Treeniohjelma (aloittelija) tytölle

[fluid power]

Kyllä mä olen ruokavalioni laittanut kuntoon jo heti aluksi. Ja en tosiaankaan maksa mistään salista sen takia, että pääsen sinne "hengailemaan" tms. eli todellaki teen salilla.....

Tuolla aiemmin tuli muutama maaginen sana, kuten kiinteytyminen yms. On yksilöllistä mihin rasva kertyy, mutta paikallisesti sitä ei pysty polttamaan. Se rasva ei myöskään kiinteydy mihinkään. Mikäli haluat esim. reisiä "kiinteyttää" niin tarvitset niihin lisää lihasta. Kun se lihas sen rasvakudoksen alla kasvaa niin se rasva jakautuu isommalle alueelle ja näyttää kiinteämmältä. Vähän kuin puhaltaisi ilmapalloon ilmaa. Sen lihaksen kasvattamiseen taas tarvitaan kovaa treeniä ja raskaita liikkeitä. Mikäli rasvaa halutaan poistaa, pitää syödä vähemmän mitä kuluttaa. Tällöin raskas punttitreeni auttaa ylläpitämään lihasta ettei se pala rasvan mukana. Aloittelija saattaa pystyä hyvällä ruokavaliolla ja treenillä jopa kasvattamaan tässä tilanteessa lihasta

Kuten monet ovat täällä aikaisemmin sanoneet olisivat vapaat painot monessa suhteessa tehokkaampia. Yksinkertainen syy siihen on se, että niiden käyttö aktivoi koko vartalon tukilihaksistoa ja näin olleen kuluttaa myöskin enemmän energiaa. Jos halutaan aloittelijana nopeita tuloksia tulisi treenin keskittyä pitkälti kyykkyyn, penkkipunnerrukseen, pystypunnerrukseen, soutuihin, leuanvetoihin ja maastavetoihin, dippeihin yms.

Mikäli se painojen käyttö tuntuu vastenmieliseltä niin toki noita liikkeitä voi korvata laitteilla. Seuraavalla kyhäelmällä tekemällä sen joka toinen päivä saat varmasti tuloksia nopeasti.

1.Kyykky vapaalla tangolla tai koneella 4 x 10
/
Maastaveto 4x10

2.penkki tangolla tai koneella 4x10
/
vinopenkki koneella tai käsipainoilla 4x10

3. soutu 4x10
/
leuanveto koneessa 4x10

4. pystypunnerrus koneessa tai tangolla 3x10
/
takaolkapääsoutu 3x10

5. dippi 3x10
/
ojentajaliike taljassa 3x10

6. hauis käsipainoilla 3x10
/
hauis taljalla 3x10

7. vatsa 3xmax

Aina kun 3 tai 4x10 menee niin lisää painoa. Unohda naistenlehtien allien kiinteytykset, pakarat kuntoon ohjelmat yms. Tuloksia tulee kovalla raskaalla treenillä, ei millään maagisilla ihmeliikkeillä. Unohda myöskin siellä salilla ne reidenlähennyskoneet ja kaikki "muotoilevat" liikkeet, missä naiset yleensä tekevät loputtoman pitkiä sarjoja kiinteytyäkseen. Näille vempaimille on paikkansa, mutta aloittelijalla joka haluaa muutoksia kroppaansa.

Ja tuo ohjelma ei ole mikään optimaalisesti mietitty vaan runko sille mitä siellä kannattaisi tehdä. Tärkeää on treenata riittävän kovaa, riittävällä vastuksella, riittävän tasapuolisesti ja kasvattaa sitä vastusta systemaattisesti.

 

[PartZu]

Jos sä oikeasti haluat kehittyä niin unohda tollanen laitteilla pelleily... Suurin syy siihen että haluat käyttää laitteita on vain niiden laitteiden helppous, ei tarvitse osata taikka harjoitella mitään tekniikkaa. Hyppääminen laitteesta laitteeseen on niin helppoa ja mukavaa, joka kertoo jo valmiiksi treenin tehokkuudesta. Lihakset on tarkoitettu toimimaan yhdessä, ainoastaan laitteita käyttämällä et aktivoi yhtään tukilihaksia... Hyvällä tuurilla lopulta rikot itsesi sillä että kehität ns. vain isoja lihaksia etkä ollenkaan tukilihaksia.

Aloita harjoittelemaan vapailla painoilla ja opettele tekniikat ja liikeradat, tulet olemaan tyytyväinen ja väitän että laitteet jäävät vähemmälle...
En toki sano ettei laitteita voisi käyttää, ne toimivat ihan hyvin apuliikkeinä. Mutta pelkästään niiden käyttäminen ei ole hyvä idea..

Ehdotus treenaamisen ja ruokailun suhteen:
Vähähiilihydraattinen ruokavalio, voisi toimia kohdallasi. Käytännössä ei tarvitse laskea kaloreita mikä helpottaa hommaa, eli jätät hiilarit vähemmälle ja lisäät proteiinin ja rasvan määrää niin hyvä tulee! Lisää ohjeita ruokavaliosta on netti täynnä joten en siitä enempää jauha..

Itse treenaaminen:


Ma: Rinta & jalat

- Penkkipunnerrus 3x8-12
- vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
- Peck deck 2x8-12

-Takakyykky/etukyykky 3x8-12 <--- Harjoittele oikeasti, niin elät onnellisesti elämäsi loppuun asti. NO EXCUSES! Jos haluat että perse ja reidet näyttää hyvältä niin tässä on ratkaisu!
-Askelkyykky 2x8-12
-reiden ojennus laitteessa 2x8-12

Päivän HC setti : TABATA 8 intervallia per liike(20sec työtä 10sec lepoa). Kirjota googleen TABATA niin ymmärrät.. Keksit yhden liikkeen rinnoille esim. punnerrukset ja sitten jaloille esim kyykyt. Ja sitten rupeat tekemään punnerruksia 8 intervallia ja sen jälkeen teet kyykyille saman ja treenin kesto oli 8min ja olet valmis lähtemään salilta ja lihakset ihan hapoilla.. Kehittää hapenottokykyä, maitohapon sietokykyä ja lihaskestävyyttä.



Ti: HIIT



Ke: Olkapäät & selkä

-Pystypunnerrus tangolla 3x8-12
-pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-12
-pystysoutu taljalla 2x8-12

- Maastaveto 3x8-12 <---- Harjoitte oikeasti, niin elät viellä onnellisemmin elämäsi loppuun asti. Kehittää myös pakaroita ja takareisiä!!
- Leuanveto 3x max <--- Jos et jaksa yhtäkään niin tee leuanvetolaitteessa(jos ei ole laitetta niin tee ylätaljassa kapealla myötäotteella) ja tee toistot 3x8-12 ja siirry leukoihin heti kun menee..
- Selkää Ylätaljassa 3x8-12 <--- Älä tee tätä liikettä uudestaan jos korvasit leuanvedon tällä.
- soutua 2x8-12
- kulmasoutua käsipainoilla 2x8-12

Päivän HC treeni: Valitse taas kaksi liikettä ja toteutta kummallekin 8intervallia esim. pystypunnerrus tangolla ja leanveto. ( voit siis keksiä mitä ikinä haluat liikkeiksi kunhan ne ottaa niihin lihaksiin mitä sille päivälle on tarkoitettu kehittää esim tohon ois voinnu heittää vaikka Etuheilatus kahvakuulalla ja käsilläseisontapunnerruksia :D


To: HIIT


Pe: Ojentajat & Hauis

- Dippi3x8-12
- ranskalainen punnerrus 2x8-12
- ojentajat ylätaljassa 2x8-12

- Hauiskääntö tangolla 3x8-12
- Scott penkki 2x8-12
- hammerkääntö käsipainoilla 2x8-12

Päivän HC treeni: sama homma kuin ennenkin liikkeinä vaikka esim. Dippi ja hammerkääntö käsipainoilla


La: HIIT
Su: Lepo/ Kunnon venyttelyt*LIHASHUOLTO*/ kevyt hölkkä n.30-45min


Hieman tarkennusta:
Liikkeet jotka ovat vahvennettu (penkkipunnerrus,kyykky,leuanveto,maastaveto,pystypunnerrus) ovat perusliikkeitä. Nämä liikkeet on TEHTÄVÄ viikon aikana, ylläoleva treeniohjelma on vain EHDOTUS! Voit tehdä ihan erinlaisen jaon jos haluat. TÄRKEINTÄ ON, että perusliikkeet pysyy ja kaiken muun voit muuttaa, voit vaihtaa apuliikkeet ihan miksi haluat. Kunhan muistat säilyttää perusliikkeet!! Nämä perusliikkeet tehdään huolella ja keskittyen. Näiden pitää tuntua raskaalle ja joka kerta kun saat enemmän kuin 12 niin lisää painoja. Siinä vaiheessa kun tekniikka rupee sujumaan niin voit tiputtaa toistomäärän 8:ksaan. ELI KESKITY PERUSLIIKKEISIIN JA ÄLÄ JÄTÄ NIITÄ VÄLIIN !!

HC treenit oli vaan lisä jos haluat kehittyä hieman monipuolisemmin ;)

Punttipäivien väliin laitoin HIIT treeni menetelmän. ERITTÄIN HYVÄÄ RASVANPOLTTOA JA KUNNON KOHOTTAMISTA! Treeni toteutetaan aamulla ennen aamupalaa.. Lisää treenistä saat kun heität HIIT googleen. Itse suosittelen tätä menetelmää lämpimästi!

Jos uskallat hieman rääkätä itseäsi ja noudatat neuvojani niin lupaan lupaavia tuloksia 3-4kk sisällä ;)
Kaikki oli vaan suuntaa antavaa treeniä, montakin asiaa voi muuttaa tässä ohjelmassa.. Tärkeintä on 3 asiaa: RUOKA, TREENI, LEPO

Riippuu täysin tavoitteista mitä kannattaa tehdä mutta noita sun tavotteita ajatellen suosittelen pitämään HIIT:istä, perusliikkeistä(kyykystä<3) ja Vähähiilihydraattisestä ruokavaliosta kiinni

Jos päätät vain käyttää laitteita niin onnea vaan elämällesi

 

[Gingembre]

Tahdon vain sanoa että mulle tuli tosi hyvä fiilis tästä ketjusta, sillä oon itse vielä hirveemmässä lähtökunnossa, sekä elänyt kuplassa laite/vaparien suhteen. Noviisi, kuten itse, oon aina ajatellut että laitteet on hyviä aloittelijalle, koska niissä tekniikka ei voi mennä liikaa päin v*ttua ja voi treenaa peruskuntoa ennen "kunnon" treeniä. Waitaminnit, miks ei pitäs aloittaa heti kunnon treeniä?! :D Toinen kuplani on ollut että salitreenissä täytyisi tehdä mahd. monta eri liikettä.. eli ekoja kertoja kun kävin salilla niin yritin juosta kaikki aparaatit läpi. Voitte arvata mikä oli lopputulos.

Tuo fluidin kirjoittama treeni on vissiin aika identtinen Arnold6:n kanssa, ja Partzulla samat perusliikkeet. Ajattelin itse lähteä näillä, sillä ym ohjeet tuntuu selkeiltä, yksinkertaisilta ja iisisti lähestyttäviltä. Toisena oon miettinyt SS ja kolmantena vaihtoehtona olen ajatellut Jutan&Bulin GFG treeniä, koska se on saavuttanut niin paljon massasuosiota ja en epäile heidän ammattitaitoaan.. niin, mistähän siis lähteä liikkeelle vai onko kaikki yhtä hyviä? Jos teillä on vielä täsmennyksiä tai vinkkejä näihin niin luen mielelläni! Mielelläni väijyisin myös liikkeistävideoita, mutta en itse osaa sanoa mikä olisi luotettava lähde niihin - ehdotuksia?

 

[PartZu]

Tahdon vain sanoa että mulle tuli tosi hyvä fiilis tästä ketjusta, sillä oon itse vielä hirveemmässä lähtökunnossa, sekä elänyt kuplassa laite/vaparien suhteen. Noviisi, kuten itse, oon aina ajatellut että laitteet on hyviä aloittelijalle, koska niissä tekniikka ei voi mennä liikaa päin v*ttua ja voi treenaa peruskuntoa ennen "kunnon" treeniä. Waitaminnit, miks ei pitäs aloittaa heti kunnon treeniä?! :D Toinen kuplani on ollut että salitreenissä täytyisi tehdä mahd. monta eri liikettä.. eli ekoja kertoja kun kävin salilla niin yritin juosta kaikki aparaatit läpi. Voitte arvata mikä oli lopputulos.

Tuo fluidin kirjoittama treeni on vissiin aika identtinen Arnold6:n kanssa, ja Partzulla samat perusliikkeet. Ajattelin itse lähteä näillä, sillä ym ohjeet tuntuu selkeiltä, yksinkertaisilta ja iisisti lähestyttäviltä. Toisena oon miettinyt SS ja kolmantena vaihtoehtona olen ajatellut Jutan&Bulin GFG treeniä, koska se on saavuttanut niin paljon massasuosiota ja en epäile heidän ammattitaitoaan.. niin, mistähän siis lähteä liikkeelle vai onko kaikki yhtä hyviä? Jos teillä on vielä täsmennyksiä tai vinkkejä näihin niin luen mielelläni! Mielelläni väijyisin myös liikkeistävideoita, mutta en itse osaa sanoa mikä olisi luotettava lähde niihin - ehdotuksia?

Lähes kaikki ohjelmat toimii jos niitä vaan noudattaa ja tekee kunnolla.. Mutta kysymys kuuluu mitkä ovat tavoitteesi? Tavoitteesi määrää aika pitkälti myös treeniohjelmasi...
Viisainta on aloittaa harjoittelu vapailla painoilla kun olet viellä "heikko". Kuvittele sellainen skenaario jossa väännät laitteilla itsesi "vahvaksi", isot lihakset vahvana ja sitten siirryt niihin vapaisiin painoihin. Mikään ei tunnu missään, joten pitää heittää lisää painoa. Liikeradat eivät ole niin tuttuja eikä tekniikka ole hallussa, tukilihaksisto heikko... Huono tekniikka + paljon painoa tietää sen että joku paikka menee rikki!

Kaikki liikkeet löytyvät youtubesta.. Heität vaan liikkeen nimen esim. "Deadlift technique". Ni varmasti löytyy ohjeita, suosittelen katsomaan useista eri lähteistä jolloin voit olla varma että olet ymmärtänyt oikein.
Sekä sitten salilla vaan pyytää jotakin "kokeneempaa" katsomaan tekniikkasi.

 

[mig]

Gingembre: Ota G6, SS tai vaikka joku ylläolevista ohjelmista. Jutan ja bullin ohjelma on liian hifistelyä jossei ole kunnon treenipohjaa. Ja neeaa. Kaikki jotka tuputtaa sulle vapailla painoilla tehtäviä ohjelmia ovat oikeassa. Väkisin tästäkin ketjusta tulee mieleen jokaikisen fitness salin personal trainerit jotka työntää niitä perkeleen laiteohjelmia kouraan. Sitte kummastellaan parin vuoden päästä miksei oo juuri mitään tapahtunu, rauta ei liiku ja aletaan tuskailemaan perusliikkeiden tekniikoiden kanssa :face:

 

[Rauha]

Ite uskoisin, että isoin syy miks laitteilla ei tuu tulosta on yksinkertainen. Liikaa tarjontaa. Isoja perusliikkeitä on helvetin helpompi noudattuu kuin 12-20 laitteen ohjelmaa. Voin vaikka vannoa, että useempi joka alottaa isoilla perusjutuilla, painottaa niitä, tulee treenaamaan kauemmin. Koska se on helpompaa ja tarjonta on basic meinkiä, eikä miljoonaa laite variaatiota. Eli pointti on. Ei laitteet oo oaskoja, niitä vaan harvemmin jaksetaan tehä niin kauan kuin tarvii.

 

[Gingembre]

Kiitos vastauksista, sain tästä paljon hyviä pointteja! Nousi heti itsevarmuutta ja parempi mieli lähteä treenailemaan.. tähän asti en ole ollut salitreenistä edes niin innoissani, sillä on aina tullut nolona mietittyä tekeekö oikein vai ei. Omat tavoitteeni on erinomainen peruskunto (lähtee pitkän sairastelun jälkeen aika nollasta) ja kiinteytyminen/rasvan poltto laihdutusta tukemaan (diettiasiat on melko kohdallaan). Katsotaan sitten miten nälkä kasvaa syödessä. ;)

 

[Katski]

Kysyn nyt täällä kun en aikasemmin saanu vastausta, että mitkä ois suht realistiset painotavotteet penkki, kyykky, hauis ja ojentajille? Riippuu tietty mitä kuntoa tavottelee, tässä oma tavote :D :D Pitkä matka vielä tohon, mut enhköhän sen hyvällä treeniohjelmalla ja ruokavaliolla joku päivä tavota.. Helpottais treenaamista jos tietäis mimmosia painoja kannattaa tavotella tuon kuvan kunnon lisäks.. Ja sitten toinen kysymys, onkos jotain "täsmäliikettä" mikä ottais paremmin tohon pakaran ja takareiden taitoskohtaan? Nyt tehny askelkyykkyjä (aluks otti paremmin ku oli paskempi kunto, mut enää ei tuu kunnon "kidutustuntumaa" vaikka painojakin lisännyt), ATG/normi kyykyt ottaa enempi ite pakaralihakseen ja takapotkut taljassa ottaa aika tasasesti alaselkä-perse-takareisiakselilla.. Miettisin SJMV, mutta empä oo vielä kokeillu että "toimiiko siihen kohtaan" vai lähinnä takareiteen kokonaisuudessaan..??

 

[Joppa]

Noi hauis ja ojentajat on vähän epämääräsiä, kun niille on vaikka mitä liikkeitä. Periaatteessa painotavotteita et tarvitse, jos johonkin kuntoon haluat päästä. Lisäät vaan painoa sen mukaan, kun vanhat alkaa käydä kevyiksi. Kyllä siitä sitten kehittyy. Takareidet lihaksistosta mä tiiän varmaan koko kehossa vähiten, mutta ymmärtääkseni siinä pakaran ja takareiden välissä ei oo oikeen mitään erityistä lihasta. Ainakaan sitä ei varmaan voi erikseen treenata. Takareisiä ja pakaroita treenaamalla sekin kohta kehittyy varmasti.

 

[Elu]

Kysyn nyt täällä kun en aikasemmin saanu vastausta, että mitkä ois suht realistiset painotavotteet penkki, kyykky, hauis ja ojentajille? Riippuu tietty mitä kuntoa tavottelee, tässä oma tavote

Jaa-a vaikeeta arvioida varsinkin vain yhdestä kuvasta, mutta voisin huvikseni veikata että tolla olis kyykkymax jotain 80-90 ja penkkimax 65, molemmat täydellä liikeradalla. Melko alhanen rasvaprosentti.
Yhteen kohtaan on mun mielestäni aivan turha keskittyä, vaikka jokaisella naisella tuntuu olevan noita "just tota kohtaa haluan parantaa"-juttuja. Koko kroppaa vaan mahdollisimman tasapuolisesti ja sitten rasvakerros sellaiseksi, mikä tuntuu sopivalta. Jos joku kohta ei muotoudu sellaiseksi kuin toivoisi, niin tekee jotain väärin, tai on saanut väärät geenit.

Se että askelkyykky ei enää aiheuta "kidutustuntumaa" johtuu siitä, että keho on siihen tottunut. Liikevalikoima vaihtoon ja voit kokeilla muutaman kuukauden päästä taas uudestaan miltä tuntuu askelkyykyt. Esimerkiksi SJMV:a voin lämpimästi suositella takareisille, mutta siitä tosiaan tulee ne DOMSit sitten ihan koko takareisiin, eikä vain yläosaan.
Tasapainoinen ja sopivin väliajoin vaihteleva liikevalikoima on kaiken A ja O.

 

[Mettäpöyröö]

Takareidet lihaksistosta mä tiiän varmaan koko kehossa vähiten, mutta ymmärtääkseni siinä pakaran ja takareiden välissä ei oo oikeen mitään erityistä lihasta. Ainakaan sitä ei varmaan voi erikseen treenata. Takareisiä ja pakaroita treenaamalla sekin kohta kehittyy varmasti.

Kyllä, ja sitten kun vielä dieettaa päältä ihrat pois, niin se kohta jossa hamstring-lihakset vaihtuvat isoksi pakaralihakseksi, tulee esiin => pystypeppu <3

 

[Katski]

Selvähän se ja kiitokset Tosiaan kattelin ei oo mitää omaa lihasta siinä kohtaa ja tasapuolisesti olen koittanut treenatakin, en halua muodostua yksipuoliseksi :D Tykkään vaan välillä kiduutella niitä "ongelmakohtia" :whip: ihan vain hyvää mieltä tuottamaan.. Ja juu en tuota kysymystä kirjottaessani tietenkään ajatellu noita eri tapoja tehä liikkeitä, ajattelin vaan, että tietäis missä päin mennään painojen kanssa.. Mutta ei se nyt niin tarkkaa ole ja tuo tavotenainen on Linda Fodor, nimenomaan tuossa kunnossa en nimittäin kilpaile.. Mikäs tän liikkeen nimi muuten on??

EDIT: Dieetillä olen nyttenkin, mutta en oikeen handlaa tätä syömistä treenipäivinä, jää sillonki miinukselle :( En osaa hahmottaa paljonko siihen lautaselle tarvii mätätä sitä safkaa.. Ajattelin ensiviikon kokeilla siten, että kirjotan treenipäivien ruuat etukäteen ja lasket kcal ja makrot, ettei jäis alle taas :(

 

[Elu]

Mikäs tän liikkeen nimi muuten on??

Dumbbell/käsipaino Kickback

 

[Katski]

Thx

 

[Joona.]

Rullasin lähes kaikki postaukset yli, mutta joka tapauksessa pyri tekemään aamuaerobista, tyhjällä mahalla (tyhjällä tankilla keho polttaa paremmin rasvaa) Tai sitten vaikka päivällä, mutta tyhjällä tankilla.

 

[Gingembre]

On jo vanha ketju, mutta koska kirjoitin tänne keväällä niin mieluummin jatkan samaan, kuin spammaan muihin kilometriketjuihin.

Ekana, kiitos kaikille tähän vastanneista. Sain tästä hyvää ja fiksua neuvoa treenaamisen aloitteluun, ja ennen kaikkea hyvää motivaatiota. Aloitin kesäkuussa säännöllisesti (uudelleen) käymään salilla, G6 ohjelmaa noudattaen. Ensin 2x vko soft start, ei muuta, nytten pari kertaa viikossa puntilla, pari pilatesta ja 2 jotain aerobista jumppaa ihan peruskunnon nostoa ajatellen. Tähtäimessä on pitää reipas säännöllisyys yllä, saada tekniikka perushyväksi ja sitten lisätä salikertoja. Hylkäsin pinttyneen epäilevän asenteeni tankoja ja vapaapainoja kohtaan, enkä koske muihin laitteisiin kuin alataljaan ja välillä vatsalihaslaitteeseen.

Teen 5-15min lämmittelyä, G6 + ojentajat ranskalaisella ja päivästä riippuen SMV/pohjetta, sillä murehdin ettei Arskan ohjelmalla tule tarpeeksi takareisille tai muuten jalkojen takaosaan. Leukoja en saa vedettyä, joten olen soveltanut tekemällä alataljaa. Varmaan ihan OK? Vatsalihaksia teen istumaannousuilla, laitteella tai pallolla. Yleensä tähän menee lämmittelyineen n. 1 1/2h + lyhyet loppuvenyttelyt. Haasteina on ollut oikeiden painojen löytäminen että tekee tarpeeksi lujaa, mutta ettei tekniikka ala lipsumaan. Tähtään siihen että viimeiset toistot jaksan juuri ja juuri (3-4x10), yleensä heikkouksissani es. hauiskäännössä jää kasiin tai alan venkuroimaan selällä. Miltä kuulostaa?

Parina lisäkysymyksenä: onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee? Kannattaako otetta vaihdella näin alkuvaiheessa 1-jakoisellakin ohjelmalla? Millaiseen tahtiin minun kannattaisi tähdätä painojen lisäämisen suhteen? Kannattaako venytellä heti treenin perään vai vasta parin h päästä? kiitos!

 

[Twerty]

Tuosta hauiskäännöstä: se lienee liike, jossa painot yleensäkin kehittyvät hitaasti(muistan jostain lukeneeni ja koskee ainakin itseäni) lihaksen pienestä koosta johtuen(?). Vaihtelu voisi varmasti virkistää, kokeile vaikka lyhyempää 6-8 tai pidempää 12-15 sarjaa vaihteeksi. Itseäni ainakin kyllästyttää reenistä toiseen samoilla painoilla nostelu. Vaihteluhan tuo myös uudenlaista ärsykettä lihaksen kasvamisen edistämiseksi.

Pääsääntöisesti ns "isoimmat liikkeet" tehdään ensin, tuo G6 järjestys on hyvä. Älä missään nimessä treenaa käsiä ennen rintaa tai selkää, sillä väsyneet ojentajat/hauikset verottavat silloin tehoja isommilta lihaksilta.

Otetta kannattaa vaihdella! Se aiheuttaa jälleen näitä erilaisia ärsykkeitä lihaskasvun edistämiseksi.

Ojentajille tulee suhteellisen paljon rasitusta jo penkissä ja niskantakaa punnerruksessa, mutta enpä usko tuosta ranskiksesta haittaakaan olevan