Treenin hermotus?

[Guns]

Treenaan 5-jakoisella 4 sarjaa / lihasryhmä toistojen ollessa 6-10,
tavoitteena saada lihasmassaa ja kiristyä.Menen sarjat loppuun asti joskus
pakkotoistoillakin 1-2 toistoa.

Ongelmana on että treenini tarvitsi hyvän hermotusjaon koska 3-4 viikon kierron jälkeen tulee palautus ongelmia eikä treeni kulje.

Mikä olisi hyvä suhdanne kiertoon; sisältäen kovan,pumpin,palauttavan viikon
jolla pääsisi tuloksiin?

Tai miten saisi parhaat tehot irti? Kiitos jos joku viitsisi "muokata".

 

[Kamelot]

Ite treenaan 4-jakoisella ja rytmitys jokseenkin tämä:

Kova viikko
Pumppi viikko
Täyslepo

Ei ole ollu palautuksen suhteen mitään ongelmia ja liha tuntuu tarttuvan mukavasti. Tietysti edellyttää et syömiset on kunnossa.
Täyslepo viikolla en tee muuta kun pari kertaa aeroobista.

 

[NatuSan]

Itse taas vaihtelen nuita lyhyitä sarjoja ja pumppisarjoja treenin sisällä. Toistoalue liikkuu 5-20. Käytännössä niin että nuo lyhyemmät sarjat teen raskailla perusliikkeillä ja lopuksi pumppailen pari sarjaa jollain "hilavitkuttimella" esim. rinnalle ristikkäistalja.

Treenaan 3-4 viikkoa putkeen ja sitten kevyt viikko. 3-jakoisella mennään.

 

[mokoma]

Mää reenaan voima painotteisesti, Viis viikkoo suht kovaa neljäkertaa viikossa viis liikettä per reeni, sit yx viikko kaks reeniä neljä liikettä per reeni. Eli viikon työmäärä laskee alle puoleen.

 

[Tahvo Tohveli]

Menen sarjat loppuun asti joskus
pakkotoistoillakin 1-2 toistoa.........Ongelmana on että treenini tarvitsi hyvän hermotusjaon koska 3-4 viikon kierron jälkeen tulee palautus ongelmia eikä treeni kulje.

Jätä ne pakkotoistot pois ja sarjojen "loppuun" asti viemistä vähemmälle. Jos noin haluaa välttämättä treenata, niin sitten ehkä juuri ennen sellaista kevyempää treenijaksoa (kevyt viikko).

 

[Guns]

Joo,tässä tulikin jo apuja. Kiinnostais vielä minkälainen annos muilla on toistoissa
ja kuorman määrässä juuri kovalla,pumppi ja kevyellä viikolla.Luulen että niissä voi olla mun ongelma ettei toistot ja kuorma vastaa aina tarkoitusta.

Totaalista huilia en haluaisi pitää kovin usein,kuinka monta kiertoa teette ja meneekö
mikään viikko kahdesti putkeen (esim.2xpumppi tms.) Lepo ja ruokailut ovat kunnossa.

Tuo toistojen vaihtelu treenin sisällä minkä Kamelot mainitsi tuntuu myös kiinnostavalta,
menisiköhän se vaikka rinnalle jotenkin: vinop. 4x6-8, käsip.pun 4x8 ja ristivetotalja 3x12-15??

Kiitos taas ohjeistuksesta.

 

[NatuSan]

Tuo toistojen vaihtelu treenin sisällä minkä Kamelot mainitsi tuntuu myös kiinnostavalta,
menisiköhän se vaikka rinnalle jotenkin: vinop. 4x6-8, käsip.pun 4x8 ja ristivetotalja 3x12-15??

Kiitos taas ohjeistuksesta.

Öhöm... :D

Itse teen seuraavasti rinnalle:
Penkki 2x5 (miken periaatteella)
Vinopenkki kp. 4x6-10
Ristikkäistalja 2x15-20

 

[J.EdgarHoover]

tavoitteena saada lihasmassaa ja kiristyä.

Tarkoitus ei ole viisastella, mutta on ristiriitaiset tavoiteet mikäli tarkoitat kiristymisellä rasvojen vähentymistä/laihtumista. Jos ei ole tarkasti selvillä mitä haluu, johtaa se helposti ravintopuolella siihen et se on pielessä. Et voi samana päivänä kiristyä ja saada massaa oli jako/sarjat mitkä tahansa.

 

[Guns]

En tarkoittanut laihduttamista kuitenkaan vaan pysyä suht tiukkana.Pitää ruokavaliota niin ettei ylikaloreita tulisi ja saada maksimi protskut päivää kohti ja työn kautta saada myös lihasta.Otan hyviä vinkkejä vastaan myös sillä sektorilla.

Eli toimiiko runsas proteiini tankkaus ja hiilarien ja kalorien pitäminen kulutuksen mukaisena kasvattamaan lihasta ja pysymään myös keskivartalolta timmissä.

 

[J.EdgarHoover]

Massan lisäykseen ei riitä pelkästään riittävät proteiinit, kokonaiskalorimäärän
täytyy olla plussalla. Kokeile syklitystä: vedät jonkin aikaa esim. 3vk kohtuullisesti plussalla ja sit kun tuntuu et alkaa kertymään läskiä vyötärölle diettaat pienen aikaa. Tää on just se mikä menee helposti pieleen kun haluu olla kiree ja saada massaa samanaikaisesti. Treenataan hyvin, protskuja riittävästi mut ollaan kuitenkin vähän miinuksella kokonaiskaloreissa ja kasvu on olematonta. Tästä on paljon matskua täällä pakkiksessa. Käytä vaikka haku sanaa bulkkaus.

 

[Timba79]

Massan lisäykseen ei riitä pelkästään riittävät proteiinit, kokonaiskalorimäärän
täytyy olla plussalla. Kokeile syklitystä: vedät jonkin aikaa esim. 3vk kohtuullisesti plussalla ja sit kun tuntuu et alkaa kertymään läskiä vyötärölle diettaat pienen aikaa. Tää on just se mikä menee helposti pieleen kun haluu olla kiree ja saada massaa samanaikaisesti. Treenataan hyvin, protskuja riittävästi mut ollaan kuitenkin vähän miinuksella kokonaiskaloreissa ja kasvu on olematonta. Tästä on paljon matskua täällä pakkiksessa. Käytä vaikka haku sanaa bulkkaus.

Tässä tuli fiksu ohje. Tuo syklitys on itelläkin nyt testissä. Teen tosin vähän pidempänä, eli nyt on 6 vk plussajaksa ja dieetin pituudeksi tulee 3-4 viikkoa, riippuen tuloksista. Ja plussajaksolla vedän ihan reilusti plussalla, mitä sitä kituuttamaan. Läskiä tulee jonkinverran, mutta ei noin lyhyessä jaksossan mitään mahdottomia ja onhan sitä sitten 4 vk aikaa sulatella pois maltillisesti ja noin lyhyessä jaksossa ei vielä tuloksetkaan tipahda.

 

[Guns]

Jep,tuo syklitys kuulostaa hyvältä.Vedättekö diettijakson aikana minkälaisella
kuormalla/toistoila salissa ja minkä verran aerobista päälle,olettaen kalorien olevan n.500 pakkasella?

6 viikon massajaksoon olis mukava saada vinkki viikkojaosta kovan,pumpin ja kevyen
suhteen ettei tule revittyä raivolla turhaan.

kiitos jos joku selventää taas.