Treeniohjelma hakusessa!

[huihui]

Eli juttu on siis niin, että salilla on tullut ravattua nyt melkeinpä kaksi vuotta, enimmäkseen ohjatuilla tunneilla, ja ajattelin että olisi korkea aika to get into serious business. Olen 18-vuotias tyttö, forumia jonkun verran seurannut ja tässä koko aamun yrittänyt päättää, pitäisikö treenata yksi, kaksi vai kolmi jakoisella vai mitä, ja miten kannattaisi lihasryhmät jakaa, täällä tuntuu aika lailla mielipiteet jakautuvan. Viikkoni näyttää tältä, eikä se siitä voi muuksi muuttua aikataulun takia;

MA - ?ohjelma
TI - lepo
KE - ohjattu tunti, josta pidän kynsin ja hampain kiinni, treenataan peppua ja vatsoja + stretching tunti
TO - ?ohjelma
PE - lepo
LA -?ohjelma
SU - Spinning tunti jos jaksaa

Koittanut spekuloida että kuinka ryhmitellä jotta esim. jaksaisin käydä spinningissä sunnuntaina = ei jalkoja ainakaan lauantaille jos päätän treenin jakaa? Toisaalta haluaisin ehjät jalat keskiviikkoisinkin, se siitä. Liikeradoista tiedän jonkun verran mutta ei tietenkään voi koskaan olla liian hyvä :D En tiedä millaisia sarjoja pitäisi vetää näin aluksi ja millä painoilla. Tarkoitus olisi saada nyt vähän habaa, treenata selkä, kyljet ja vatsa, peppu sekä varsinkin sisäreidet. Noh, oikeastaan aika lailla kaikki.

Sunnuntai aamun tylsyyden pauloissa ehkäpä joku tahtoisi väsätä minulle treeniohjelman? Etsin sitten reippaana tyttönä liikkeiden ohjeistukset foruumilta, tarvitsen vaan vähän ohjeistusta että pääsen alkuun! Kiitooooooooos

 

[PartZu]

No lähinnä tämä sunnuntai ilta tässä on tylsä

Se miksi täällä mielipiteet jakaantuvat johtuu siitä että noi kaikki toimii, jokaisella toimii vain eri asiat paremmin. Ei ole yhtä ja ainoaa tapaa treenata oikein

Enkä aio ottaa huomioon että olet tyttö, koska voit treenata aivan samanlailla kuin poikakin :D
Tehdään sinusta vahva ja lihaksikas tyttö!

Ohjelman ideana on suosia perusliikkeitä, ja mahdollisimman paljon vapaita painoja käyttäen:

Mutta asiaan:

Treeni A:

Kyykky 3 x 8-12
Penkkipunnerrus 3x 8-12 ( Jos saat yli 4 toistoa tangolla niin jatka vain, mutta jos tanko ei tahdo nousta niin monta kertaa niin aloita käsipainoilla, siirry heti penkkiin kuin mahdollista)
Leuanveto 3x niin monta kuin pystyt ( Jos et jaksa, ni tee näin. Pidä leukaasi tangon yläpuolella niin kauan kuin jaksat( eli sillein miltä näyttää tehty leuka) ja kun et enää jaksa, ni laske kätesi niin hitaasti suoraksi kuin pystyt. sitten lepäät, ja sama homma uusiks. Toista tämä 3 kertaa. Jos taas jaksat tehdä muutaman, ni auta viimeiset puristukset ottamalla hypystä vauhtia, Jos et jaksa pitää itseäsi yhtään siellä ylhäällä ni tee ainoastaan 8-12x hitaasti alaslaskuja sieltä ylhäältä alas.)
Pystypunnerrus tangolla 3x 8-12 ( Jos et jaksa tehdä tangolla, niin käytä käsipainoja.)
Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
Istumaannousu 3x niin monta kuin jaksaa.

Treeni B:

Maastaveto 3x8-12
Dippi 3x8-12 (Jos ei mene yhtään, niin tee sillein että tuut ylhäältä niin hitaasti alas kuin mahdollista.)
Ylätalja(selkäliike) 3x8-12 Tanko ylhäältä rintaan kiinni.
Leuanveto 2x niin monta kuin jaksat
Pystypunnerrus 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Istumaannousu 3x niin mointa kuin jaksaa.

1viikko:

Ma: Treeni A

To: Treeni B

La: Treeni A

2viikko:

Ma: Treeni B

To: Treeni A

La: Treeni B

3viikko: sama kuin 1viikko
jne.

Eli aina vaihtelee A ja B treenit viikon välein.

Treenistä vähän... Jos tuntuu että menee helposti vaikka yli 15 toistoa, se tarkoittaa että lisää painoa. Älä pelkää lisätä painoa/rasitusta, koska kehittyminen on siitä kiinni! Etsi sellainen paino millä saat sen 8-12 toistoa. Rohkeasti vaan kyykkyä ja maastavetoa tekemään! SUOSI VAPAITA PAINOJA, välttele laitteita.. Treenaa tällä ohjelmalla 2-3kk. Ni sitten sen jälkeen katsotaan uusi ohjelma joka olisi vaikka 3jakoinen ;) Tee liikkeet rauhallisesti ja keskity tekniikkaan!! Äläkä masennu leukojen ja dippien kanssa, lupaan sinulle että jos noudatat tuota ohjelmaa niin menee ihan helposti leukoja ja dippejä(mikäli et saannut yhtään). KÄRSIVÄLLISYYTTÄ!!

Treeni,ravinto,lepo= kehitys.

En tiedä miten sinulla on hanskassa ruokailu puoli, koska et siitä maininnut mitään. Mutta, RUOKAILULLA on suuri merkitys kehityksessä ja palautumisessa. Pyri syömään 4-5 ateriaa päivässä, proteiinia noin 30-50g per annos 2-4h välein. Muista juoda vettä riittävästi, ja HIILARIT kannattaa jättää pois ruokailusta 2-5h ennen nukkumaanmenoa. Proteiinia huiviin illalla!
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ravintolaskuri.php <--- Jos haluat jotain tarkempaa tietoa miten syödä..

Äläkä huolehdi siitä spinning tunnista, kyllä pystyt tekemään jalat lauantaina.

Kysy ihmeessä jos jotain kysyttävää.
Kerro myös jos sinulla oli tavoitteet hieman erinlaiset mitä ymmärsin :D
Kaikki lihakset mitä mainitsit saa kyllä rasitusta ja hyvin!

Jos ei muuta niin TSEMPPIÄ TREENEIHIN :thumbs: