Treeniin kommentteja

[andrew]

Kaipaisin kommentteja seuraavanlaiseen ohjelmaan...

1. Rinta
-Penkkipunnerrus tangolla 1x15 + 3x8
-Vinopenkki tangolla 3x8
-Ristikkäistalja 3x8
-Ristikkäistalja 3x8 (kädet suorana naaman tasolla...)
-Vinopenkki vapaapainoilla 3x8

2. Selkä
-Ylätalja niskantaakse 1x15 + 3x8
-Ylätalja rinnalle 3x8
-Selkälento 3x8 (penkillä istuen rintakehä melkein reisissä kiinni vapaapainoilla käsiä sivulle nostaen, siitä nimi)
-Alasveto 3x8 (kaapelilla käsi suorana)
-Soutu vapaapainoilla 3x8
-Selänojennus 3x

3. Olkapäät
-Prässi 1x15 + 3x8
-Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8
-Alatalja 3x8
-Tangon nosto rinnalle 3x8
-Niskantakaanosto tangolla 3x8

4. Kädet
-Hauiskääntö vapaapainoilla 1x15 + 3x8
-Vasaranosto vapaapainoilla 3x8
-Hauiskääntö scott penkissä 3x8
-Hauiskääntö scott tangolla seisten 3x8
-Dippi 3x8
-Niskantakaa nosto vapaapainoilla 3x8
-Taljaojennus 3x8

5 Jalat
-Pohkeet seisten 3x8
-Jalkaprässi 3x8
-Kyykky 3x8
-Etureidet koneella 3x8

Jokaiselle päivälle oon myös tehny vatsaa

Aloitin salilla käynnin tuossa reilu kuukausi sitten ja kyseisellä ohjelmalla menee sellanen 1.5h aikaa. Tuntuu ihan ok ohjelmalle mutta en oo varma että oliskohan hieman liikaa liikkeitä joillekin päiville. Kaikki ei oo ihan vielä hallussa (esim toi selkälento :D)
Yritän päästä käymään salilla 4 kertaa viikossa siten että teen kaksi päivää putkeen ja pidän kaksi päivää taukoa ja taas kaks päivää. Jokaisen treenin alkuun otan alkulämmöt ja treenien välissä ja jälkeen venyttelyä.
Tavotteena on kasvattaa massaa... Nyt painan 79kg ja oon 187cm.

Kommentteja?!?!
Kiitän

 

[gnc]

Jalkapäivään voisit ainakin lisätä takareisille jonkin liikkeen esim.
reisikoukistus tai suorin jaloin maastaveto.

Hauikselle riittää 2-3 liikettä.
Olkapäille 2-3 liikettä.

Vinopena tankolla ja vinopena kp:llä mieluummin vuoroviikoin.

 

[Timba79]

Mikähän pointti on tehdä olkapäät omana päivänä?? Mun mielestä on turhaa jakaa viiteen päivään tällä tevalla, viiteen jaetun ymmärrän jos on jalat jaettu kahteen, yläkropan saa kyllä reenattua teholla kolmena päivänä hyvin!!

Tässä ois esimerkki nelijakosesta:

1. Rinta – Hauis – Vatsat

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkkipunnerrus 3 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 3 * 8-12
- Hauis tangolla 3 * 8-12
- Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
- Keskitetty hauiskääntö 2 * 8-12
- Vatsarutistukset lisäpainoilla 5 * 12-15


2. Jalat

- Jalkaprässi 4 * 8-12
- Jalan ojennus 4 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 4 * 8-12
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Pohkeet seisten 4 * 8-12
- Pohkeet istuen 3 * 8-12



3. Olkapäät – Ojentajat – Kyljet / Vinot vatsat

- Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 3 * 8-12
- Vipunostot taakse 3 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ranskalainen tangolla / käsipainoilla 3 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12
- Kylkiliike taljassa / vartalon kierto 4 * 15
- Vatsarutistus vinoille vatsoille 4* 15 (molemmille puolille)



4. Selkä

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Ylävartalon nostot lisäpainoilla 4 * 15


On niitä paljon muitakin jakoja, mutta tää on mulla toiminut toistakeski hyvin...muut kommentoikoot lisää...