Treenijako for dummies – Markku Tikan artikkeli

[jhulmi]

Heips.

lukemisen arvoinen artikkeli Lihastohtori-blogissa, suosittelen kaikille!

Treenijako for dummies – Markku Tikka
Julkaistu 1.10.2012

Kuntosaliharjoitteluun liittyvä keskustelu kääntyy lähes aina ennemmin tai myöhemmin treenijakoihin. Lihastohtori pyysi tällä kertaa vierailevaksi kirjoittajaksi Markku Tikan. Markku on kokenut ammattivalmentaja sekä classic bodybuildingin SM-mitalisti ja raw-voimanostaja. Markun erinomaisia artikkeleita on ollut mahdollisuus lukea mm. ProBody-lehdestä. Luvassa on täyttä asiaa, jota kenenkään ei tule missata! Päästetään Markku irti kertomaan omia vankkaan kokemukseen perustuvia ohjeitaan!

Mitä tarkoittaa treenijako? Tavoitteen ollessa ensisijaisesti lihasmassan kasvattaminen, tarkoittaa treenijako sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät ja niiden treenaaminen jaetaan. 1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa, kun taas 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. 3-jakoisessa kestää siis kolme treeniä, että koko keho saadaan käytyä läpi.

Paras treenijako? Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja kaikkein parasta treenijakoa! Jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Paras lopputulos saadaan yleensä silloin, kun treenijakoa vaihtaa muutaman kuukauden välein. Koko ajan ei pidä olla treenisuunnitelmiaan muuttamassa, koska silloin ei opi ikinä mitään. Tällöin ei myöskään voi tietää mikä toimii miten ja miksi. Sen sijaan ajoittainen vaihtelu tuo tuoretta kasvuärsykettä lihoille ja mahdollistaa niiden kasvamisen jatkossakin.

Lue loppuun →

 

[Oranki]

Pääosin ihan hyvää perustietoa, mutta palautumiseen liittyvistä asioista on pakko olla eri mieltä. Ensinnäkin se on täysin vanhentunut ajattelumalli, että lihas pitäisi olla palautunut ennenkuin sitä voi treenata uudestaan; palautumista voi ja jopa kannattaa toisinaan "laiminlyödä" kunhan ohjelmaan sisältyy kevyitä viikkoja.

Tästä päästäänkin siihen miten Tikan mukaan ei kannata treenata useammin kuin 5 kertaa viikossa. Kyllä niitä treenikertoja voi lykätä rajusti enemmän, kunhan intensiteettiä ja volyymiä säädetään sen mukaisesti. Tuo treenimäärä riippuu tietysti yksilöstä ja harjoitustaustasta, mutta on täysin naurettavaa väittää ettei kenenkään pitäisi treenata useimmin kuin viidesti viikossa.

Nuo on molemmat tuollaisia syväänjuurtuneita "bodyviisauksia" mitkä perustuvat enemmänkin siihen mitä joku yksittäinen henkilö teki/tekee ja mitä bodauksessa "on aina tehty", kuin mihinkään faktoihin harjoittelun osalta.

 

[jhulmi]

Oranki,

kyllä, olen ainakin osittain samaa mieltä. Mutta tuo on treenijaot for dummies eli perusteet. Tästä aiheesta on paljon keskustelua ja montaa mieltä. Jos puhutaan lihasmassan kasvusta, kukaan ei ole vielä osoittanut tilannetta toisinkaan. Vai löydätkö jonkun lähteen? Ja miksei käytännössä huiputkaan, edes kovat mömmöt käytössä treenaa muuta kuin pääosin palautuneena, pieniä poikkeusjaksoja lukuunottamatta? Kehonrakennuksen evoluutiota, sanoo eräs lihaskasvusta väitellyt kaverini.

Trust me, meillä on aiheesta esim. Jyväskylässä kovaakin väittelyä kun itse olen enemmän sun kannallasi tässä aiheessa, koska voiman suhteen esimerkit venäjältä jne. kertovat pääosin muuta eli siinä olet oikeassa. Mutta kun siellä on urheilijoiden valintaprosessit jne. niin erilaisia kuin meillä, vahvat mömmöt jne. Ei oikein pysty vertaamaan meitä ja heitä muutenkaan. Monia hyviä treeniohjelmointikirjoja kuten Zatsiorskyt, tämä, jne. on tullut aiheesta itsekin luettua. Mutta itselläkin meinaa usko mennä, kun nuo esim. venäläisetkin ohjelmat ovat monet olleet kusetusta meille länsimaalaisille :( Suomessa huippupainonnostajille laitettiin itämaiseen tapaan parikymmentä vuotta sitten 3x lisää treenikertoja ja vatuiksi meni, suorituskyky laski. Ei ollut riittävän kovat mömmöt käytössä ja/tai oli tarkoituksellista kusetusta koko homma...

Enemmän ei ole aina parempi...

 

[Peiter]

Olisi mukava kuulla lisää juttua esim. tuosta venäjä "kusetuksesta". Ja muistakin tällaisista. Voisi meillä monilla muuttua ajattelu jos tietäisi kolikon molemmat puolet... Esim. Kuinka monen suositun ohjelman ja systeemin pohjalla on ajatus siitä, että treenaajalla on lääkkeelisiä apuja käytössä. Ja sitten natut veivaa sillä uskoen sen olevan "the shit".

Ja kiitos taas hyvästä artikkelista!

 

[Oranki]

Ihan natu-urheilijoista puhuin itse. Kyllähän itäblokkiohjelmien sellaisenaan kopioiminen natulle on yleensä ottaen typerää, sama juttu kuin kopioisi ammattibodarin ohjelman aloittelijalle. Pitää olla tarpeeksi taustaa ja vähintäänkin jonkinlainen sisäänajojakso tarvitaan. Pointtini oli kuitenkin, että kyllä se kroppa tottuu suurempaankin treenimäärään kunhan treeniohjelma on yksilöllisesti tehty.

Siinä, että volyymiä lisätään fiksusti voisi verrata vaikka cooperin juoksemiseen: vauhtia säätämällä saadaan parempi tulos kuin juoksemalla heti tuhatta ja sataa(lopulta hyytyen). Samalla tavalla volyymitreenillä voidaan saada viikon tai vaikka kuukauden sisällä suurempi kokonaisrasitus kuin vetämällä sata lasissa sarjat loppuun.

Ja vielä noista Suomen painonnostajista offtopiccia. Jos en ole ihan hakoteillä niin Suomen painonnostajathan kovasti yrittivät kopioida bulgaarien treenejä ja ottivat sieltä vain sen rankimman osan eli stressijakson. Ei ole ihmekään että vituiksi meni. Jto:lla oli joskus hyvä artikkeli tuosta jossain.

 

[jhulmi]

Myös esim. Sheikon tietyt länsimaihin tuomat super-korkeafrekvenssiset ohjelmat olivat aikanaan sellaisia. Mike Mentzer kusetti vastaavasti omasta HIT-treenistään, jota ei edes itse tehnyt niin.

Jos jalostetaan kovaan treeniin soveltuvia yksilöitä (tippuu sopimattomia esim. 95/100 pois kun on isossa maassa varaa) ja pistetään kokemattomammat tällaiseen treeniin ei-jalostetut suomalaiset jauhamaan samaa, niin eihän se toimi. Vähän karrikoiden ehkä. Mutta ei tästä sen enempää ;) Älkää uskoko ihan kaikkea mitä luette on mun vinkki.

Mutta hyvä että syntyy keskustelua. Markku sanoi ihan oikein, että ei ole oikeaa tai parasta tapaa treenata.

 

[J..]

Hyvää tekstiä Markulta Tätä jäin vain itse miettimään: Artikkelissa sanotaan, että yhtä oikeaa treenijakoa ei ole olemassa, mutta en ainakaan itse lähtisi antamaan kenellekkään aloittelijalle 4- tai 5-jakoista ohjelmaa. Tässä kuitenkaan sitä ei niin suoraan ilmaista ja jos artikkeli oli juuri for dummies.

 

[Markku Tikka]

Hyvää tekstiä Markulta Tätä jäin vain itse miettimään: Artikkelissa sanotaan, että yhtä oikeaa treenijakoa ei ole olemassa, mutta en ainakaan itse lähtisi antamaan kenellekkään aloittelijalle 4- tai 5-jakoista ohjelmaa. Tässä kuitenkaan sitä ei niin suoraan ilmaista ja jos artikkeli oli juuri for dummies.

Moni hyvää tulosta aikaan saanut aloittelija on aloittanut nimenomaan 4- tai 5-jakoisella ohjelmalla (itseni mukaan lukien vuonna 2000) koska niistä saa FLEX-lehdestä lukea ... ei tarkoita että aloittelijan sellaiselle laittaisin, mutta ei sekään kuitenkaan hyvää kehitystä pois sulje millään tapaa.

...yhtä oikeaa ei ole... on vain tilanteeseen paremmin ja huonommin sopivia

Ja ottaakaahan huomioon blogia lukiessanne, että kyseisestä aiheesta saisi vaikka kirjan aikaiseksi, joten jossain joutuu aina vähän oikomaan ja lyhentämään :D

 

[Elu]

Tässä ketjussa kun puhuttiin treenimääristä, niin olis varmaan hyvä tehdä selväksi että lihasta kasvatetaan eri tavalla kuin voimaa. Siihen on syynsä miksi kehonrakentajat tuppaa treenaamaan harvemmin yhtä lihasta ja voimailijat treenaa useammin yhtä liikettä. Eihän se tietysti ole aivan mustavalkoista, mutta suuntaa antava linja kuitenkin.

 

[Archey]

Tässä ketjussa kun puhuttiin treenimääristä, niin olis varmaan hyvä tehdä selväksi että lihasta kasvatetaan eri tavalla kuin voimaa. Siihen on syynsä miksi kehonrakentajat tuppaa treenaamaan harvemmin yhtä lihasta ja voimailijat treenaa useammin yhtä liikettä. Eihän se tietysti ole aivan mustavalkoista, mutta suuntaa antava linja kuitenkin.

Olen saamaa mieltä ja minusta "säästäminen" seuraavaan treeniin on lähinnä voimanostoharjoittelua.
Yksi ja kaksijakoisilla ei ole mahdollista saada "täydellistä" kehonrakennusfysikkaa. Kuten Markun artikkelista selvisi useampijakoisella on helpompaa korvailla kehon puutteita.

Lainaus Artikkelista: "4-jakoisessa ohjelmassa lihasryhmät voi jakaa jo todella monella tapaa järkevästi ja lähtökohtana tulisi olla omien heikkouksien painottaminen"

Lisää: "Monijakoisissa ohjelmissa kuten 4- ja varsinkin 5-jakoisessa vahvuutena on, että niihin pystyy ottamaan mukaan myös sellaisia lihasryhmiä, jotka saattavat tarvita suoraa treeniä osakseen, mutta usein ajankäytöllisistä syistä jäävät ilman omaa osiotaan tiheämmin jaetuissa treeniohjelmissa.

Tällaisia lihasryhmiä ovat mm. epäkkäät, kyynärvarret ja kiertäjäkalvosimet. 1- ja 2-jakoisessa ohjelmassa näille tuskin tulee laittaneeksi edes omaa liikettään treeniosiosta puhumattakaan, mutta 4- ja 5-jakoisessa siihenkin on mahdollisuus. Tällaisten ”ei-päälihasryhmien” eristävän treenaamisen tarpeellisuus tulee aina määrittää yksilökohtaisesti. Osalla treenaajista kyynärvarret tarvitsevat kohdistettua treeniä, toisilla ne kasvavat ihan hyvin ilmankin."

Noissa kahdessa lainauksessa tulivatkin syyt miksi edistyneemmän kehonrakentajan tulisi treenata pääasiassa useampijakoisilla ohjelmilla, kääntäen voisi myös sanoa että samasta syystä 1- ja 2-jakoiset sopivat paremmin aloitteljoille, joilla jokainen lihasryhmä kaipaa tasaisesti lisää massaa.

Voimanostoihin en ota kantaa, kyseessä ei ole edes samankaltainen laji, vain vapaiden painojen suosiminen on yhteistä.

 

[jhulmi]

Ja vielä noista Suomen painonnostajista offtopiccia. Jos en ole ihan hakoteillä niin Suomen painonnostajathan kovasti yrittivät kopioida bulgaarien treenejä ja ottivat sieltä vain sen rankimman osan eli stressijakson. Ei ole ihmekään että vituiksi meni. Jto:lla oli joskus hyvä artikkeli tuosta jossain.

Varmistin äsken detaileja puntilla eräältä silloiselta urheilijalta, joka kävi tuon "koulun" läpi. Spassov laittoi kaverit treenaamaan 3x päivässä ja jatkoivat tuota ilman kevennyksiä. Huonosti siinä tosiaan kävi. Ei ollut siis pelkästään ainakaan varsinaista kopiointia, vaan aika lailla kusetusmeininkiä+ymmärtämättömyyttä, kun ei ihan samanlaiset pohjat ym. kavereilla myöskään.

Liikaa treenaaminen on yleensä aina pahempi kuin liian vähän. Siksi on turvallisempaa treenailla ainakin ekat vuodet ihan perinteisesti pääosin palautuneessa tilassa ja monijakoisesti, jos päätavoitteena on lihasten kasvu. Sitten kun päästään "advanced"-tasolle, niin kannattaa vasta olkaa enemmän kikkailemaan (jos silloinkaan). Markun juttu olikin enemmän lihaskasvumielessä kirjoitettu, kuin esimerkiksi joihinkin tekniikkalajeihin, kuten painonnostoon, jossa paljon korkeammasta treenifrekvenssistä ajatellaan olevan hyötyä.

Tämä kirjoitus oli mielestäni erinomainen "alustus", jolla pääsee varmasti pitkälle.

 

[Airwalk]

Moni hyvää tulosta aikaan saanut aloittelija on aloittanut nimenomaan 4- tai 5-jakoisella ohjelmalla (itseni mukaan lukien vuonna 2000) koska niistä saa FLEX-lehdestä lukea ... ei tarkoita että aloittelijan sellaiselle laittaisin, mutta ei sekään kuitenkaan hyvää kehitystä pois sulje millään tapaa.

...yhtä oikeaa ei ole... on vain tilanteeseen paremmin ja huonommin sopivia

Ja ottaakaahan huomioon blogia lukiessanne, että kyseisestä aiheesta saisi vaikka kirjan aikaiseksi, joten jossain joutuu aina vähän oikomaan ja lyhentämään :D

Oli ihan mielenkiintoista tekstiä, varsinkin kun pakkiksella ei osata suositella aloittelijoille mitään muuta kuin G6 tai SS. Normaalisti aloittelijalla on tietenkin se tilanne että ollaan joko yksin siellä salilla tai kaverin kanssa ja liikkeiden opettelu on hieman takkusta. Silloin on tietenkin helppo jos on vain 3-7 liikettä jotka tarvitsee opetella ohjelmaan, mutta jos onkin tilanne että aloittelija on vaikka palkannut sen valmentajan/PT:n niin pitäisikö silloin kokeilla jotain toista ohjelmaa. Asiantuntian avustuksella kuitenkin treeniin saada huomattavasti nopeammin tarvittava teho ja voidaan ehkä saada heti siitä 3-jakoisesta paremmat tehot irti kuin 1-jakoisesta jos vielä on intoa käydä esim. 4 kertaa viikossa salilla.

 

[Crrc]

Iso käsi teille jotka näitä jaksatte vääntää suomeksi. Mun mielestä on hienoa että näitä juttuja vihdoinkin alkaa ilmestymään suomen kielellä niille jotka eivät välttämättä tuota englantia taida niin hyvin. Nyt vaan pitäis saada blogi isomman kansan keskuuteen.

 

[jhulmi]

Kiitos Crrc. Ei muuta kuin armoton spämmi vaan päälle, jotta isompi joukko löytää! Vapaaehtoistyötä tässä tehdään kansan sivistyksen eteen ja mitä isompi joukko lukee, sitä parempi. Lihaskunnostaan kiinnostuvien määrän lisääntyminen on harras toiveeni. Väitän, ehkä hieman ylimielisesti, että vastaavaa tietolähdettä ei löydy lontoonkaan kielellä.

Itse olen kuitenkin esim. näihinkin lukuihin jo melko tyytyväinen:

- Blogin tykkääjiä/seuraajia on FB:ssä n. 1100 kpl.
- Suosituimpia artikkeleistä on klikkailtu reilusti, mm. Vatsalihakset rantakuntoon trilogia: >46 000 klikkausta, Peppu pyöreäksi: >25 000 ja Bulkkaus >13 000 jne.

 

[Oranki]

On kyllä erittäin hyviä artikkeleita ollut sulla tuossa blogissa.

 

[Markku Tikka]

Pääosin ihan hyvää perustietoa, mutta palautumiseen liittyvistä asioista on pakko olla eri mieltä. Ensinnäkin se on täysin vanhentunut ajattelumalli, että lihas pitäisi olla palautunut ennenkuin sitä voi treenata uudestaan; palautumista voi ja jopa kannattaa toisinaan "laiminlyödä" kunhan ohjelmaan sisältyy kevyitä viikkoja.

Tästä päästäänkin siihen miten Tikan mukaan ei kannata treenata useammin kuin 5 kertaa viikossa. Kyllä niitä treenikertoja voi lykätä rajusti enemmän, kunhan intensiteettiä ja volyymiä säädetään sen mukaisesti. Tuo treenimäärä riippuu tietysti yksilöstä ja harjoitustaustasta, mutta on täysin naurettavaa väittää ettei kenenkään pitäisi treenata useimmin kuin viidesti viikossa.

Nuo on molemmat tuollaisia syväänjuurtuneita "bodyviisauksia" mitkä perustuvat enemmänkin siihen mitä joku yksittäinen henkilö teki/tekee ja mitä bodauksessa "on aina tehty", kuin mihinkään faktoihin harjoittelun osalta.

Olen kanssasi samaa mieltä kaikesta mitä sanot... Lihaksen ei tarvitse olla 100% palautunut ennen kuin sitä voi treenata uudelleen. En ole missään sanonut etteikö lihasta voisi treenata enemmän kuin 5 krt viikossa. Kaikki riippuu yksilöstä ja siitä miten treeniohjelma kokonaisuutena on rakennettu. Kaikesta tästä voisi kirjoitaa ... ja ehkä joskus vielä kirjoitankin ... paaaaaljon pidemmin ja ylianalysoida jokainen yksityiskohta.

Mutta ota huomioon, että artikkeli on "Treenijako for dummies" - kultaisen keskitien toimivia käytännön ohjeita keskiverto treenaajalle ... mihin muottiin 90% salilla käyvästä kansanosasta menee. Keskiverto treenaaja käy salilla 2 - 4 kertaa viikossa, ajaa farmari Fordia ja syö työpaikan lounasruokalassa. Yleiseen jakoon tarkoitetussa lehti-artikkeleissa / netti-artikkeleissa / blogi-kirjoituksessa yksityiskohtaisten ja yksilöllisten ohjeiden antaminen on täysi mahdottomuus.

 

[Larzan]

Myös esim. Sheikon tietyt länsimaihin tuomat super-korkeafrekvenssiset ohjelmat olivat aikanaan sellaisia. Mike Mentzer kusetti vastaavasti omasta HIT-treenistään, jota ei edes itse tehnyt niin.

En kyllä tiedä mihin sheikoon tässä viittaat, mutta kyllä suurin osa sheikoista, joihin itse olen törmännyt on ihan naturaalin kestettävissä, jos pohja on kunnossa ja ajaa itseänsä sisään maltilla volyymiin ja frekvenssiin.

Ei se volyymi ja frekvenssi "tapa" niin nopeasti kuin jatkuva failureen treenaus tai jatkuva yli 90% rautojen käyttö voimatreenissä.

 

[jhulmi]

Joo, en epäile ollenkaan, etteikö monella keho tuohon totu. Jopa 6 x viikossa penkkiin. Mutta herättää paljon kysymyksiä miksei kukaan menestyvä bodari koskaan käytännössä treenaa noin vaikka nuo tavat treenata on tiedetty jo monta kymmentä vuotta. Käytännössä sama juttu voimanostossa, mutta siellä hieman monipuolisempaa treeniä. Tutkimuksetkaan ei tue sitä, että korkeafrekvenssinen treeni olisi käänteentekevää. Painonnosto on ainut poikkeus korkeafrekvenssisestä treenistä, josta on enemmän näyttöä.

Herätän vain keskustelua, correct me if I am wrong ;)

 

[Larzan]

Joo, en epäile ollenkaan, etteikö monella keho tuohon totu. Jopa 6 x viikossa penkkiin. Mutta herättää paljon kysymyksiä miksei kukaan menestyvä bodari koskaan käytännössä treenaa noin vaikka nuo tavat treenata on tiedetty jo monta kymmentä vuotta. Käytännössä sama juttu voimanostossa, mutta siellä hieman monipuolisempaa treeniä. Tutkimuksetkaan ei tue sitä, että korkeafrekvenssinen treeni olisi käänteentekevää. Painonnosto on ainut poikkeus korkeafrekvenssisestä treenistä, josta on enemmän näyttöä.

Herätän vain keskustelua, correct me if I am wrong ;)

Ei näissä varmaan ole ehdotonta oikeaa tai väärää. Toisaalta yksilölliset erot on melkoisia. Itsellä keho kestää kovia frekvenssejä ja volyymeja ja niillä tulee tuloksia, mutta jollain WSB-tyylisellä treenillä en saa kuin totaalijumin aikaiseksi ja tulokset alaspäin. Sinänsä kehityn kohtuullisesti jollain 4-jakoisella bodailullakin, mutta kyllä tulokset on olleet ihan omassa luokassaan 1-jakoisilla keho kolmesti viikossa treeneillä.

Mutta kuten sanottua kaikilla ei toimi kaikki. Itse vaan olen sitä mieltä, että moni ei ikinä tajua edes kokeilla näitä pitkään tiedossa olleita ja toimivia korkeamman frekvenssin treenejä kun bodylehdet on täynnä monijakoisia keho kerran viikossa treenejä. Moni muukin naturaali kuin minä saattaisi tehdä elämänsä tulokset jos ymmärtäisi kokeilla. Itse en taida palata enää monijakoisiin ohjelmiin ellei jotain aivan kummaa tapahdu.

Sinänsä en juurikaan pidä "menestyneitä bodareita" minään mittarina ohjelmien hyvyydelle kun tietää ainakin kilpailevien bodymiesten "ympäristötekijät" taustalla.

 

[jhulmi]

Olet Larzan ihan oikeassa. Ja niinhän tuossa Markunkin artikkelissa kehoitettiin kokeilemaan myös 3 x viikossa yksijakoista. Varsinkin voimapuoli voi potkia sillä hyvin jos malttaa pitää intensiteetin "hillittynä".