treeniohjelma hiomista vailla

[joku randomi]

Elikkäs tämmööne. Vähä neuvoa sarjojen määrästä ja toistoista yms.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Shameli]

Ensinnäki pitäs tietää onko voima- vai massa- hakusta reeniä...

 

[joku randomi]

massa

 

[bouncer-]

Ihan hyvältä tuo vaikuttaa, kun nopeesti vilkasee ja miettii. Kovilla painoilla vaan 6-12 toiston sarjaa ni kyllä pitäis jotain kropassa tapahtua. Muistahan treenata vatsojakin välillä.

 

[joku randomi]

Ai niin joo. Tosta puuttuu vatsat tosiaan ja SJMV korvaan MAVE:lla

 

[Lapo]

Voisit koettaa jotain tyyliin:

12 toistoa 3viikkoa (aloita hieman kevyemmin, siis älä vedä heti 1. viikolla jokaista sarjaa loppuun & pyri lisäämään painoa liikkeisiin joka kerta)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

8 toistoa 3 viikkoa (sama, aloita kevyemmin) & vaihda liikkeet (esim. yhdenjalan kyykky käsipainoilla - kyykky, kulmasoutu tangolla - alatalja)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

6 toistoa 3 viikkoa (jälleen sama) & vaihda liikkeet (esim. kyykky - etukyykky, alatalja - kulmasoutu käsipainolla)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

täysin uusi ohjelma, 1-jakoinen? 3-jakoinen? näitähän riittää...


Eli tuossa olisi selkeä progressio (kun muistat aloittaa hieman normaalia kevyemmin jokaisen 3 viikon jakson että pystyt lisäämäänkin sitä rautaa tankoon) & kevyet viikot (ei ylikuntoa & "superkompensaatio"? :D ) & riittävä liikkeiden vaihtelu...

:arvi:

 

[fergie]

Elikkäs tämmööne. Vähä neuvoa sarjojen määrästä ja toistoista yms.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

LYHYESTI: OTA SUOSIOLLA YKSIJAKOINEN KÄYTTÖÖN KUN OLET ALOITTELIJA!!! Niitä löytyy täältä useita. Kehityt sillä kaikista parhaiten

 

[fergie]

Ihan hyvältä tuo vaikuttaa, kun nopeesti vilkasee ja miettii. Kovilla painoilla vaan 6-12 toiston sarjaa ni kyllä pitäis jotain kropassa tapahtua. Muistahan treenata vatsojakin välillä.

Ei missään nimessä kovilla painoilla. kyseisen henkilön kannattaa jättää jokaiseen sarjaan 2-3 toistoa varaa. Esim vain joka neljäs treeni voi olla kova treeni. :wall:

 

[fergie]

Voisit koettaa jotain tyyliin:

12 toistoa 3viikkoa (aloita hieman kevyemmin, siis älä vedä heti 1. viikolla jokaista sarjaa loppuun & pyri lisäämään painoa liikkeisiin joka kerta)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

8 toistoa 3 viikkoa (sama, aloita kevyemmin) & vaihda liikkeet (esim. yhdenjalan kyykky käsipainoilla - kyykky, kulmasoutu tangolla - alatalja)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

6 toistoa 3 viikkoa (jälleen sama) & vaihda liikkeet (esim. kyykky - etukyykky, alatalja - kulmasoutu käsipainolla)

1 kevytviikko (60% viimesen viikon painoista)

täysin uusi ohjelma, 1-jakoinen? 3-jakoinen? näitähän riittää...


Eli tuossa olisi selkeä progressio (kun muistat aloittaa hieman normaalia kevyemmin jokaisen 3 viikon jakson että pystyt lisäämäänkin sitä rautaa tankoon) & kevyet viikot (ei ylikuntoa & "superkompensaatio"? :D ) & riittävä liikkeiden vaihtelu...

:arvi:

Aloittelijan ei ole mitään järkeä lähteä treenaamaan superkompensaatiota hyväksikäyttäen. Se on aivan liian vaikeaa...pitää tietää tarkalleen oma kroppansa ja mitä tekee.

Alussa on tärkeää, että opetellaan liikkeet prikulleen oikein ja pikkuhiljaa harkiten kasvatetaan treenipainoja. Siitä ei ole mitään hyötyä jos aletaan vetämään hermostoa tukkoon heti aloittelijalla...menee se lopullinenkin alkuinnostus kun joka paikkaa alkaa kolottamaan.

Superkompensaatiohan tarkoittaa hetkellistä, tarkoituksella tehtyä ylikuntotilaa, joka hankitaa 2-3 viikon kuluessa...tämän jälkeen kevennetään treeniä 1-2 viikkoa ja voila!!!

Liikkeet kannattaa pitää alussa samana. Raskaat perusliikkeet. Kehittyä voi viikosta, kuukaudesta, vuodesta toiseen samoilla liikkeillä. Se itse treenivaihtelu ja nousujohteisuus on tärkein asia kehitykseen..ei liikkeiden vaihtelu. Toistomääriä kannatta myös vaihdella joka treenissä ollen esim välillä 3-15. Näin saadaan eri tyyppisiä lihassoluja motorisia yksiköitä aktivoitua. ;)

 

[wangster]

hitto, hetken jo katoin (kattomatta ukkoa vaan painoja) että joku oli salakuvaillu mua tekemässä tommosta "kevyttä" kyykky reeniä:D