Treeniohjelma kotiin

[Dropkick Murphy]

Harrastan thai nyrkkeilyä jonka oheeseen suunnittelin kotona tehtäväksi pientä lihasreeniä. Ma - Ke - Pe on pyhitetty mätkimiselle, jolloin tiistai, torstai ja mahdollisesti lauantaikin olisi mahdollista käyttää lihasten treenaamiseen. Ajattelin koostaa treenin seuraavista liikkeistä:

- Leuanveto (kannattaako vaihdella otteita ja oteleveyksiä sarjojen välissä?)
- Punnerrukset, lisäpainoja selässä tai yhdenkäden punnerruksia (kumpi parempi?)
- Voimapyörä vatsalihaksille
- Yhden jalan kyykkyjä

Tuleeko tässä treenattua järkevästi koko kroppa läpi, vai pitäiskö jotain liikkeitä lisätä? Jotain muuta huomioitavaa/ ideoita?

 

[Azurik]

Lähtökohdat on tuossa ihan kunnossa. Ite kun harrastin thainyrkkeilyä tein tällasta "patteri"harjotusta.

Tuossahan käsipainot voi korvata myös jollain muulla kuormalla kuten kahvakuulalla tai tiilillä tai hiekkasäkeillä tai ihan millä vaan

Kandee myös kokeilla perus lihaskuntoharjottelua aikaa vastaan (etenkin jos ottelet) Thaikkuerän kaltasesti 3min työvaihe ja 1min palautus vai miten tuo nyt meneekään missäkin sarjassa.

Ja kandee crossfittiin perehtyä myös!

edit. tuo ei huoli mun linkkiä, pasteen tuon treenin suoraan tähän..

Eli treenin koostin ikäänkuin supersarja/patteri-sovelluksena jossa “vastakkaiset” lihakset treenataan vuorotellen ilman sen kummempia palautuksia. Tässäpä tätä:

Alkulämmittely:
3min varjonyrkkeily
3min hyppynarulla pomppiminen
Nivelten “pyörittely” ja muutaman sekunnin venytykset suurimmille lihaksille

Itse treeni:
10xLeuanveto leveällä myötäotteella
20xPunnerrus kädet leveällä.
x3

1-1,5min palautus

10xLeuanveto kapealla vasaraotteella
15xPunnerrus kädet kapealla.
x3

1-1,5min palautus

20xEtukyykky 5kg käsipainojen kanssa
20xYhden jalan SJMV 5kg käsipainojen kanssa
x3

1-1,5min palautus

20x vatsarutistus
20x selän ojennus
x3

Loppuverryttely
n.2 min kevyt varjonyrkkeily
kevyt nivelten “pyörittely” ja muutaman sekunnin venyttelyt suurimmille lihaksille.

 

[blueberry06]

joo tuolta crossfithelsinki.fi (mikäli ossa on oikee) katsomaan noita sarjoja. periaatteessa kun nakkaa tankoon painoja abt 50% maksimista ja esim. yksinkertaisesti nakkelee niitä 30min maasta pään päälle ilman taukoja saa ainakin haukkomaan.mielestäni tehoaa paljon paremmin kuin vastaavan pituinen juoksu.