottomasti ennen hauiksia, noinpäin et selkää saa hyvin treenattua.

 

[HuppiHarri]

Juu.. en oo mikään asiantuntija, mutta siirtäisin ton dipin vaikkapa heti pec decin jälkeen tai tekisin sitä sen tilalla sillon tällön, kun tämä reenaa rintalihasta..

 

[naruranne]

kiitti nopeesta vastauksesta. joo en tosiaan miettinyt mitään järjestystä noita kirjoittaessani. teen selän kummiski ennen hauista. onko noista liiallisista sarjoista sitten jotain haittaa? kun ei tossa maanataipäivässäkään mene kuin ehkä tunti kun käyn tekeen noi liikkeet. mikä on sopiva tauko sarjojen välillä?

 

[Timba79]

kiitti nopeesta vastauksesta. joo en tosiaan miettinyt mitään järjestystä noita kirjoittaessani. teen selän kummiski ennen hauista. onko noista liiallisista sarjoista sitten jotain haittaa? kun ei tossa maanataipäivässäkään mene kuin ehkä tunti kun käyn tekeen noi liikkeet. mikä on sopiva tauko sarjojen välillä?

No mä en ainakaan saisi ojentajatreenistä enää mitään irti, eli ei se enempi ole aina parempi. 6 sarjaa per lihasryhmä riittää vallan mainiosti kun sarjat tekee kovaa. Ja 30-120 sekuntia on ihan passeli aika palautumiseen kehoilutreenissä.

 

[rafael]

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
muutettu sarja/liikkemääriä tehon lisäämiseksi, muutettu liikejärjestystä suuntaan raskaammat -> kevyemmät

penkki x 3
vinopenkki käsipainoilla x 3
Peck Deck x 2

Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
vipunostot käsipainoilla x3
Dippi x2

"laite jossa maataan ja tehdään niinku ranskalainen punnerrus" x3
Ojentajat ylätaljassa x3
Yhdenkäden talja x2

Ke: Jalat
Samat kuin edellä + jaotettu liikkeet tarkemmin lihasryhmien mukaan intensiteetin lisäämiseksi

Kyykky x4
Jalkaprässi x2
Reisiojennus x2
Maastaveto suorinjaloin x3
Reisikoukistus maaten x2
PohjePrässi x4

Kuntopyörä treenin lopuksi

Pe: Hauis, Selkä, Vatsalihakset
Vaihdettu loukkaantumisherkkä taakse tehtävä ylätalja eteen tehtäväksi, viilattu sarjamääriä ja muutettu keskitetty hauiskääntö, nk. nysväysliike, hauiskäännöksi käsipainoilla

Ylätaljaveto eteen x3
Kulmasoutu x3
Alataljasoutu x3

Hauiskääntö tangolla x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3

vatsalihakset painolla max. x3


Itse tekisin nämä muutokset. Ideana oli tehdä treenistä kokonaisvaltaisesti tehokkaampi poistamalla "ylimääräisiä" liikkeitä ja sarjoja. Tuo alkuperäinen setti on ihan hyvä ja toimiva myös, eivätkä tämmöiset pienet muutokset luultavasti tule vaikuttamaan kehitykseen sen suuremmin, mikäli alkuperäisen ohjelman pystyy viemään läpi hyvällä teholla. Mutta unohda toi niskan taakse tehtävä ylätalja.

 

[Harim]

Minusta näyttää, että ojentajat tulevat olemaan kovilla (sarjamäärät rafaelin mukaan):
penkki*3, vinopenkki*3, pystypunnerrus*3, dippi*2, koneranskis*3, taljassa*(3+2). Yhteensä tulee siis 19 sarjaa, jossa ojentajat on enemmän tai vähemmän mukana. Riippuu vähän tyylistä ja vahvuuksista. Itse en kyllä kykenisi.

 

[naruranne]

no väheneehän noi sarjat jotka jotenki liittyy ojentajiin silti kahdella alkuperäisestä
tosi kyllä että ojentajat menee kyllä kunnolla jumiin ton treenin jälkeen.

 

[rafael]

Totta, leipoi taas joku ratas kiinni kun tota uusin. En tiedä onko tosta dipistä tossa sinänsä riemua, yhden käden talja itsellä taas on lähinnä semmoinen hinkutus apinaotteella tehtynä, joka menee lähinnä loppuverryttelyksi. Tosta voisi sen hyvinkin pudottaa pois, samaten dipin ja muuttaa tuon ranskalaislaitteen ihka oikeaksi ranskispunnerrukseksi, ts. ojentajille yhteensä 6 varsinaista sarjaa. Itse miellän ton dipin enemmän ojentaja- kuin hartialiikkeeksi.

penkki x 3
vinopenkki käsipainoilla x 3
Peck Deck x 2

Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
vipunostot käsipainoilla x3

ranskalainen punnerrus" x3
Ojentajat ylätaljassa x3

Ja vielä vittuillakseni kirjoitan tähän oman ko. päivän ohjelmani, kun on niin lähellä tota. Tosin meikäläisen treeneissä ei oo enää varsinaisia ohjelmia vaan perusliikkeet painonseurannalla + jotain nysväämistä. Jotain tällaista kuitenkin:

penkki x 2 (+ lämmittelyt)
vinopenkki käsipainoilla x 2-3
Ristikkäistalja x 2

Pystypunnerrus käsipainoilla x 3
vipunostot käsipainoilla x 2

ranskalainen punnerrus" x 3
Ojentajat ylätaljassa / pressdown x 2-3

 

[naruranne]

kiitti vaan rafaelille...treenistä tuli huomattavasti tehokkaamman tuntonen kun vaihtoi noitten liikkeitten järjestyksiä ja vaikka poisti "turhia" sarjoja! ojentajat oli kyllä tosi lujilla tänään.

 

[MAX_23]

No mä en ainakaan saisi ojentajatreenistä enää mitään irti, eli ei se enempi ole aina parempi. 6 sarjaa per lihasryhmä riittää vallan mainiosti kun sarjat tekee kovaa. Ja 30-120 sekuntia on ihan passeli aika palautumiseen kehoilutreenissä.

Siis tarkoitatko että 6 sarjaa riittää esim selälle/ jalka treeniin???

Mun mielestä toi ei riitä mihinkää edes hauiksille.Ellen nyt sitten käsittäny sun viestiäs ihan väärin.

Itse teen
Rinta 10-14 sarjaa
selkä 14-18 sarjaa
hauikset10-12 sarjaa
ojentajat 10-12 sarjaa
jalat 20 sarjaa

Joka liikkeen viimeinen sarja vedetään ihan tappiin asti ja muut sarjat silleen että muutama toisto jää varastoon. Tämä siis oma näkemys ja itse kehittyny ihan kivasti tälläisellä treenillä. Niin ja toisto määrät 6-10

 

[Dymond]

Vaihdettu loukkaantumisherkkä taakse tehtävä ylätalja eteen tehtäväksi,...
....
Mutta unohda toi niskan taakse tehtävä ylätalja.

Miksi näin?

En oo oikeen ikinä mieltäny ylätaljaa erityisen loukkaantumisherkäksi liikkeeksi, rauhassa kun vetelee.

(En kyseenalaista, kunhan ihmettelen)

 

[Dino84]

ja miksei 6 sarjaa riittäisi per lihasryhmä? väittäisin jopa että mitä vähemmän tekee sen parempi. itse tein joskus n12 sarjaa jonka vaihdoin 5-6 sarjaan ja tällä tavalla tulosta tullut huomattavan paljon enemmän.

 

[Timba79]

Siis tarkoitatko että 6 sarjaa riittää esim selälle/ jalka treeniin???

Mun mielestä toi ei riitä mihinkää edes hauiksille.Ellen nyt sitten käsittäny sun viestiäs ihan väärin.

Itse teen
Rinta 10-14 sarjaa
selkä 14-18 sarjaa
hauikset10-12 sarjaa
ojentajat 10-12 sarjaa
jalat 20 sarjaa

Joka liikkeen viimeinen sarja vedetään ihan tappiin asti ja muut sarjat silleen että muutama toisto jää varastoon. Tämä siis oma näkemys ja itse kehittyny ihan kivasti tälläisellä treenillä. Niin ja toisto määrät 6-10

Mä puhuin 2-jakoisesta ohjelmasta. Ja nuo sun sarjamäärät on selkää ja jalkoja lukuunottamatta pahasti yläkantissa vaikka ois minkälainen jako.

Ja mä tarkotin tolla 6 sarjalla LIHASRYHMÄÄ, jalat ei ole sellainen, etureidet ovat.

 

[Jute]

Miksi näin?

En oo oikeen ikinä mieltäny ylätaljaa erityisen loukkaantumisherkäksi liikkeeksi, rauhassa kun vetelee.

Mäkin haluaisin kuulla perustelut tohon loukkaantumisherkkä -juttuun.
Onko toi eteenveto muuten jotenkin parempi/tehokkaampi?

 

[naruranne]

miten usein tuota treeniohjelmaa sitten pitäisi vaihdella ettei lihakset alkais tottuun liikaa treeniin? ja miten sitä kannattaa vaihdella?

 

[FOURATi]

Ajattelin laittaa oman kysymyksenikin samaan aiheeseen. Eli ajattelin aloittaa punttisalilla treenaamisen, josta olisi hyötyä jääkiekkoon.
Joukkueen kanssa harjoituksia on melkein joka päivä, joissa keskitytään pomppuihin ja muihin sen tapaisiin. Salilla ehtisin n. 3krt viikossa käymään. Tarvitsisin lisää voimaa yläkroppaan ja tietenkin vielä mös jalkoihin. Mikä olisi hyvä ohjelma, josta olisi apua jääkiekkoon? Kuinka paljon toistoja?
Kiitoksia jo etukäteen.

 

[Timba79]

miten usein tuota treeniohjelmaa sitten pitäisi vaihdella ettei lihakset alkais tottuun liikaa treeniin? ja miten sitä kannattaa vaihdella?

Sitten kun alkaa tuntumaan tylsältä, eli pää kaipaa vaihtelua tai kun kehitys alkaa hidastumaan. Jälkimmäiseen auttaa treenipäiväkirja tosin paljon.

Ja vaihteluksi käy esim. toistomäärän vaihteleminen vaikkapa jopa viikoittain tai kuukausittain, näin ei välttämättä sitä tottumista edes tapahtu ja itse ohjelman voi pitää tosin pitkäänkin samana. Myös liikkeitä voi vaihtaa, jopa koko liikettä tai niiden suoritusjärjestystä. Mutta kannattaa pitää tarkkaa treenipäiväkirjaa, mitä enemmän vaihtelua, sitä vaikeampi huolehtiä erittäin tärkeästä nousujohteisuudesta jos ei edellisen treenin tiedot ole tarkasti tallessa.