Treeniohjelma 4kertaa viikossa: Ehdotuksia/Parannuksia?

[Deehy]

Moi!

Aloitin nyt toistamiseen saliharjoittelun, edellisen kerran aloitin viime syksynä jollloin kävin salilla n.2kk, jonka jälkeen tuli parin kuukauden tauko. Nyt olisi tarkoitus aloittaa samantien kunnollisella ohjelmalla, ja tosissaan käydä se 4 kertaa viikossa treenaamassa. Olen nyt käyttänyt tämänlaista ohjelmaa viikon ajan:

1.päivä:
Alkulämpö 10min juoksumatolla
Alaselkä 3x20
Penkki 3x10
Pec Deck 3x10
Chest Press 3x10
Pec Deck:n tapainen laite 3x10
Hauikset 3x12 /käsi
Vatsat 3x15
Ojentajat 3x10

2.päivä:
Alkulämpö 15min juoksumatolla
Alaselkä 3x20
Yläselkä 3x10
Jalkaprässi 4x10
Pohjeprässi 4x10
Etureidet 4x10
Takareidet 4x10

3.päivä: Sama kuin 1.päivä
4.päivä: Sama kuin 2.päivä

Onko mielestänne tässä ohjelmassa jotakin pielessä, jotain joka täytyisi muuttaa? Ehdotuksia ja huomautuksia otetaan hyvin mielellään vastaan!!!

Kiitokset etukäteen!

edit: Väärää infoo... :D

 

[littledragon67]

1.päivä:
Alkulämpö 10min juoksumatolla
Alaselkä 3x20
Penkki 3x10
Pec Deck 3x10
Chest Press 3x10
Pec Deck:n tapainen laite 3x10
Hauikset 3x12 /käsi
Vatsat 3x15
Ojentajat 3x10

2.päivä:
Alkulämpö 15min juoksumatolla
Alaselkä 3x20
Yläselkä 3x10
Jalkaprässi 4x10
Pohjeprässi 4x10
Etureidet 4x10
Takareidet 4x10

3.päivä: Sama kuin 1.päivä
4.päivä: Sama kuin 2.päivä

En ole ihan varma pääsinkö ohjelmaasi sisään ja ymmärsinkö kaiken oikein. Mutta muutamia huomautuksia:
-treenaatko todellakin neljänä päivänä peräkkäin. Jos niin; niin jaa tuo kaksijakoinen systeemisi mieluummin niin, että treenipäiviä ovat esim: ma ja ti treeniä, ke lepo, to ja pe treeniä, la ja su lepoa.
-liikkeissä tulee tuo perusepäsuhta: kahtena treenipäivänä yläselkä saa 3 sarjaa, rinta 12 sarjaa.
-alaselkä (veikkaisin tuon perusteella, että teet selänojennuksia eli hyperekstensioneita alaselälle) lienee liikaa toisena treenipäivänä, riittää kun teet sen vain toisena treenipäivänä. Varsinkin jos vaihtaisit tuon jalkaprässin jalkakyykkyyn, silloin alaselkäsi saa aivan riittävästi kyytiä.
-olkapäät puuttuvat kokonaan.
-jako mielestäni muutenkin hieman sekava. Jos tahdot treenata kaksijakoisella, niin katso noista valmiista treeniosioista valmis kaksijakoinen. Itse suosisin ohjelmaa, jossa ensimmäisenä päivänä treenataan kropan työntävät lihakset ja toisena päivänä vetävät. Voit myös jakaa kropan kahtia ja tehdä ensimmäisenä päivänä yläkropan ja toisena alakropan. Vetävät/työntävät -systeemi mielestäni henkisesti mielekkäämpi ja treeneistä vaihtelevampia tekevä jako... Mutta tuo on makuasia.
-ja (mielestäni) vähemmän liikkeitä, vähemmän koneita ja enemmän perusliikkeitä vapailla painoilla voisi tuottaa parhaiten tulosta ja rakentaa voimia ja tekniikkaa. Helpointa olisi opetella perusliikkeiden puhdas tekniikka heti alussa. Kaksijakoinen on tuota silmälläpitäen hyvä systeemi, koska liikkeet toistuvat tarpeeksi usein ja niiden suoritustapa pääsee iskostumaan selkärankaan.

 

[Deehy]

Kiitokset vastauksesta!

En käy salilla 4. päivänä peräkkäin, vaan
Maanantaisin
Tiistaisin
Torstaisin
Perjantaisin

Tosiaan, olin unohtanut olkapäät kokonaan pois ohjelmasta, hetken etsiskeltyäni löysin olkapää prässin, eli ne on nyt otettu mukaan ohjelmaan. Uusi ohjelmani näyttää nyt suunnilleen tältä:

Maanantai:
Alkulämpö 10min kuntopyörällä
Alaselkä 3x20
Yläselkä 3x10
Penkki 3x10
Pec Deck 3x10
Vinopenkki 2x6
Hauikset 3x12/käsi
Vatsat 3x15
Ojentajat 3x10
Shoulder press 3x8

Tiistai:
Alkulämpö 10min kuntopyörällä
Jalkaprässi 4x10
Pohjeprässi 4x10
Etureidet 4x10
Takareidet 4x10

Torstai: Sama kuin maantaisin
Perjantai: Sama kuin tiistaisin


Onko ohjelma parantunut edellisestä, onko vielä jotain jota pitäis ohjelmassa lisätä/vähentää? Vastauksia otetaan mielellään vastaan!!!

Kiitoksia jälleen!

edit: Vinkkejä/neuvoja ylävatsojen treenaamisen otetaan vastaan! Alavatsat kyllä saan treenattua mutta ylävatsaa en...

 

[kaenkky]

Kiitokset vastauksesta!

En käy salilla 4. päivänä peräkkäin, vaan
Maanantaisin
Tiistaisin
Torstaisin
Perjantaisin

Tosiaan, olin unohtanut olkapäät kokonaan pois ohjelmasta, hetken etsiskeltyäni löysin olkapää prässin, eli ne on nyt otettu mukaan ohjelmaan. Uusi ohjelmani näyttää nyt suunnilleen tältä:

Maanantai:
Alkulämpö 10min kuntopyörällä
Alaselkä 3x20
Yläselkä 3x10
Penkki 3x10
Pec Deck 3x10
Vinopenkki 2x6
Hauikset 3x12/käsi
Vatsat 3x15
Ojentajat 3x10
Shoulder press 3x8

Tiistai:
Alkulämpö 10min kuntopyörällä
Jalkaprässi 4x10
Pohjeprässi 4x10
Etureidet 4x10
Takareidet 4x10

Torstai: Sama kuin maantaisin
Perjantai: Sama kuin tiistaisin


Onko ohjelma parantunut edellisestä, onko vielä jotain jota pitäis ohjelmassa lisätä/vähentää? Vastauksia otetaan mielellään vastaan!!!

Kiitoksia jälleen!

edit: Vinkkejä/neuvoja ylävatsojen treenaamisen otetaan vastaan! Alavatsat kyllä saan treenattua mutta ylävatsaa en...

1.päivältä
-vaihtaisin pec decin pois (aika turha laite) tilalle esim.viparit maaten,ristikkäistalja...
-Vinopenkki käsipainoilla tehtynä
-Yläselkä? (mitä liiketä olet tässä tehnyt) Leuat tai y-talja + kulmasoutu
-alaselän jättäisin pois kokonaan
-Olkapäille pystypunnerrus

2.päivä
-Kyykky
-Reiden ojennukset
-sjmv
-Reiden koukistukset
-pohkeet (seisoen/istuen)

 

[Sahaaja]

Ite jakaisin lihakset yksinkertasesti työntäviin ja vetäviin. Toi jalkapäivä pistää ainakin silmään, mun laskujen mukaan tosta tulee 24 sarjaa jaloille viikossa. Aikas paljon... Sama rinta, 16 sarjaa per viikko, mutta selälle vaan 12. :jahas: Selkä on kumminki aika paljon isompi lihasryhmä, niin mun mielestä on vähän väärin suhteutettu nuo sarjamäärät. Olkapäillekkin sais olla enemmän treeniä. En tiiä miten Deehy treenaa, mutta jos noilla sarjamäärillä tekee ja joka kerta vielä kovia sarjoja, niin tuskin kroppa kauaa tuollaista rääkkiä kestää. Tä on vaan mun mielipide, mut sinuna Deehy vähentäisin noita sarjoja.

 

[Lapo]

Itse olen myös ajatellut tulevaisuudessa tehdä 4 krt viikkoon treenejä. Ainakin seuraanvanlaista ohjelmaa olisi tarkoitus koettaa (ehkä vielä saatan muunnella jotain liikettä, mutta ainakin näin menee alkuperäinen, paitsi tuo 2x10 DB push on lisätty):

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program

Ohjelma menee näiden viiden periaatteen mukaan (lisää tuolta linkistä jos kiinnostaa):


Five Hypertrophy Training Principles You Must Understand

1) Train More Often
2) Forget about Time Under Tension
3) There's a Daily Limit to Muscle Stimulation
4) Don't Train to Failure
5) Train Through Soreness

Day 1
10 x 3 / 4 / 5 (80% of 1RM, rest 60s)
Flat Barbell Bench & Bent-over Row (same hand width)

Day 2: OFF

Day 3
5x10 (60% / 65% / 70% of 1RM, rest 60s)
Squat & Russian Twist & Standing Calf Raise

Day 4: OFF

Day 5
5x10 / 2x10 (60% / 65% / 70% of 1RM, rest 60s)
Dips & Chin-up / DB Push

Day 6: OFF

Day 7
10 x 3 / 4 / 5 (80% of 1RM, rest 60s)
Deadlift & Hangin-pike & Seated Calf Raise

Day 8: OFF

Tuo ohjelma siis kestää 3x8 päivää + ehkä kevyt viikko ennen seuraavaa, eli noin kuukauden. Nuo esim. 10 x 3 / 4 / 5 meinaa että ekalla viikolla 10x3, sitten 10x4 jne. tai toistot & sarjat pysyy samassa mutta paino nousee viikottain esim. 60% of 1 repetition max -> 65% of 1RM. Kaikkina päivinä palautukset 60s, eli esim Day 3 menee että, dippejä 10, 60s, leukoja 10, 60s (tuo DB push sitten lopuksi 2 x10). Liikkeet tehdään niin että mahdollisimman nopea nosto/veto/työntö (kuitenkin että painot pysyy hallinnassa -> kuormittaa eniten lihaksia), ja hallittu eksentrinen vaihe.

En tiedä yhtään millaisia tuloksia tuolla tulee, mutta aikanaan sekin nähdään...