- Liittynyt
- 28.4.2005
- Viestejä
- 69
Terve taas! Salibandyn lopetin eräästä henkilökohtaisesta syystä mutta jotain liikkumista on jatkettava!
Ajattelin sitten aloittaa salin sekä lenkkeilyn yhdistelmän. Tyyliin 3 salia, 3 lenkkiä, 1-2 aamuaerobista (onko liikaa?).
Salilla voisin otaa aluksi kevyen 3 jaetun ohjelman eli jotakuinkin tämänlaisen:
1. Rinta/olkapäät/ojentajat
- Penkki 2 x 8-10
- Vinopenkki 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Ojentajat taljassa 2 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 8-10
2. Etu ja takareidet + pohkeet
- Prässi/Hack/kyykky 2 x 15-20 (muista pitkät sarjat ja lyhyet palautukset)
- Reiden ojennus 4 x 10
- Reiden koukistus 4 x 10
- Pohkeet 4 x 10
3. Selkä
- Ylätalja 2 x 8-10
- Alatalja 2 x 8-10
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Ylätalja vastaotteella 2 x 8-10
- Olakohautukset 4 x 15
Tuo esim Ma-Ke-Pe. Tosissaan olen sen verta kokematon että olisin todella kiitollinen jos joku voisi opettaa nuo tekniikat oikein minulle ja auttaa vähän alkuun.
Sitten ruokavaliosta sain jonkunäköisen rungon kaveriltani, mutta nyt en sitä muista :D Jos jollain on jokin valmis 3000kcal ruokavalio niin voi laittaa tähän
Laitan sen rungon tähän myöhemmin kun saan kaveriini yhteyden.
Sitten lenkeistä sen verta että olisi 3 semmoista päivällä tehtävää lenkkiä, tarkoitus parantaa kuntoa. 2 lenkeistä olis pk sykkeillä, toinen lyhempi (30min alkuun) toinen pitempi (60min alkuun) joita sitten kasvatetaan kun kunto nousee. Näissä sykkeet esim. 130-150 pitemmässä ja 135-165 lyhemmässä. Sitten yksi lenkeistä olisi vk tyyppinen harjoitus, eli vähän kovemmilla sykkeillä juoksua esim 30min (kävely veryttely 5min alkuun + 5min loppuun = 20min tehotreeniä). Aamu-aerobisien tarkoitus polttaa rasvaa, sykkeilä 120-140 semmoinen 30-45min.
Venyttelystä mulla ei ole mitään tietoa, eli miten kannattaisi venytellä, kuinka usein?
Viikossa 1 täydellinen lepopäivä, eli viikko ohjelma voisi olla tälläinen:
Ma: Rinta/olkapää/ojentajat
Ti:pitkä lenkki
Ke: Etu ja takareidet + pohkeet + illalla kevyt 30min lenkki
To: aamuaerobinen 30-45min
Pe: Selkä (joskus aamu-aerobinen)
La: LEPO
Su: Vk harjoitus, 30min
Tosissaan olen todella heikko vaikka massaa onkin, about 30kg saattaa olla penkki maksimi. Pituutta 170cm ja painoa 67kg.
Treeni kaveria tosissaan tarvisin, tai jonkun mulle siis pitäisi noi liikkeiden tekniikat opettaa. En näistä riihimäen saleista hirveästi tiedä mutta ainakin uimalan sali taitaa olla aika amis paikka, toki sinnekkin voin tulla. Muita saleja on ainakin (mitä mä tiedän) niin siinä vauvaliikkeen vieressä Rixu GYM tjsp. sekä sitten sielä tennis/squash keskuksella on jokin sali. Jos jollain ois tosisaan kiinnostusta mua hiukan avittaa eikä ihan repeile jos melkeen 70kg tyyppi vääntää tosissaan jollain 15-20kg painoilla :lol2: :lol2: niin ilmoita vaikka tähän, voin sitten antaa esim sähköpostiosoitteen jossa voitais sopia tarkemmin.
Ajattelin sitten aloittaa salin sekä lenkkeilyn yhdistelmän. Tyyliin 3 salia, 3 lenkkiä, 1-2 aamuaerobista (onko liikaa?).
Salilla voisin otaa aluksi kevyen 3 jaetun ohjelman eli jotakuinkin tämänlaisen:
1. Rinta/olkapäät/ojentajat
- Penkki 2 x 8-10
- Vinopenkki 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Ojentajat taljassa 2 x 8-10
- Vipunostot sivuille 2 x 8-10
2. Etu ja takareidet + pohkeet
- Prässi/Hack/kyykky 2 x 15-20 (muista pitkät sarjat ja lyhyet palautukset)
- Reiden ojennus 4 x 10
- Reiden koukistus 4 x 10
- Pohkeet 4 x 10
3. Selkä
- Ylätalja 2 x 8-10
- Alatalja 2 x 8-10
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Ylätalja vastaotteella 2 x 8-10
- Olakohautukset 4 x 15
Tuo esim Ma-Ke-Pe. Tosissaan olen sen verta kokematon että olisin todella kiitollinen jos joku voisi opettaa nuo tekniikat oikein minulle ja auttaa vähän alkuun.
Sitten ruokavaliosta sain jonkunäköisen rungon kaveriltani, mutta nyt en sitä muista :D Jos jollain on jokin valmis 3000kcal ruokavalio niin voi laittaa tähän
Laitan sen rungon tähän myöhemmin kun saan kaveriini yhteyden. Sitten lenkeistä sen verta että olisi 3 semmoista päivällä tehtävää lenkkiä, tarkoitus parantaa kuntoa. 2 lenkeistä olis pk sykkeillä, toinen lyhempi (30min alkuun) toinen pitempi (60min alkuun) joita sitten kasvatetaan kun kunto nousee. Näissä sykkeet esim. 130-150 pitemmässä ja 135-165 lyhemmässä. Sitten yksi lenkeistä olisi vk tyyppinen harjoitus, eli vähän kovemmilla sykkeillä juoksua esim 30min (kävely veryttely 5min alkuun + 5min loppuun = 20min tehotreeniä). Aamu-aerobisien tarkoitus polttaa rasvaa, sykkeilä 120-140 semmoinen 30-45min.
Venyttelystä mulla ei ole mitään tietoa, eli miten kannattaisi venytellä, kuinka usein?
Viikossa 1 täydellinen lepopäivä, eli viikko ohjelma voisi olla tälläinen:
Ma: Rinta/olkapää/ojentajat
Ti:pitkä lenkki
Ke: Etu ja takareidet + pohkeet + illalla kevyt 30min lenkki
To: aamuaerobinen 30-45min
Pe: Selkä (joskus aamu-aerobinen)
La: LEPO
Su: Vk harjoitus, 30min
Tosissaan olen todella heikko vaikka massaa onkin, about 30kg saattaa olla penkki maksimi. Pituutta 170cm ja painoa 67kg.
Treeni kaveria tosissaan tarvisin, tai jonkun mulle siis pitäisi noi liikkeiden tekniikat opettaa. En näistä riihimäen saleista hirveästi tiedä mutta ainakin uimalan sali taitaa olla aika amis paikka, toki sinnekkin voin tulla. Muita saleja on ainakin (mitä mä tiedän) niin siinä vauvaliikkeen vieressä Rixu GYM tjsp. sekä sitten sielä tennis/squash keskuksella on jokin sali. Jos jollain ois tosisaan kiinnostusta mua hiukan avittaa eikä ihan repeile jos melkeen 70kg tyyppi vääntää tosissaan jollain 15-20kg painoilla :lol2: :lol2: niin ilmoita vaikka tähän, voin sitten antaa esim sähköpostiosoitteen jossa voitais sopia tarkemmin.
