Treenin jälkeinen mielialan lasku

[neitolintu]

Ajattelin kysyä täältä, jos jollain olisi ajatuksia yllä olevaan treenaamista haastavaan pulmaan. Taustaa sen verran, että olen lapsuudessa/nuoruudessa/nuorena aikuisena ollut melko aktiiviliikkuja. Sekä aerobista että anaerobista treeniä on tullut aiemmissa elämänvaiheissa tehtyä kiitettävästi, ja pohjakunto onkin näiltä ajoilta pysynyt näennäisesti hyvänä.

Nyt takana on muutama vuosi stressaavaa elämänvaihetta, jonka vuoksi ei ole kerennyt kuin keskimäärin kerran viikossa treenailemaan kunnolla (salia/juoksua), mutta päivittäin on tullut kuitenkin pyöräiltyä keskimäärin 17 km työmatkaa reippaalla tahdilla. Olen nyt yrittänyt uudelleen aloittaa säännöllisempää kuntoilua: 2 x voimaharjoittelu (vapaat painot/kehonpaino/kahvakuula) + 2 x aerobinen (juoksu/potkupyöräily/rullaluistelu etc), mutta ongelmaksi on tullut etenkin voimatreenien jälkeinen hankala olo. Ensin treenin jälkeen seuraa tuntien ylivirittyminen, jolloin ruoka ei maistu (vaikka söisin, ei ruoka mene eteenpäin helposti) ja unta saattaa olla vaikea saada illalla, vaikka treenin olisi tehnyt klo 7 aamulla. Seuraavana päivänä mieliala on matala ja syötättää niin, että tekisi mieli vain mättää herkkuja huolimatta säännöllisestä ja kunnollisesta syönnistä.

Olen pohtinut, että vaikka näennäisesti lihasten osalta kunto riittää treenatessa aiemman taustan vuoksi, ei hermotus ehkä kestä mukana? Vai voiko osuutta olla viime vuosien stressaavilla elämänvaiheilla, jolloin kroppa kävi lähellä burnoutia? Olen pohtiut, mikä on riittävä treenimäärä... Matalan intensiteetin treeniä tulee joka tapauksessa viikkoon paljon; 4 x 17 km pyöräily + joka päivä 1 h kävely koiran kanssa. Katkaiseeko vain tuo korkean intensiteetin treeni nyt kamelin selän, että alkaa ylikunnon puolelle mennä? Voimatreenin olen tehnyt 1-jakoisen ajatuksella, hankalamman fiiliksen aiheuttaa vapailla painoilla tehty treeni, jolloin teen isoja lihasryhmiä (maastaveto/kyykky/yhden jalan kyykky/penkkipunnerrus).

Kiitos etukäteen, jos jolla kulla olisi jotain ajatuksia. Tutkimuksistakin olen kiinnostunut, jos jollakin on jotain esim. ylikuntoon linkattavaa.

 

[Powerhousu]

Sulla olikin ihan samat ajatukset kuin mulla kun tuota luin. Se voi tosiaan olla, että kroppa ei ole siitä stressistä palautunut ja kiikutaan ihan siinä burnoutin rajalla edelleen. Mutta voi se periaatteessa olla tottumattomuuttakin. Kokeilee vaikka vähentää intensiteettiä ja volyymia reippaasti ja lähtee sitten vähitellen nostamaan niitä ja katsoo mitä tapahtuu.

 

[masaf2]

Mites se ravintopuoli? Lisää laadukasta ja puhdasta ruokaa vaan (kokeeksi jos vaan luulet jo syöväsi tarpeeksi)... mitä syöt?

Entäs unet, tuleeko esim. 8 h yössä ja nukutko hyvin / onko säännöllinen rytmi sen suhteen?

 

[byääää 136940]

Epäilen että kyseessä olisi yksinomaan salitreenillä aiheutettu ylikunto vaan monen asian(stressinauheuttajan) summa. Jos pyöräilet niin en näe syytä tehdä muuta aerobista(varta vasten treeninä) sen lisäksi. Yhteen treeniin en myöskään survoisi kaikkea kyykyn ja penkin väliltä. Verikokeita kannattanee tehdä laajalti jos viime kerrasta on aikaa, miehelle erityisesti testo sinne mukaan. Jokatapauksessa treenin kuuluisi parantaa elämänlaatua niin mieluumin ei treenaa ollenkaan jos se noin negatiivisesti vaikuttaa.

 

[neitolintu]

Kiitos kommenteista ja ajatuksista! Varmaan pitää kokeilla treenitehojen ja volyymin laskemista. Mikä on henkisesti hankalaa, kun on aiemmin elämässä pystynyt revittelemään vaikka miten!

Nukkuminen on viimeisen puolen vuoden ajan ollut kunnossa. Nukun n. 8 h yössä pääsääntöisesti heräilemättä. Uni on tuntunut kohtalaisen virkistävältä lukuunottamatta treenien jälkeisiä öitä. Rytmi on säännöllinen, n. klo 21:30-22:00 tulee nukahdettua ja herättyä klo 6:00 pintaan.

Ruokailut sitten onkin hieman hankalammat. Ruoka-aineita kohtaan on runsaasti allergioita, mitkä rajaavat jo merkittävästi repertuaaria. Ruoka on näistä johtuen pakostikin varsin puhdasta. Keskimäärin lihaa tai kanaa syön toisella pääaterialla, toisella ruoan protsku tulee kasviproteiineista (papu/härkäpapu/linssi). Aamulla otan jonkin purkkikalan (makrilli/sardiini) tai soijarouhetta proteiiniksi. Maitotuotteita tai viljoja en pysty syömään. Hiilarit tulee perunasta, bataastista, juureksista, marjoista ja hedelmistä. Syön keskimäärin neljä kertaa päivässä. Kerran laskin kalorit, peruspäivänä tulee ehkä 1700-2000 kcal, ikinä ei varmasti tuon alle mene. Voi toki olla, että hiilarit jäävät keikkumaan 100 g korville, kun ei tosiaan niitä viljoja pysty hyödyntämään. Hmm, voisikohan tuossakin olla osasyytä?

 

[byääää 136940]

...syötättää niin, että tekisi mieli vain mättää herkkuja huolimatta säännöllisestä ja kunnollisesta syönnistä.

Kerran laskin kalorit, peruspäivänä tulee ehkä 1700-2000 kcal, ikinä ei varmasti tuon alle mene. Voi toki olla, että hiilarit jäävät keikkumaan 100 g korville, kun ei tosiaan niitä viljoja pysty hyödyntämään. Hmm, voisikohan tuossakin olla osasyytä?

Näillä tiedoilla 1+1= syöt liian vähän. Hiilareiden määrän ei pitäisi yksinään tuolla tavalla vaikuttaa, ihan ääripäissä korkeintaan.

 

[mikasa90]

Voisko olla niinkin tylsä vastaus, että verensokerit vaan droppaa?

 

[neitolintu]

Niin ja pitää vielä lisätä, että tuo 1700 kcal on varmaan minimi ja tulee niinä päivinä, kun olen treenannut, eikä meinaa ruokaa mennä alas sitten millään, kun keho on jotenkin fight or flight moodissa. Seuraavana päivänä sitten ruokaa menee kompensatorisesti varmasti yli 2000 kcl, kun kroppa taas vetää. Ja vielä mainittakoon, että olen kohtuu pieni nainen.

 

[mikasa90]

Niin ja pitää vielä lisätä, että tuo 1700 kcal on varmaan minimi ja tulee niinä päivinä, kun olen treenannut, eikä meinaa ruokaa mennä alas sitten millään, kun keho on jotenkin fight or flight moodissa. Seuraavana päivänä sitten ruokaa menee kompensatorisesti varmasti yli 2000 kcl, kun kroppa taas vetää. Ja vielä mainittakoon, että olen kohtuu pieni nainen.

Laskeppa ihan piruuttas tällä. Uskon että tulee pikku ylläri kuinka paljon tarviit energiaa.

Laske energiantarpeesi - Sydänliitto Energiantarve-laskuri

Energiantarve-laskurin avulla voit arvioida energiantarpeesi. Se huomioi painon ja iän lisäksi myös aktiivisuuden.

sydan.fi

 

[neitolintu]

Kävin katsomassa laskurilla ja kyllä hieman yllätti. Karkeasti tarvitsisin 2250 kcal päivässä. Eli voi olla, että treenimäärän lisääntyessä ei ole kerta kaikkiaan kaloreita tullut tarpeeksi. En kyllä tosin ole laihtunutkaan, mutta eipä sitä vissiin aina laihdu, jos kortisolit on kovasti koholla. Eli lisää siis bensaa koneeseen!

 

[mikasa90]

Kävin katsomassa laskurilla ja kyllä hieman yllätti. Karkeasti tarvitsisin 2250 kcal päivässä. Eli voi olla, että treenimäärän lisääntyessä ei ole kerta kaikkiaan kaloreita tullut tarpeeksi. En kyllä tosin ole laihtunutkaan, mutta eipä sitä vissiin aina laihdu, jos kortisolit on kovasti koholla. Eli lisää siis bensaa koneeseen!

Jep. Kutsutaan suhteelliseks energia vajeeks. Joskus aikoinaan käytetty termiä naisurheilijoiden syndrooma.

Suhteellinen energiansaatavuus kunto- ja huippu-urheilussa: terveys ja suorituskyky – Heikura

Suomessa on hyvin paljon ihmisiä, jotka syövät liikaa (suhteessa energiankulutukseensa) ja tämä on riski terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Toisaalta varsinkin paljon liikkuvista erittäin moni sy…

lihastohtori.wordpress.com

suhteellinen energiavaje – Ida Heikura, PhD, IOC Diploma in Sports Nutrition

Artikkelit aiheesta suhteellinen energiavaje , kirjoittanut Ida Heikura

idaheikura.wordpress.com

Eli pikku hiljaa lisäät energiaa. Smoothieen snadisti enempi jotain kivaa. Ei kannata oksennuskurkussa syyä. Pikku hiljaa.

 

[mikasa90]

Tos on vielä podcasti aiheesta.

Blogi | Newton

Blogi näyttöön perustuvasta kuntoilijoiden ja urheilijoiden ravinto- ja fysiikkavalmennuksesta.

www.newtonfinland.fi

 

[neitolintu]

Kiitos mikasa laittamistasi linkeistä! Tutustuin niihin ja hyvää juttua oli. Kiitän vielä muitakin pohdinnoista! Joten jatkossa kevennän hieman treenin intensiteettiä ja kestoa sekä lisään energiansaantia. Katsotaan seuraavat viikot näillä eväillä tilannetta. Jos ei lähde purkaantumaan, niin voisi ottaa työterveyteen yhteyttä ja pyytää hieman verikokeita.

 

[masaf2]

Naulan kantaan. Mites se Tony Halme sanoikaan "Ja muistakaa - ei ole yliharjoittelua, on vain alisyömistä!"

Ja on eri asia luulla syövänsä ku se, että oikeesti syö vaikka sen edes 2500 kcal sopivalla makrojakaumalla ts. riittävästi hiilaria ja rasvaakin.

Ja syömään oppii vaan syömällä. 2 viikossa tottuu merkittävästi suurempiin määriin, sitten menee ku leikki...

 

[Deleted member 133729]

Osimoilleen varmasti syöt myös liian vähän rasvaa. Ainakin tuossa mitä luettelit ei ole rasvaa nimeksikään. Todennäköisesti saat kalorimäärän kohdalleen pelkästään rasvan määrän lisäämisellä. 1g painokilo on jees määrä urheilijalle. Naisilla on perisynti alhainen rasvanmäärä. Mitä olen naisten ruokavalioita laskeskellut, niin monesti rasva jää alle 20 gramman Helpoiten saat rasvaa öljyistä. Jo yhdessä ruokalusikallisessa öljyä on kaloreita 120 kcal.

 

[Deleted member 40111]

Miten voi alle 20g jäädä rasvan saanti päivässä? Täytyy jo salaatti/ruisleipä linjaa olla syömiset. Ja maitotuotteita ei voi olla tai sitten nekin rasvattomina. 200 grammasta 10% lihaa jo tulee tuo 20g.

 

[Deleted member 133729]

Miten voi alle 20g jäädä rasvan saanti päivässä? Täytyy jo salaatti/ruisleipä linjaa olla syömiset. Ja maitotuotteita ei voi olla tai sitten nekin rasvattomina. 200 grammasta 10% lihaa jo tulee tuo 20g.

Rahkaa, puuroa, pilttiä, mehukeittoa, salaattia, leipää... Naisilla on monesti oletus että rasvaa pidä syödä yhtään Kalorit ovat olleet monella luokkaa 1000-1300 kcal ja ovat kysyneet mistä vähentäisin kun syön liikaa Todella yleistä että dieettaavat naiset syövät ihan liian vähän.

 

[sarvikuoma]

Rahkaa, puuroa, pilttiä, mehukeittoa, salaattia, leipää... Naisilla on monesti oletus että rasvaa pidä syödä yhtään Kalorit ovat olleet monella luokkaa 1000-1300 kcal ja ovat kysyneet mistä vähentäisin kun syön liikaa Todella yleistä että dieettaavat naiset syövät ihan liian vähän.

Kyllä... Juuri tuosta syystä olisi järkevää hankkia keittiövaaka, ja edes vaikka viikon ajan punnita ne ruuat tarkasti, niin saa vähän tuntumaa järkevistä ruokamääristä, vaikka muuten vaakatouhuja vastustaisikin. Toki ensin pitäisi olla joku käsitys mitä ne järvevät kalorit ja makrot suunnilleen voisi olla... Nimittäin onhan täälläkin ollut tapauksia, missä vaikka joku "ammatti" PT on tehnyt ruokavalion missä on juuri joku 1300 kcal ja rasvat puuttuu lähes kokonaan.