Treenin, ruokailun ja levon tasapainottaminen

[Isokala]

Pahoittelen jos tämä olisi kuulut aloittelijoiden kysymykset ketjuun.

Olen viimeiset pari kk tehnyt puolitosissani aerobista liikuntaa nollilta lähdön jälkeen. Käytänössä se tarkoittaa 3-4 kertaa viikossa kevytttä lenkkeilyä. Kunto tuntuu nousseen jonkun verran ja aion nyt lisätä myös saliharjoittelua ja parantaa ruokailutottumuksia.

Ikä on 19 vuotta ja mitat 177/72 lihasta on varsinkin käsissä täysin olematan määrä ja jonkun verran löysää keskivartalossa. Tavoite on saada nämä löysät pois, yleistä ryhdikkyyttä, itsevarmuutta ja jonkun verran lihasmassaa.

Nykyinen ruokavalioni on varmaan suurin este kunnon kehitykselle:
9-10 kaurapuuroa maidolla ja puolukoilla

14-16 joku lämmin ruoka useimmiten esim pizzaa, mäkkimättöä tai kanaa jossain ravintolassa. Ruokajuomana aina limua.

16-21 lähinnä vaan karkkia/limua tai jäätelöä.

21 4 palaa ruisleipää juustolla ja kalkkuna leikkeellä.

Ilmeisesti varsinkin limut pitäisi jättää kokonaan pois ja löytää niiden tilalle jotain oikeata välipalaa? Noin kirjotettenu tuo ruokavalio näyttää kyllä aika surkealta.

Olen käynyt nyt pari kertaa salilla erityisemmin kiinnittämättä huomiota siihen mitä teen, mutta lähinnä laitteilla kaikki lihaksia yhteensä 45minuuttia lopuksi kuntopyörää 15min ja venyttely.

Ainakin tähän asti olkapäät ja pohkeet ovat olleet seuraavana päivänä niin jumissa, että ei ole pystynyt tekemään salitreenia ollenkaan, ilmeisesti juuri tähän parempi ruokavalio auttaisi.

Nukun yleensä 8 tuntia yössä mikä pitäisi sinäänsä olla järkevä määrä, pitäisikö levon takia myös joskus pitää päiviä jolloin ei harrastaisi mitään liikuntaa?

 

[nigster]

Ruokailut on suoraan sanottuna ihan perseestä, karkit ja limut pois ja tilalle ihan oikeaa ruokaa. Myös ruokailuvälit tiheämmiksi. Tälläkin osiolla on paljon ketjuja joissa on käsitelty juuri noita asioita, käy ne ajatuksella läpi. Myös treeniohjelmat löytyy tältä osiolta. 8 tunnin yöunet riittää varmasti. Ja pitää olla myös täyslepopäiviä.

 

[Jestery]

No tuossahan on todella paljon vikaa. Ensinnäkin, reilusti lisää proteiinia (punaista lihaa/ kanaa / kalaa / rahkaa tms.) Ja vaihdat ne pizzat yms. vaikka ennemmin johkun pihviin ja perunoihin/riisiin. Protua pitäisi saada tasaisesti pitkin päivää, ja jos nyt olet vatsan seudusta huolissasi niin vähennä noi karkit ja limut pois tuolta, juot vaikka mehuu/maitoo/vettä ja voit jotain makeaa syödä vähän, mutta ei nyt kuitenkaan joka päivä. Lisäksi on syytä muistaa myös rasvat, sekä niiden laatu. Jos et saa ruoasta, niin kylmästi vaan rypsäriä pullosta vaikka lusikalla. Painota hiilarit aamulle ja iltapäivälle, protut ja rasvat illalle ja yöksi. (Tietty protua pitää syödä aamulla ja päivällä myöskin, mutta voit painottaa sen illalle.)

Kannattaa myös alkaa pitää reenissä vähän suunnitelmallisuutta, ja suunnitella tietty lihasjako treenikerroille, ja se mitä aikoo tehdä, jottei tule tehtyä vähän "sitä sun tätä" ja sekin sillain puolhuomaamattomasti.

Joku fiksumpi varmaan antaa selostavamman kattauksen. Näillä eväillä pääset jo kuitenkin alkuun.

 

[criticalmass]

Wau. Syöt kuitenkin aamupalaa, kaurapuuro ja puolukat kuulostaa erittöin hyvältä. Tuohon kun heität vielä sekaan raejuustoa n. 150g niin siinä on sulle aamupala.

Aamupalasta eteenpäin syöt 3h välein jotain proteiini pitoista.
Ja tietysti palautusjuoma treenin jälkeen, mutta ei se nälkää vie.

 

[Titaani]

No tuossahan on todella paljon vikaa. Ensinnäkin, reilusti lisää proteiinia (punaista lihaa/ kanaa / kalaa / rahkaa tms.) Ja vaihdat ne pizzat yms. vaikka ennemmin johkun pihviin ja perunoihin/riisiin. Protua pitäisi saada tasaisesti pitkin päivää, ja jos nyt olet vatsan seudusta huolissasi niin vähennä noi karkit ja limut pois tuolta, juot vaikka mehuu/maitoo/vettä ja voit jotain makeaa syödä vähän, mutta ei nyt kuitenkaan joka päivä. Lisäksi on syytä muistaa myös rasvat, sekä niiden laatu. Jos et saa ruoasta, niin kylmästi vaan rypsäriä pullosta vaikka lusikalla. Painota hiilarit aamulle ja iltapäivälle, protut ja rasvat illalle ja yöksi. (Tietty protua pitää syödä aamulla ja päivällä myöskin, mutta voit painottaa sen illalle.)

Kaveri syö pitsaa ja mäkkisafkaa, ja heti suositellaan rypsäriä lisärasvaksi :jahas:
Ruokavalio ensin kuntoon, ja sitten vasta hifistelemään, eikös juu? :thumbs:

 

[Timba79]

Ja sitä ei sitten tartte siirtyä suoraan mihinkään hifihifi ruokavalioon jossa kaikki menee tarkasti vaa´an kautta exel-taulukkoon. Eli se aamupala kuten jo ehdotettiin raejuuston kero tuo nykyinen. Välipaloiksi jotain protupitoista, esim. rahka mehulla tai raejuusto salsakastikkeella on hiton hyvää ja nopeasti syötävää. Myös ihan perus ruisleivät jossa on reilusti jotan kinkku tai kalkkunaleikkelettä on hyvä välipala. Päiväruokana voi joskus vetää mäkkiä tai jotain muuta, mutta sielläkin sitten light limpparilla ja ilman niitä ranskalaisia, eli esim. joku hampurilainen salaatin kanssa. Mutta pääosin tietty ihan normaalia kotisapuskaa kehiin.

Iltapalaakin kannattaa tarkastella tosissaan, siihen ei välttämättä enää hiilareita tartteta vaan voi syödä vaikka pihvin rehujen kera jos ei halua mitään rahkaa tai raejuustoa tässä kohtaa syödä. Pääasia että saa proteiineja ja jonkin verran rasvaa iltapalasta.

Eli sitä proteiinia on saatava reilusti jotta se patti lähtee kasvamaan! Limpparit lightiin ja karkkia vain yhtenä päivävä viikossa.

 

[nigster]

Aivan, eli ei mitään sen kummempia hifistelyjä, vaan PERUSASIAT kuntoon niin pääsee jo pitkälle. Perusasioista kertovia ketjuja on paljon, niitä vaan selaamaan, sillä turha niitä asioita on joka ketjuun kirjoitella.