Treeniohjelma kotona

[Hemmo95]

Hei! Olen 22v mies ja nyt noin 4kk treenannut kotona 4 kertaa viikossa. (Eli joka toinen päivä treeniä ja joka toinen päivä lepopäivä).

Sitä mietein, että olisi mukava saada vinkkejä kokeneemmilta treenaajilta siitä kuinka saisin kasvatettua lihasmassaa kotonakin.

Treeniohjelma:
15x3 punnerruksia ( joista yhksi 15 sarja on leveämpiä punnerruksia)
15x3 hauis kääntöjä
15x3 pystypunnerruksia käsipainolla
1x2 min lankutusta (treenin alussa ja lopussa)

Jotenkin tuo treeni tuntuu liian lyhyeltä ja pitäisi saada pidemmäksi. Otin itse aikaa treenin kestoon ja treeni kesti vain noin 15min.

Aina treenin jälkeen vedän herajauheet ohjeen mukaan.

Ravinto:
Syön mahdollisimman paljon proteiinista ruokaa esim. Aamupalaksi yleensä paistan muutaman kananmunan tai leipää jossa päällä tonnikalaa ja raejuustoa.
Päivälliseksi yleensä perus kotiruokaa ja joskus pikaruokaa.

Olisi mahtavaa saada palautetta ja vinkkejä teiltä kokeneilta treenaajilta siitä, että mitä lisäisin vielä treenaamiseeni.

Kiitos.

 

[Minihiiri]

miksi et käy salilla? ilmeisesti sul on jotaki käsipainoja kotona? netti on kyl pullollaan kehonpainotreenejä, pienellä selailulla varmasti löydät vaihtelua. leuanvedot olisi yks mitä vois tehdä, kyykkyjä, dippejä, kulmasoutua, vipunostoja.. ulkonakin on usei jossain joku kuntoilupaikka missä voi vaikka vedellä leukoja.

 

[thebe]

Kyykkyjä eri leveydeltä, pistoolikyykkyjä, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, erilaisia soutuja selälle, dippejä, Punnerruksia eri leveyksillä, hyppypunnerruksia, vipunostoja eri suuntiin, erilaisia vastalihasliikkeitä. Jossakin pyykkitelineessä tai ovenpieleen laitettavassa häkkyrässä leukoja eri otteilla.

Kannattaa myös yhdistellä liikkeitä esim ensin hyppypunnerruksia vaikka 10, minkä jälkeen heti perään normaali punnerruksia, jonka jälkeen leveällä otteella ja lopuksi vaikka kapealla. Lisätä siis pikkuhiljaa toistoja ja liikkeitä.

Sitten vaan YouTubesta ja bodybuilding.comista katsomaan lisää liikkeitä

 

[Hemmo95]

Kiitos nopeista vastauksista ja vinkeistä onko ihmisten mielestä hyvä taktiikka juuri tuo, että joka toinen päivä treeni ja joka toinen päivä lepopäivä?

 

[Highway25]

Hei! Olen 22v mies ja nyt noin 4kk treenannut kotona 4 kertaa viikossa. (Eli joka toinen päivä treeniä ja joka toinen päivä lepopäivä).

Sitä mietein, että olisi mukava saada vinkkejä kokeneemmilta treenaajilta siitä kuinka saisin kasvatettua lihasmassaa kotonakin.

Treeniohjelma:
15x3 punnerruksia ( joista yhksi 15 sarja on leveämpiä punnerruksia)
15x3 hauis kääntöjä
15x3 pystypunnerruksia käsipainolla
1x2 min lankutusta (treenin alussa ja lopussa)

Jotenkin tuo treeni tuntuu liian lyhyeltä ja pitäisi saada pidemmäksi. Otin itse aikaa treenin kestoon ja treeni kesti vain noin 15min.

Aina treenin jälkeen vedän herajauheet ohjeen mukaan.

Ravinto:
Syön mahdollisimman paljon proteiinista ruokaa esim. Aamupalaksi yleensä paistan muutaman kananmunan tai leipää jossa päällä tonnikalaa ja raejuustoa.
Päivälliseksi yleensä perus kotiruokaa ja joskus pikaruokaa.

Olisi mahtavaa saada palautetta ja vinkkejä teiltä kokeneilta treenaajilta siitä, että mitä lisäisin vielä treenaamiseeni.

Kiitos.

Missä se kaikista olennaisin, eli progressio? Esim noi punnerrukset ei kehitä -mitään- jos teen joka kerta samat setit.
Selkä ja jalat toki puuttuvat myös kokonaan.

 

[Hemmo95]

Joo siis esim. Kyykkyjä rupeankin tekemään ja selkälihas harjoituksia alakin tekemään.

 

[Wilkinson]

Jos englanti taittuu niin suosittelen kyllä tsekkaamaan kotitreeniksi redditin recommended routine. Minusta mainio ja progressiivinen kehonpaino treeniohjelma niin on mielenkiintoinen tehdäkin: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
Tässä kaverin youtube kanava jossa hän esittelee mm. ohjelmassa käytettävät liikkeet / progressiot ja muutenkin selittelee kaikenmoista asiaan liittyvää ja liittymätöntä: https://www.youtube.com/user/AntranikDotOrg/videos

 

[Asemanjallu]

Mites, osaisko joku ehdottaa kotitreeniohjelmaa uudelleen aloittajalle? Joku perus "linnareeni" tms minkä tehdä 3x viikkoon, tavotteena saada vähän lihaa lisää ja kiinteyttää. Taustaa on vuosien takaa ja paljon onkin, mutta kaikki massa lähtenyt ja nollassa ollaan. En tiedä pelaako lihasmuisti enään, jostain lukenut että 7 vuotta se muistais. Kroppa on silti kiree että löystyyn ei ole päässy eli perusliikkeet pystyn kaikki tekemään.

Punttisalille en nyt heti lähde, ensin pohjat ja motivaatio kuntoon kotireenillä.

Välineenä toimii pelkästään säädettävät käsipainot joissa painoa 16kg asti. Leuanvetotankoa ei saa tänne laitettua, enkä tiedä missä täällä pääsisi veteleen leukoja (vasta muutettu ja uusi kaupunki).
Ohjelman runkona mielessä kävi Arnoldin Kultainen Kuusikko hieman muokattuna, esim.

Kyykky/askelkyykky käsipainoilla 3x ?
Etunojapunnerrus 3x Max
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Lankutus 3x tarpeeks tai vaihtelevasti eri vatsaliike per treeni.

Ideoita ja parannuksia kehiin ! Kiitos etukäteen.