Treenin aloitus

[RazzAzz]

Olen päättänyt n. 5 vuoden tauon jälkeen taas aloittaa punttireenin ja toivosin vinkkejä siitä, millasella intensiteetillä/ohjelmilla kannattaisi aloittaa. Tavoitteenä on luonnollisesti saada niin paljon lihasta niin nopeasti kuin mahdollista narujen ympärille.

Treenitaustaa on nuorempana n. 15 vuoden ajan yleisurheilijan punttireeniä koostuen lähinnä erilaisista kyykkyvariaatioista, rinnallevedoista, maastavedosta ja penkistä. Aktiiviajoista on sen verran aikaa, että lähtötaso on tällä hetkellä melko lähellä nollaa:

paino 80 kg, pituus 182

penkki: 3*10*60 kg menee
kyykky: 3*10*80 kg menee
maastaveto: 3*8*100 kg menee

Minkälaista reeniä ja kuinka monta kertaa viikossa kannattaisi tehdä? Ja kuinka kauan pitäisi tehdä "pohjia" ennen kuin kannattaa alkaa vetään täydellä intensiteetillä

Terveisin Raza

 

[Jabe-]

Semmosta hyvää treeniohjelmaa pitkän tauon jälkeen ..

http://www.musclenet.org/ohjelma3.php

Tuossa minun suositus ..
Tuo 3-4kk ohjelma ku on ohi, niin sit mukaan kyykyt, mavet ja penkit.. alkaa puntti nousee..

 

[fish]

Miksei kevyttä penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa heti alkuun kun on noinkin paljon taustaa?

Pääasia on rauhallinen aloitus. Minulla oli pari vuotta taukoa, ja aloitin näin:
Heti 4-jakoinen ohjelma käyttöön, kierto 8vrk.
-Pari ensimmäistä kiertoa kevyesti, 2 x 10-15, paino pääliikkeissä.
-Vkot 3-4 "kymppejä" kolme sarjaa. Kevyet painot käytössä, siten että jaksaa sarjat siististi loppuun. Apuliikkeitä mukaan.
-Vkot 5-6 lisätään intensiteettiä ja apuliikkeet on normaalisti mukana.
-Tästä eteenpäin: täysillä vaan.


Tämä on vain esimerkki.

 

[RazzAzz]

Kiitos vinkistä ja linkistä. Päätin kokeilla ensimmäisen kuukauden seuraavalla kierrolla:

1. treeni

PENKKI 3 * 10
PYSTYSOUTU 3 * 15
VINOPENKKI 3 * 10
VIPUNOSTOJA 2 * 12

2. treeni

KYYKKY 3 * 10
HAUISKÄÄNTÖ 3 * 8
REISIKOUKISTUS 3 * 12
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIP. 3 *10

3. treeni

KULMASOUTU 3 * 10
PUSHDOWN 3 * 10
LEUANVETO 3 * 10
RANSKALAINEN 2 * 10

Lisäksi vatsa ja pohkeet treenataan joka kerta, harjoituskertojen välissä aina vähintään 1 lepopäivä.

Miltä vaikuttaa?

Nimim. "Eka treeni takana ja tissit kipeenä"

 

[fish]

Öh.. aikasta pelkistetty.

Sinulla menee nyt jako
1. treeni: rinta, olkapäät
2. treen: jalat (eli kyykky ja takareidet, WTF?) ja hauis
3. treeni: yläselkä, ojentajat

Vatsoja ei tarvitse treenata joka kerta, eikä pohkeitakaan.

Laitoin esimerkkiohjelman toiseen threadiin - http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=3266 - jos siitä olisi apuja.. Jos haluat pitää oman pohjan, monipuolista ohjelmaa pikkuisen, esim. alaselälle ei nyt ole mitään, ja etureidetkin kaipaisi hiukan rääkkäystä.

 

[RazzAzz]

Originally posted by fish
Öh.. aikasta pelkistetty.

... Jos haluat pitää oman pohjan, monipuolista ohjelmaa pikkuisen, esim. alaselälle ei nyt ole mitään, ja etureidetkin kaipaisi hiukan rääkkäystä.

Alaselkää aattelin treenata alkuun ihan vaan selänojennuksilla vatsalihasten kanssa joka treenin yhteydessä. Maastaveto tulee mukaan sitten, kun tuntuu että jalat ei enää kyykyistä kipeydy liian paljon. Jalkakyykky kyllä tuntuu itselläni lähinnä etureisissä, mutta lienee tosiaan paikallaan lisätä pari sarjaa reisiojennuksia jalkatreenin yhteyteen.

Tattista taas,

Raza