Treeniohjelma ja menu syyniin

[Rellu]

TREENIOHJELMA

Tommosta ohjelmaa olen nykyään käyttänyt, ja yleensä teen 3x8x75-80%, paitsi kapeassa penkissä, kyykyssä, prässissä ja penkissä teen 4x8x80%.
Ja vinkkejä siis kaivattaisiin, koska tuo on luultavasti päin persettä.

Päivä1
Kädet

Hauiskääntö tangolla (seisten)
Hauiskääntö myötäotteella
Dippi 3x10xelopaino
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus maaten
Vatsat koneessa

Päivä2
Jalat

Jalkakyykky
Jalkaprässi
Pohkeet
Reisiojentaja
Reisikoukistaja

Päivä3
Rinta ja olkapäät

Penkkipunnerrus
Ristiveto taljalla
Rintaprässi
Pystypunnerrus
Vipunosto taljalla
Hartioiden kohautus

Päivä4
Selkä

Maastaveto
Alatalja
Ylä-talja
Yhden käden soutu

Ja sitten päivän menu:

8:00-9:00
Aamupala: Aamunhyvä pikakaurahiutaleet puuro

Sitte tällänen piretelötyyppinen, josta säästön puolet illaksi
2prk rahkaa
3 dl maitoa
3 kananmunan valkuaista
1 rkl rypsiöljyä
reilu desi jogurttia

Pari leipäpalaa kalkkunalla
Appelsiinimehu
Kahvi

11:00-13:00
Kouluruoka: Silloin kun syötävää niin sitä, ja protskudrinkki johon pistän pahaa PRIME RICE -riisiproteiinia.

15:00-16:00
Välipala: Kahvi
2 kpl Tummaa Leipää tonnikalalla tai rahka
Juusto Edam 17%
Maito (rasvaton)

17:00-18:00
Ruoka: Tonnikalarisotto (syön niin paljonku jaksan)
Maito (rasvaton)
Leipä, Ruispalat + kalkkunaa
Mandariini

19:00-20:00
Välipala2:Tonnikalarisoton jämät tai munakas
Appelsiinimehu

21:00-22:00
Puolet aamusesta pirtelöannoksesta
Paripalaa leipää kalkkunalla


Treenaan yleensä Klo:15-17 tai 18-20, ja palkkarin juon tietysti reenin jälkeen.
Ja painan siis 56kg, joten tuota proteiinia saan laskujeni mukaan tarpeeksi ja massaa olisi tällähetkellä tarkoitus hankkia.

Eli noihin kommenttia.

 

[Timba79]

Ihan mallikkaalta näytti tuo ruokapuoli, mutta hyviä rasvoja lisäisin. Eli nakkaa vaikka siihen pirtelöön illalla pari ruokalusikallista lisää sitä öljyä. Ja kannattaa hyödyntää se koulun ateria ja muissakin ns. lämpimissä aterioissa vetää safkaa mahan täydeltä. Kyllä tolla jo luulis kasvavan.

Treeniohjelmakin näytti ihan mallikkaalta. Ainostaan jalkapäivää vähän muokkaisin. Teksisin kyykyn ja prässin vuorotreeneissä, senjälkeen etureisille ne ojennukset. Sitten vuoroon takareidet ja niille toiseksi liikkeeksi SJMV ja sitten ne koukistukset. Pohkeet vasta loppuun.

 

[Rellu]

Teksisin kyykyn ja prässin vuorotreeneissä, senjälkeen etureisille ne ojennukset.

Elikkä prässi ja kyykky vuoroviikoin, vai sarjat vuorotellen? :wall:

 

[n00kie]

hitto että syöt paljon. Noh ainakin tarvittavat proteiinit tulee. Mä en kyllä tohon pystyisi.

 

[Rellu]

hitto että syöt paljon. Noh ainakin tarvittavat proteiinit tulee. Mä en kyllä tohon pystyisi.

Miten niin paljon?
Äkkiä tuohon ruokamäärään tottu, vaikka aiemmin olinkin syönyt ku kärpänen.
Vaikka meinashan aluksi joskus tulla :urjo: olo.

 

[Kride]

Elikkä prässi ja kyykky vuoroviikoin, vai sarjat vuorotellen? :wall:

Vuoroviikoin.

Jos salilta löytyy reidenojennuslaite, niin ehdottomasti se mukaan treeniohjelmaan.

 

[Timba79]

Elikkä prässi ja kyykky vuoroviikoin, vai sarjat vuorotellen? :wall:

Vuoroviikoin. Samoin voi muissakin lihasryhmissä vaihdella liikkeitä vuoroviikoin. Saa vaihtelua ja pysyy homma mielekkäämpänä.