Treenin muutos, mitäs mieltä olette?

[jarkko]

Nyt on tullut vuoden päivät käytyä salilla ja homma on ollut bodaustyylistä, eli lihasmassaa haetaan ja ikää on 33v.

Tähän saakka on harjoittelu ollut 3x viikko, jakautuen seuraavasti:
ma: rinta/ojentajat/olkapäät
ke: jalat
pe: selkä/hauis

Yleensä 2 liikettä/lihasryhmä ja toistot seuraavasti:
10 x 60% (tauko ennen seuraavaa sarjaa 1 min)
8 x 80% (tauko ennen seuraavaa sarjaa 1 min)
6 x 90% (ei taukoa ennen seuraavaa sarjaa)
max x 80% (ei taukoa ennen seuraavaa sarjaa)
max x 60%

Lihasta on tullut hieman tässä ajassa lisää, mutta tulokset ovat jotenkin junnanneet paikoillaan joten nyt on menossa 8-viikon ohjelma jossa toistot/sarja lähtevät 12:sta ja laskevat viikoittain ollen lopussa 6/sarja ja painot nousevat 5% viikko.
tässä linkki ohjelmaan: http://www.bodybuilding.com/fun/workprint10.htm

Tämän ohjelman jälkeen ajattelin vaihtaa ohjelman 4 päiväiseksi ja mahdollisuus on käydä siis vain viikolla salilla eli ajattelin laittaa seuraavanlaiseksi:
ma: selkä
ti: kädet
to: rinta/olkapäät
pe: jalat

Mitä mieltä tuosta jaosta?

Entäs toistot ja sarjat, mitä pidätte parhaimpana lihasmassan kasvatukseen:
1) 2-3 sarjaa, 6-8 toistoa sarjassa
2) 4-5 sarjaa, 10-12 toistoa sarjassa
3) pyramidina kuten yllä kuvattu

Kiitokset etukäteen :kippis1:

 

[Superman77]

Voi vähän hauikset kärsiä, kun ajattelee että selkätreeni ottaa hauiksille aika paljon, ja heti seuraavana päivänä on kädet. Ja sitä seuraavana päivänä on rinta/olkapäät, jossa varsinkin rintatreenissä hauikset saavat myös hiukan treeniä.

Itse vaihtaisin seuraavasti.

1. Jalat
2. Rinta + hauis
3.Lepo
4. Selkä + pohkeet
5. Olkäpäät +ojentajat

Tai

1. Jalat
2. Rinta + olkapäät
3. Selkä
4.Lepo
5. Kädet

Mieluiten vielä siten että tulisi ei tulisi perättäisiä treenipäiviä kovin paljoa, mutta niitä tulee väkisin kun treenaa vaan viikolla.

Niin mielipiteitä ohjelmista on monia, niinkuin ihmisiäkin. Ei kyllä ole yhtään oikeaa, joten kannattaa kokeilla mikä toimii :p

 

[NiTe]

Originally posted by jarkko
Yleensä 2 liikettä/lihasryhmä ja toistot seuraavasti:
10 x 60% (tauko ennen seuraavaa sarjaa 1 min)
8 x 80% (tauko ennen seuraavaa sarjaa 1 min)
6 x 90% (ei taukoa ennen seuraavaa sarjaa)
max x 80% (ei taukoa ennen seuraavaa sarjaa)
max x 60%

Ootkos muuten kokeillu pitää pitempää taukoa toistojen välillä?
Itsellä ainakin vaikutti myönteisesti kun aloin pitämään 2-4 minuuttia pitempiä taukoja mitä alussa (alussa jotain 2-3min luokkaa).
Pysty tekeen enemmän toistoja isommilla leekoilla.

 

[trebla]

Mä käytän itse kiertävää jakoa tjsp.. eli kolme kertaa viikossa treeniä (ma/ke/pe) ja lihakset jaettuna neljälle päivälle:

1. Rinta/hauis
2. Jalat/vatsa
3. Olkapäät/ojentajat
4. Selkä/ranteet/epäkkäät

Liikkeitä per lihasryhmä tulee tehtyä 2-3 ja sarjoja 2 per liike. Hyvin on toiminut ja kannattaa kokeilla josko pelittäisi sullakin.

Palautuminen pitäis ainakin olla kunnossa kun lepoa tulee 8-9 päivää lihasryhmälle, eli pakkotoistoja yms erikoishärveleitä on varaa käyttää, kohtuudella tietenkin kuitenkin :D

 

[iivili]

Re: Re: Treenin muutos, mitäs mieltä olette?

Originally posted by Ankka
Itsellä ainakin vaikutti myönteisesti kun aloin pitämään 2-4 minuuttia pitempiä taukoja mitä alussa (alussa jotain 2-3min luokkaa).
Pysty tekeen enemmän toistoja isommilla leekoilla.

Mulla on ihan samanlainen kokemus. Pitää monesti vieläkin kattoo kellosta suunnilleen se kolme minuuttia. Muuten tahtoo mennä siihen, että on liian innokas tekemään mitättömän lyhyen paussin jälkeen heti uutta sarjaa, joka meneekin sitten säälittäväksi rimpuiluksi.

Paussi voi hyvinkin olla pidempikin (5min tai enemmän), jos tekee ankaraa voimareeniä. Kehoreenissä ehkä joku 3min on hyvä maksimi, paitsi ehkä tod. isoilla äijillä (ja siten isommilla painoillakin) voi kehoreenissäkin tulla vielä pidemmät sarjapaussit kyseeseen.

 

[Julle]

Enpä vaihaisi nelijakoiseen.Ikävä kyllä kolmenviiden kieppeillä palautuminen on jo hidastunut,vaikka lihasmassaa muuten pystyykin vielä hankkimaan.Käsipäivästä tinkisin.

 

[SLÄM]

6 x 90% (ei taukoa ennen seuraavaa sarjaa)

Näytää ainakin olevan tuota lihaskestävyyttä, meinaa meitsillä noi toistot olis luokkaa 3x90%.
Se antais hieman ymmärtää, että ei kannattaisi välttämättä lähteä lihasmassaa varten ainakaan vähentämään toistojen määrää, vaan pysytellä ennemmin siellä 10-15 toiston paikkeilla.

Vähän ihmetyttää, että onko sit tuo 8x80% kuinka tiukka sarja. Ei kai voi olla kovin, kun 90%:lla menee 6 toistoa, niin 80% vois mennä ainakin 10 ellei enemmänkin. Mulla nimittäin menee suurinpiirtein 10, vähän lihasryhmästä riippuen.

 

[Deafman]

Ite tulee tehtyä näin:

Ma: Rinta/Hauis
Ti: Jalat
Ke: Lepo
To:Selkä
Pe:Olkapäät+ojentajat

2-3 liikettä lihasryhmälle ja sarjat samoissa toistojen kieppuessa kympin molemmin puolin.

Tuo viikonlopun lepäily tekee hyvää ja eipä tuossa ole mitään ongelmia esiitynyt.

 

[Phat]

Originally posted by Julle
Enpä vaihaisi nelijakoiseen.Ikävä kyllä kolmenviiden kieppeillä palautuminen on jo hidastunut,vaikka lihasmassaa muuten pystyykin vielä hankkimaan.Käsipäivästä tinkisin.

Nelijakoinen jossa kolme treeniä tehdään viikossa ja yksi siirtyy seuraavan viikon ensimmäiseksi. Mulla käy tä usein 'vahingossa' kun en pääsekään neljää kertaa/vk salille. Aika hyvä on myös neljä tai viisijakoinen systeemi jossa joka toinen päivä on treeni ja joka toinen lepo. Tä ei vaan sovi useimpien viikkorytmiin koska v-loppuna on pakko saada känni päälle :p

 

[zyk]

Entäs toistot ja sarjat, mitä pidätte parhaimpana lihasmassan kasvatukseen:

1) 2-3 sarjaa, 6-8 toistoa sarjassa
2) 4-5 sarjaa, 10-12 toistoa sarjassa
3) pyramidina kuten yllä kuvattu

Muakin kiinnostais, mikä noista olis paras?
Entä pitäisikö noita vaihdella miten? eli esim. vaikka viikko pyramidina, toinen vko sit jotenkin muuten,...

 

[Kilppa]

10 sarjaa/lihasryhmä? Voisit kokeilla pärjätä vähemmälläkin, mutta kovemmilla sarjoilla. Parempi pitää tuo 3:n päivän ohjelma, tuo 4:n päivän ei sisällä tarpeeksi lepoa.

Toistot ja sarjat: 8-12 x 1-3