Treenin jakaminen osiin

[Moellinen]

Hei!

Nyt syksyllä olisi taas tarkoitus jatkaa salihommia ja edellisvuodesta viisaampana ja innostuneempana haluaisin monipuolistaa ohjelmaani ja löytää sen itselleni sopivan tavan reenata. Se olisikin jo mietittynä, mutta ohjelman jakaminen on vielä hakusessa, joten kysynkin sitä kokeneemmilta

Eli tarkoitus olisi, että reenikausi olisi kouluvuoden pituinen, eli elokuusta kesäkuuhun. Siinä ajassa pitäisi reenata perusvoimaa, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa seuraavilla tavoilla:

Perusvoima:
-Koko kehoon olisi tarkoitus saada lisää lihasmassaa

Maksimivoima:
-Maksimivoimaa olisi tarkoitus saada kehon isoihin lihasryhmiin eli jalat, selkä, rinta ja kädet

Nopeusvoima:
-Nopeusvoimaa olisi tarkoitus saada oikestaan vain jalkoihin ja käsiin. Välillä tulee pelailtua pallopelejä kavereiden kanssa, joten noista voisi olla hyötyä pelatessa


Kysymys siis olisi, kuinka eri treenit kannattaa jakaa siten, että kukin voiman alue kärsisi mahdollisimman vähän ja toisaalta kehittyisi reenin aikana mahdollisimman tehokkaasti. Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla ja tämä on toinen vuosi, kun siellä käyn. Kiitoksia jo etukäteen vastauksista

 

[Oranki]

Nopeusvoima on hermostollinen ominaisuus ja liikeratakohtaista, joten sen hankkiminen "käsiin ja jalkoihin" kuulostaa höpsöltä.

 

[ritsamagneetti]

Koita keksiä mitä lajia haluat tehdä ja panosta siihen ja sitä tukevaan harjoitteluun salilla. Ihan perustreenillä saat kaikkea noista kolmesta mutta jos tarkotus on olla BB overall voittaja, MM painonnostaja ja Messin kauan kadonnut pikkuveli niin hankalaksi menee kehittää siihen sopiva ohjelma.

 

[pakkiis]

nopeusvoimalla ja ylipäätään salilla tulevalla voimalla suht huono siirtovaikutus mihinkään. Nopeuspenkki ei saa sua heittämään koripalloa yhtään nopeammin etkä 300kg kyykkäämällä takuulla potkaise jalkapalloakaan kovin paljoa kovempaa (=lue tuskin ollenkaan).

keskittyisin maksimivoimaan. kun maksimivoima kasvaa, kasvaa myös perusvoima. esim 200kg penkkaamalla saat aika varmasti tehtyä 10*100kg sarjan. mutta 10*100kg sarja ei puolestaan ole kovinkaan varma tae 200kg penkille.
Lihasta kasvaa siinä ohessa kun ruokailut on kunnossa. vai oletko koskaan nähnyt vahvaa ihmistä jolla lihas massaa ei olisi ;)

 

[vipunosto]

no sanohan joku vitun insinööri maailman/suomen kovimmasta penkkaajasta et on luonnonvahva kaveri kun lihasta ei oo niinkään... Lol :d mutta alottajalle sanoisin et duunaa 1 jakosel ohjelmal, ja sisällytä siihe vaik rinnallevetoo. Oikeestaa starting strength taitaa taas olla se ohjelma mitä ite sulle suosittelisin, lisäile sinne vaik jotai hauiskääntöö jos on tarkotus pullistella kavereille

 

[Ertsi]

no sanohan joku vitun insinööri maailman/suomen kovimmasta penkkaajasta et on luonnonvahva kaveri kun lihasta ei oo niinkään... Lol :d mutta alottajalle sanoisin et duunaa 1 jakosel ohjelmal, ja sisällytä siihe vaik rinnallevetoo. Oikeestaa starting strength taitaa taas olla se ohjelma mitä ite sulle suosittelisin, lisäile sinne vaik jotai hauiskääntöö jos on tarkotus pullistella kavereille

Miksi?

- Koska rinnalleveto. ;)



Kiinnostais oikeasti tietää mikö rinnallevedossa on niin erikoista? Arvaan että tässä tuota "nopeustreeniä" haetaan, mutta kun sekin on jo moneen kertaan ylempänä selitetty.

Edit: siis koska monet juuri yleisurheilu/palloilulajien harrastajat sitä niin innoissaan tekee tai ohjaa muita tekemään

 

[Oranki]

nopeusvoimalla ja ylipäätään salilla tulevalla voimalla suht huono siirtovaikutus mihinkään. Nopeuspenkki ei saa sua heittämään koripalloa yhtään nopeammin etkä 300kg kyykkäämällä takuulla potkaise jalkapalloakaan kovin paljoa kovempaa (=lue tuskin ollenkaan).

keskittyisin maksimivoimaan. kun maksimivoima kasvaa, kasvaa myös perusvoima. esim 200kg penkkaamalla saat aika varmasti tehtyä 10*100kg sarjan. mutta 10*100kg sarja ei puolestaan ole kovinkaan varma tae 200kg penkille.
Lihasta kasvaa siinä ohessa kun ruokailut on kunnossa. vai oletko koskaan nähnyt vahvaa ihmistä jolla lihas massaa ei olisi ;)

Nyt lopeta. Tosta sun postista on todella vaikea löytää mitään mikä ei olisi ihan täyttä paskaa.

 

[karteniemi]

Nyt lopeta. Tosta sun postista on todella vaikea löytää mitään mikä ei olisi ihan täyttä paskaa.

Hyvin perusteltu ja asiallinen viesti.

 

[pakkiis]

Nyt lopeta. Tosta sun postista on todella vaikea löytää mitään mikä ei olisi ihan täyttä paskaa.

Sori, en muistanu et bodari logiikan mukaan kovempi penkki = kovempi lyönti ;)

 

[Oranki]

Sori, en muistanu et bodari logiikan mukaan kovempi penkki = kovempi lyönti ;)

No katsotaas sun kirjoitteluja:

ylipäätään salilla tulevalla voimalla suht huono siirtovaikutus mihinkään

Väärin. Salilta hankittu perusvoima siirtyy ihan kaikkiin voimaa/nopeutta vaativiin suorituksiin

etkä 300kg kyykkäämällä takuulla potkaise jalkapalloakaan kovin paljoa kovempaa

Jos on kaksi jalkapalloilijaa millä molemmilla on yhtä hyvä tekniikka, niin se vahvempi potkaisee kovempaa.

keskittyisin maksimivoimaan. kun maksimivoima kasvaa, kasvaa myös perusvoima. esim 200kg penkkaamalla saat aika varmasti tehtyä 10*100kg sarjan. mutta 10*100kg sarja ei puolestaan ole kovinkaan varma tae 200kg penkille.

Paljon typeryyksiä tässä. Pelkkää maksimivoimaa ei harjoitella yleensä muutamia viikkoja pidempään, jopa sinä olet varmaan kuullut piikkauksesta. Lisäksi maksimivoima, kuten nopeusvoima, on hermostollinen ominaisuus ja taas kerran hyvin liikeratariippuvainen eli huono siirtovaikutus. Toisin kuin perusvoima, jota et tekisi. :face: Ja viimeisenä, tuo penkkikommentti oli todella typerä, koska kukaan ei penkkaa 200 tekemättä helvetillistä määrää perusvoimaa.

vai oletko koskaan nähnyt vahvaa ihmistä jolla lihas massaa ei olisi

Kyllä siinä määrin, että joku voi olla todella vahva jossain tietyssä lajissa olematta ulkoisesti kovin lihaksikas. Esim. alle 80-kiloinen kaveri, joka penkkaa 160-170 kiloa. Tuo taas johtuu siitä, että kyseinen ihminen on ilmeisen lahjakkuuden lisäksi tehnyt paljon maksimivoimaa ja nopeusvoimaa penkkiin, joten hänellä on erittäin hyvät hermostolliset ominaisuudet tuohon kyseiseen liikkeeseen. Toki alla on myös vahva perusvoimapohja joka mahdollistaa noiden hermostollisten ominaisuuksien treenaamisen.

 

[pakkiis]

Nussun nussun, ei kaikkea netissä lukevaa kannata niin vakavasti/kirjaimellisesti ottaa. Vastataan nyt tähän vielä lähinnä omia kokemuksia ja mielipiteitä.



1) Kyllä. voimasta on hyötyä. Tiettyyn pisteeseen saakka. Se että penkki tulokseni on kasvanut 60 kg tuo jonkin verran voimaa lyönteihini. Enivei tekniikan ja liikeratojen hiominen on tuonut voimaa paljon enemmän lajisuoritukseen sillä niinkin yksinkertainen asia kuin lyöminen esim nyrkkeilyssä on koko kehon etupäässä jalkojen,keskivartalon ja lantion yhteistyön tuoma voima. Etuolkapää, rintalihas ja ojentajat näyttelevät paljon pienempää osaa tässä kuviossa. käsi vain välittää voiman vastustajaan. Liikeketjua ja rataa joutuu harjoittamaan "voimasta" huolimatta aivan älyttömästi.

2) Jep, juurikin se taikasana "tekniikka" kts kohta 1. Jos haluaa hyvin potkaista palloa, niin potkii palloa paljon. Jos haluaa hyväksi kyykkääjäksi niin kyykkää paljon. Veikkaan , että se vie viime kädessä paremmuudessa asian suhteen kumpi tiettyyn spesifiin suoritukseen on panostanut.
Esim kyykkäämisestä en koe olevan suurta hyötyä hyppynarulla hyppimiseeni ( joskus jopa heikentää sitä koska reidet ovat tukossa ja väsyneet). Kyykkään silti koska se on kivaa.


3) Harjoitusohjelmasta riippuen on käsittääkseni olemassa monenlaisia "syklejä" tai aaltoja miten sarjat rakennetaan lämmittely sarjojen jälkeen. esim jossain 16 viikon mave ohjelmassa tehdään aika paljon treeniä submaksimaalisilla vastuksilla ennenkuin lähestytään 85-100% vastuksia. Jossei siinä perusvoima kehity myös niin on ihme. wendlerin 5/3/1 ohjelmassa käytetään submaksimaalista vastusta (90% / 1 RM) jota pyritään nostamaan jokaiseen sykliin hieman, kun jossain vaiheessa saavutetaan maksimivoima taso niin perusvoimaa on varmasti kertynyt. Ei kai kukaan oikeasti uusia ykkösiä kuvittelekkaan tökkäsevänsä viikosta toiseen saati harjoittelevansa 90-100% vastuksella nousujohteisesti kovinkaan pitkään?

4) Olet oikeassa, pienikin voi olla vahva. Olen livenä todistanut pienen miehen ( 67,5 kg sarja paras tulos 642kg) harjoittelua ja silmät pyöreänä ihmetellyt miten moiset voimat ovat mahdollisia. Kumminkin pääsääntöisesti salilla isoja romuja liikuttelevat tyypit ovat iso kokoisia sekä omaavat lihasmassaa. Käytätähän säkin miehekkäitä romuja eikä ulkokuori muistuta mitään vinkuheinää ainakaan treenivideoiden perusteella

Tää netissä vääntäminen on iha hauskaa mutta hyvää aurinkoista päivää kumminkin:haart:

 

[Moellinen]

Pysytäänpäs nyt aiheessa Eli siis ei ole järkeä harjoittaa kaikkea kolmea, tai ainakin näin ymmärsin. Toisaalta tuon nopeusvoiman voisi jättää pois, koska se oli vähän sivuosassa. Ja sanoihan Orankikin, että voimakkaampi jaloistaan potkaisee palloa kovemmin.
Jos nyt siis ottaisi tavoitteeksi, että olisi lihasta kehossa ja sitten pystyisi sitä käyttämään mahdollisimman tehokkaasti (eli perusvoima ja maksimivoima), niin kuinka kannattaisi treenata? Kuitenkin molemmat liittyvät voimatasojen nostamiseen, joten ei varmaan ole kovin outoa reenata molempia? Ja se olisi muutenkin minun pääasiallinen tavoitteeni salilla.
Kuinka nyt siis kannattaisi reenata maksimivoimaa ja perusvoimaa, siten että tulisi maksimaalinen kehitys ja minimaalinen tappio toista osa-aluetta reenatessa?

 

[oupa]

Suosittelisin tekemään 2-3kk perusvoimaa ja sen perään 1-2kk maksimivoimaa. Molempiin kausiin nopeusvoima kannattaa ympätä mukaan.

 

[Moellinen]

Kiitoksia Oupa! Onko muilla ehdotuksia?

 

[The Legend]

Suosittelen ehdottomasti mikrosyklejä eli saman viikon aikana treenataan kaikkia osa-alueita!

esim. ma: perusvoima 8-12 toistoa ke: maksimivoima 1-5 toistoa pe: nopeusvoima 1-3 toistoa

Tällä tavoin kaikkia osa-alueita voidaan kehittää jatkuvasti, eikä niistä saatua hyötyä menetetä välillä verrattuna siihen että jaksot olisivat pidempiä.

 

[The Monkey]

Suosittelen ehdottomasti mikrosyklejä eli saman viikon aikana treenataan kaikkia osa-alueita!

esim. ma: perusvoima 8-12 toistoa ke: maksimivoima 1-5 toistoa pe: nopeusvoima 1-3 toistoa

Tällä tavoin kaikkia osa-alueita voidaan kehittää jatkuvasti, eikä niistä saatua hyötyä menetetä välillä verrattuna siihen että jaksot olisivat pidempiä.

Perusvoima ja maksimivoima on kehittävämpää jakaa eri kausiin. Nopeusvoimaa voi hyödyntää molempien kausien aikana.

 

[Moellinen]

The Monkeyn ja Oupan vastaukset vetävät yhtä köyttä Tuota voisin kokeilla Mutta onko jollain vielä tarkempaa jaottelua, sellaista Oupan vastauksen tyylistä?

 

[The Monkey]

The Monkeyn ja Oupan vastaukset vetävät yhtä köyttä Tuota voisin kokeilla Mutta onko jollain vielä tarkempaa jaottelua, sellaista Oupan vastauksen tyylistä?

Ota perusvoimaan jto:n 3x4->6x6 systeemi. Ketju löytyy voimailupuolelta. Sitten maksimikausi, jonka voi myös tehdä jto:n tyylillä, muistaakseni 2 kertaa viikossa joka liike ja treenit meni 1. etsi kolmosmaksimi, 2. kevyt treeni n. 80% edellisen painoista (tällä tyylillä taisi olla aina kevennykset), 3.-4. kevyt viikko, 5. etsi kakkosmaksi, 6. kevyt, 7. etsi ykkösmaksimi, 8. kevyt, 9.-10. kevyt viikko, 11. maksimitesti