Treeniohjelma ja vähän muutakin

[Jüzzi]

Noniin, nyt on tullut tahkottua samalla treeniohjelmalla vuoden alusta lähiten ja nyt olisi aika vaihtaa ohjelmaa. Vuoden alussa lähdin kokeilemaan ensimmäistä kertaa 2-jakoista ohjelmaa ja ihan tyytyväinen olen ollut. Jako on ollut yleinen 1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet ja 2.päviä: selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, mutta nyt maistuisi vaihtelu!

Ajattelin ottaa käyttöön perinteisen 2-jakoisen 1.päivä rinta, selkä, olkapäät, pohkeet ja 2.päivä reidet, kädet. Ohjelma tarkemmin tässä:

1.päivä - rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
vinopenkki kp / alavinopenkki smith x 3
kulmasoutu tangolla / kp x 3
ylätalja leveällä otteella / alatalja x 2
pystypunnerrus kp / smith x 3
vipunostot takaolkapäille x 2
pohkeet istuen / prässissä x 4
vatsat

2.päivä - reidet, kädet
smith kyykky / prässi x 3
SJMV x 3
reidenojennukset x 1-2
reidenkoukistukset x 1-2
kapea penkki / dipit x 3
hauiskääntö kp / mutkatangolla x 2
hammerkääntö x 1-2

Eli liikkeet missä on 2 eri liikettä, tehdään vuoroviikoin. Tarkoitus olisi tehdä liikkeet yleensä positiiviseen loppuun asti ja jättää viimeisessä sarjassa 1-toisto varalle. Kierroksi olen ajatellut 1on 2off, koska sarjat tehdään loppuun asti ja 1on 1off taitaisi olla liian rakka, mitä mieltä olette? Tarkoitus on olla plussa kaloreilla ja kreatiinin aloitan myös nyt parin kk:n tauon jälkeen.

Aikaisemmin en ole syklittänyt toistomääriä, vaan toitojen määrä on ollut yleensä sama treeneistä riippumatta, yleensä välitä 6-8. Nyt ajattelinkin kokeilla syklittää toistomääriä, mutta en ole varma millaisissa jaksoissa se kannattaisi tehdä. Mikä olisi paras vaihtoehto, 1 kierto 6-8 ja sitten 1 kierto 8-10 ja sitten 10-12 vai esim. 1kk 6-8, 1kk 8-10, 1kk 10-12? Vai onko koko toistojen syklitys hyödyllistä? Tarkoitus olisi kuitenkin kasvattaa sarjapainoja progressiivisesti, että mitenkäs tällainen toistojen kanssa pelaaminen siihen vaikuttaa. Positiivisesti vai negatiivisesti?

Sitten vielä muutamasta liikkeestä:

Nyt olisi tarkoitus panostaa varsinkin ojentajiin, jotka ovat ikävästi jäljessä niin voimatasoissa, kuin koossakin ja jarruttavat ikävästi muitakin punnerrusliikkeitä. Kannattaisiko tällaiset eristävät liikeet kuten pushdown heivata menemään ja keskittyä vain kapeaan penkkin ja dippeihin?

Jätin myös tavallisen penkin pois ohjelmasta ja korvasin sen alavinopenkillä smithissä, joka ainakin pitäisi olla jopa parempi liike rinnalle. Miten tämä alavinopenkki rasittaa ojentajia, vähemmän kuin normi tai vinopenkki? Entä kuinka suuressa kulmassa teette alavinopenkkiä? Laitatteko penkin toisen pään alle esim. yhden vai kaksi 20kg limppua ja mitä mieltä olette kyseisestä liikkeestä ylipäätään?

Sitten vielä tällainen, että minulla taipuu lantio hieman vasemmalle kun kyykkään raskaammilla painoilla. Onko kenelläkään muulla kenties samaa ongelmaa? Tämän takia valitsinkin ohjelmaani kyykyn smithissä, jossa tätä taipumista ei tapahdu. En usko, että lantion taipuminen johtuisi heikoista keskikropan lihaksista, koska alaselkä ja vatsalihakset ovat ihan ok kunnossa. Sitten tuosta smith kyykystä, että mitä mieltä olette siitä liikkeenä, onko siitä kyykyn korvaajaksi? Muistaakseni jossakin threadissa oli juttua siitä miten lihakset aktivoituvat eri liikkeissä niin kyykyn ja smith kyykyn ero taisi olla aika suuri?

Mukavaa jos jakoistte lukea loppun asti ja jos vielä viitsisitte laittaa kommentteja, ehdotuksia, mielipiteitä yms. niin olisin kiitollinen! :kippis1:

 

[Jüzzi]

Hei, viitsisikös nyt joku sanoa mielipiteensä tosta ohjelmasta ja noista liikkeistä?

 

[nevahood]

itse lähtisin jakamaan ohjelmaa: 1) rinta, ojentaja, olkapää, vatsa... 2) etureisi, takareisi, selkä, hauikset..

tossa vähän runkoa tuolle:

Treeni 1
Penkkipunnerrus 3-4 x 12
ojentajat 2 x 12
vinopenkki käsip. 3 x 12
pystypunnerrus käsip. 2 x 12
vatsat. 2 x max

Treeni 2
kyykky (syvään) 3-4 x 12
suorinjaloinmaastaveto 2 x 12
alatalja 2 x 12
ylätalja 3 x 12
(pohkeet?) 2 x 20
hauikset 2 x 12

pelkästään siitä syystä että kyykkyä ei tuolla sinun jaolla saa kunnolla mukaan. toisesta treenistä tulee tällä systeemillä huomattavasti kovempi mutta.. normaalin kyykyn pitäisin kuitenkin ihan tärkeimpänä yksittäisenä liikkeenä.

kannattaa tuota kyykyn tekniikkaa harjoitella kunnolla. otat pienet painot ja kyykkäät kunnolla syvälle asti. nosta siitä rauhassa painoja ylöspäin, älä tee vajaalla liikkeellä isoilla painoilla.

jos pahasti vääntyilee lantio niin koitas ottaa selvää onko jalat mahdollisesti paljon erimittaset.. onko sulla pituuskasvu vielä kesken?

noita toistoja voisi syklittää esim.: 1. viikko 12x , toka 10x, kolmas 8x ja kierto alusta. mahdollisesti kyykyssä ja penkissä ottais tuon kolmannen jopa vielä lyhyemmällä sarjalla isommilla painoilla.

 

[Jüzzi]

pelkästään siitä syystä että kyykkyä ei tuolla sinun jaolla saa kunnolla mukaan. toisesta treenistä tulee tällä systeemillä huomattavasti kovempi mutta.. normaalin kyykyn pitäisin kuitenkin ihan tärkeimpänä yksittäisenä liikkeenä.

kannattaa tuota kyykyn tekniikkaa harjoitella kunnolla. otat pienet painot ja kyykkäät kunnolla syvälle asti. nosta siitä rauhassa painoja ylöspäin, älä tee vajaalla liikkeellä isoilla painoilla.

jos pahasti vääntyilee lantio niin koitas ottaa selvää onko jalat mahdollisesti paljon erimittaset.. onko sulla pituuskasvu vielä kesken?

noita toistoja voisi syklittää esim.: 1. viikko 12x , toka 10x, kolmas 8x ja kierto alusta. mahdollisesti kyykyssä ja penkissä ottais tuon kolmannen jopa vielä lyhyemmällä sarjalla isommilla painoilla.

Miten niin kyykkyä ei saa mukaan tuolla jaolla? Tuo sinun ehdottamasi jako vaihtaa pelkästään selän ja ojentajien paikat. Selällekkään en tee mavea joka rasittaisi alaselkää joten mikä tuossa mättää?

Kyllä mielestäni osaan kyykyn tekniikan ja liikeradan ei myöskään pitäisi olla vajaa. Jalat eivät ole eripituiset ja pituutta epäilen kasvavani vielä ehkä 2-3cm. Sinun mieletäsi ainakaan smith kyykystä ei ole vapaan kyykyn korvaajaksi? Tuo taitaakin olla kysymys, joka jakaa paljon mielipiteitä.

Sanokaas nyt joku vielä mielipiteenne tuosta alavinopenkistä!

 

[Timba79]

Sanokaas nyt joku vielä mielipiteenne tuosta alavinopenkistä!

Mun mielestä kannattaa tehdä ihan tasapenkkiä ja perusteluina se, että täällä on siitä puhuttu muutamassa ketjussa ja ei ole parhaaksi mahdolliseksi liikkeeksi nimetty. Tokin teen itsekin sitä joskus vaihtelun halusta. Mutta perusliikkeinä rinnalle tasa- ja vinopenkki, tangolla ja käsipainoilla.