Treeniohjelma kotisalille

[tlamsa]

Olen rakentanut kotiin pienimuotoisen kuntosalin ja tarvitsisin apua treeniohjelman laatimiseen suppealla kalustolla. Kuntosalillani on seuraavat välineet:

Penkki/vinopenkki
Levytanko ja levytankoteline, jonka voi säätää eri korkeuksille
Kulmatanko
Käsipainot (joihin voi laittaa haluamansa määrän painoja)
Juoksumatto
Kuntopyörä

Haluaisin laatia 2-jakoisen ohjelman, jolla saisi treenattua mahdollisimman kokonaisvaltaisesti koko kropan tällä kalustolla. Tämänhetkisen kokemuksen perusteella selän ja jalkojen treenaaminen tuntuu haastavimmalta ilman taljoja ja laitteita, joita kuntosaleilta yleensä löytyy.

Osaisiko joku suositella treeniohjelmaa näillä tiedoilla?

 

[Airwalk]

No jalat nyt on todella helppo treenata pelkällä tangolla, kyykky,sjmv,pohjenousut... Selällä riittää kulmasoudut ja leanvedot, ei muuta kuin valmis 2-jakoinen tuolta faq:sta...

 

[lakipiste]

Selkää voit treenata kulmasoudulla ja pulloverilla käsipainolla, maastavedolla. Vähän heikohkoa toi on, jos ei ole kyykkytelinettä. Tai jos ton telineen saa kyykkykorkeudelle? Sit pärjää jo hyvin. Tony Halmekin reenas pari ekaa vuotta pommisuojassa pelkällä levytangolla, kyykkyhäkillä, penkillä ja parilla käsipainolla.

 

[Sintzu]

En viittiny tehä uutta otsikkoa, mutta ite oon kanssa muuttamassa just ja haluaisin alottaa treenaamaan himassa. Oon käyny ennen salilla joten on perusliikkeet ym. hallussa. Käytössä mulla ois levytanko,kässäri,vatsapenkki,karmiin kiinnitettävä leuanvetotanko josta saa kiinni monella eri otteella ja voimapyörä. Olen raksalla duunissa eli aika fyysistä on, ajattelin että joku 3 jakonen vois olla itelle sopiva mut mimmonen, ehdotuksia/kokemuksia. Ja onko kellään hajua mistä sais halvalla levypainoja?

 

[allkindsofgains]

En viittiny tehä uutta otsikkoa, mutta ite oon kanssa muuttamassa just ja haluaisin alottaa treenaamaan himassa. Oon käyny ennen salilla joten on perusliikkeet ym. hallussa. Käytössä mulla ois levytanko,kässäri,vatsapenkki,karmiin kiinnitettävä leuanvetotanko josta saa kiinni monella eri otteella ja voimapyörä. Olen raksalla duunissa eli aika fyysistä on, ajattelin että joku 3 jakonen vois olla itelle sopiva mut mimmonen, ehdotuksia/kokemuksia. Ja onko kellään hajua mistä sais halvalla levypainoja?

Kolmijakoista tuskin kannattaa edes miettiä. Ota sitten mielummin vaikka kaksi- tai yksijakoinen ohjelma. Levypainoja voit katella esim Wrangelta tai Vuoripexiltä

 

[tlamsa]

En viittiny tehä uutta otsikkoa, mutta ite oon kanssa muuttamassa just ja haluaisin alottaa treenaamaan himassa. Oon käyny ennen salilla joten on perusliikkeet ym. hallussa. Käytössä mulla ois levytanko,kässäri,vatsapenkki,karmiin kiinnitettävä leuanvetotanko josta saa kiinni monella eri otteella ja voimapyörä. Olen raksalla duunissa eli aika fyysistä on, ajattelin että joku 3 jakonen vois olla itelle sopiva mut mimmonen, ehdotuksia/kokemuksia. Ja onko kellään hajua mistä sais halvalla levypainoja?

Tilasin omat kamani saksalaisesta Sport-Tiedje -verkkokaupasta.
Levypainot on tuolla halvimpia mitä itse netistä löysin, mutta kuljetuskustannukset tietysti nostavat hintaa, jos tilaa vain vähän tavaraa kerralla. Kuljetuskustannukset kuitenkin tippuvat sen mukaan mitä isomman tilauksen tekee ja yli tuhannen euron tilauksissa kuljetus sisältyy hintaan.

 

[Sintzu]

Viittiskö joku duunaa noilla kamoilla mahollisen 1 jakosen ohjelman, ku ite pelkään et tulee samalle lihakselle liikaa sarjoja. Esim jos vedän leukoja, hauiskääntöjä ym. Ja sit onko venyttely kuinka tärkeetä ja jos on niin milloin ja mimmonen venyttely olisi paras?

 

[BenchMark]

katsopas arnoldin Golden Six, hyvä ohjelma eikä tarvitse taljalaitteita noilla selviät kyllä, jos ei ole "kyykkytelinettä" voit tehdä zecher-kyykkyä,
jossa painot otetaan lattiasta todellinen Old School liike. Ja vaikka Six on 3krt/Vko voi sen tehdä esim. ti ja pe tai ma,ke,pe,su -> ti,to,la. jokainen voi sovittaasen aikataulunsa sekä myös palautumisen mukaan.
jos palautuminen on nopeaa voi ja on hyväkin silloin tällöin treenata useasti koko kroppa. mutta 3 Vkoa kovaa ja kevennys jos mennään 4 kertaa kroppa läpi, ehkäistään ylikuntoa.

ja sitten sintzu:

itse olen tätä venyttelyä laiminlyönyt, mutta ennen treeniä kevyitä 5-15s venytyksiä ja treenin jälkeen 30-60s venytyksiä, kannattaa katsoa Gymlog 12 jossa on erittäin hyvää asiaa venyttelystä.