Treeni ohjelmaa

[Halffi-]

Eli näitä valmiita treeni ohjelmiahan täällä on vaikka millä mitalla, mutta laitetaanpas nyt tuo itsetehty tänne näytille. Jos vaikka annettaisiin vähän neuvoja että mihin lisää liikkeitä yms. Tiedän että esim. selkäpäivä kaipaa vielä jotain mutta kun en keksinyt siihen oikein mitään.

Päivä1: Rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus: 2x6
Vinopenkki: 3x8
Peckdeck: 3x10
Pystypunnerrus tangolla: 12,8,6,6
Vipunostot Käsipainoilla: 3x10
--||-- kulmassa: 3x10

Päivä2. Etureidet, pohkeet, niskat

Jalkakyykky: 2x6
Jalkaprässi: 3x10
Pohkeet istuen: 3x20
Kohautus: 3x15

Päivä3. Ojentajat, hauis, vatsat

Kapeapenkki: 2x6
Ojentajat taljassa: 3x12
Hauiskääntö levytangolla: 12,8,6,6
Hauiskääntö käsipainoilla: 3x12
Vatsat koneessa: 3x15

Päivä4. Selkä, takareidet, forkut

Maastaveto: 2x6
Kulmasoutukäsipainoilla: 3x8
Takareisikone: 3x10
Hammer: 3x10

Eli "2x6" On se miken kaks kertaa kutonen ja itsekin olen sen havainnut tomivaksi.
Ruokailusta jos vaikka etsisin jonkun valmiin esimerkin jota muokkaisin ja laittasin senkin sitten tänne.

 

[Tommi S]

Selälle ylätalja tai parempi vaihtoehto eli leuanveto Takareidet jalkapäivälle ja epäkkäät olkapää tai selkä päivälle.. Niin eiköhän se siitä

 

[Allah]

Jalkapäivänä tekisin pohkeet istuen ensimmäisenä liikkeenä ja sen jälkeen jalkakyykky. Tämä siis vain minun mielipide, joka on toiminut itselläni.

 

[Halffi-]

Jalkapäivänä tekisin pohkeet istuen ensimmäisenä liikkeenä ja sen jälkeen jalkakyykky. Tämä siis vain minun mielipide, joka on toiminut itselläni.

Saanko pyytää jotain perusteluja että miksi juuri noin?

 

[kotka]

Kohtuullisen hyvätä tuo näyttää. Selkäpäivälle voit ottaa vielä leuanvetoa/ylätaljaa ja ihan ok on tehdä takareidet eri päivänä kuin etureidet, vaikka juuri tuossa selkäpäivänä kun maastavetokin niitä rasittaa. Pohkeita en ottaisi ekana jalkapäivässä ellei halua priorisoida noita pohkeita.

 

[Allah]

Saanko pyytää jotain perusteluja että miksi juuri noin?

En vain tiedä. Pohkeeni ovat kasvaneet enemmän niistä ajoista, kun tein kyykyn ensin ja viimeisenä liikkeenä pohkeet istuen. Minun mielipide...

 

[Halffi-]

No pitänee lisätä selkäpäivälle leuanveto. Eikö kellään tosiaankaan ole mitään muuta muutettavaa/ lisättävää tuohon? :D

 

[Shammer]

Aika vaisu on tuo selkä-takareisi-treeni, kun ottaa huomioon, että kyseisiä lihasryhmiä rasitetaan tässä ohjelmassa vain korkeintaan keraan viikossa (?).

Itse lisäisin huoletta sarjoja niin selälle kuin takareisillekin. Jos haluat säilyttää maven, niin itse ehdottaisin esimerkiksi:

s
mave 2x6
ylätalja/leuat 4x8-15
alatalja/kulmasoutu 4x8-15

t-r
takakyykky leveällä jalka-asennolla 2x8-15
askelkyykky/yhden jalan kyykky 2x12-15
kokistukset 2-3x8-15


Jos mave ei ole niin tärkeä, niin

s
ylätalja/leuat 4-5x8-15
alatalja/kulmis 3-4x8-15

t-r
koukistukset 3x8-15
askelkyykky/yhden jalan kyykky 2x12-15
sjmv 2-3x8-12


Tässä nyt vain yksi esimerkki, liikkeet voi toki vaihtaa mieleisikseen, mutta itse laittaisin ehdottomasti tuon suuntaista sarjamäärää.

 

[Halffi-]

Aika vaisu on tuo selkä-takareisi-treeni, kun ottaa huomioon, että kyseisiä lihasryhmiä rasitetaan tässä ohjelmassa vain korkeintaan keraan viikossa (?).

Itse lisäisin huoletta sarjoja niin selälle kuin takareisillekin. Jos haluat säilyttää maven, niin itse ehdottaisin esimerkiksi:

s
mave 2x6
ylätalja/leuat 4x8-15
alatalja/kulmasoutu 4x8-15

t-r
takakyykky leveällä jalka-asennolla 2x8-15
askelkyykky/yhden jalan kyykky 2x12-15
kokistukset 2-3x8-15


Jos mave ei ole niin tärkeä, niin

s
ylätalja/leuat 4-5x8-15
alatalja/kulmis 3-4x8-15

t-r
koukistukset 3x8-15
askelkyykky/yhden jalan kyykky 2x12-15
sjmv 2-3x8-12


Tässä nyt vain yksi esimerkki, liikkeet voi toki vaihtaa mieleisikseen, mutta itse laittaisin ehdottomasti tuon suuntaista sarjamäärää.

Neljä päivää treeniä, jonka jälkeen yksi välipäivä ja taas kiertoalusta. Eli n. kerran viikossa siis rasitusta selälle tulossa. Alataljaa olen joskus tehnyt ja huomannut että en osaa tehdä sitä niin että hyvän poltteen saisin selkään. Maven haluan ehdottomasti pitää ohjelmassa mukana, ehdottomasti yksi lempiliikkeistäni salilla. Takakyykkyä en ole ikinä leveällä asennolla koittanut.

Elikkäs miten olisi tälläinen:

Mave: 2x6
Kulmasoutu: 4x8
Leuat: 4x8?

koukistukset 4x15
sjmv 3x12

 

[Timba79]

Neljä päivää treeniä, jonka jälkeen yksi välipäivä ja taas kiertoalusta. Eli n. kerran viikossa siis rasitusta selälle tulossa. Alataljaa olen joskus tehnyt ja huomannut että en osaa tehdä sitä niin että hyvän poltteen saisin selkään. Maven haluan ehdottomasti pitää ohjelmassa mukana, ehdottomasti yksi lempiliikkeistäni salilla. Takakyykkyä en ole ikinä leveällä asennolla koittanut.

Elikkäs miten olisi tälläinen:

Mave: 2x6
Kulmasoutu: 4x8
Leuat: 4x8?

koukistukset 4x15
sjmv 3x12

Etkai tosissasi ole vetämässä neljää päivää salilla putkeen? Kyllä pidemmässä juoksussa 2 on ja 1 off alkaa olemaan aikalailla käytännön maksimi mitä tavallinen tallaaja voi järkevällä tavalla treenata. Ylikuntoon itsensä saa jos ei osaa tarpeeksi taukoja pitää.

 

[Johnsson]

Etkai tosissasi ole vetämässä neljää päivää salilla putkeen? Kyllä pidemmässä juoksussa 2 on ja 1 off alkaa olemaan aikalailla käytännön maksimi mitä tavallinen tallaaja voi järkevällä tavalla treenata. Ylikuntoon itsensä saa jos ei osaa tarpeeksi taukoja pitää.

Joo kannattaa välipäiviä pitää tarpeeksi. Itse treenailin pari kuukautta sitten tyhmyyksissäni 5 päivää putkeen viikossa ja ylikuntohan siitä tuli. Nyt käytössä 4-jakoinen päivinä MA, TI, TO ja PE ja voin sanoa että on paljon parempi kuin esim. 3 tai jopa 5 päivää putkeen.

 

[Shammer]

Neljä päivää treeniä, jonka jälkeen yksi välipäivä ja taas kiertoalusta. Eli n. kerran viikossa siis rasitusta selälle tulossa. Alataljaa olen joskus tehnyt ja huomannut että en osaa tehdä sitä niin että hyvän poltteen saisin selkään. Maven haluan ehdottomasti pitää ohjelmassa mukana, ehdottomasti yksi lempiliikkeistäni salilla. Takakyykkyä en ole ikinä leveällä asennolla koittanut.

Elikkäs miten olisi tälläinen:

Mave: 2x6
Kulmasoutu: 4x8
Leuat: 4x8?

koukistukset 4x15
sjmv 3x12

Itse hinkkasin nelijakoista noin vuoden ja huomasin, että paras treenirytmi on sellainen, jossa tulee treeniä korkeintaan kahtena peräkkäisenä päivänä. Itse en pitänyt säännöllistä rytmiä yllä, vaan noudatin vain yhtä ainoaa sääntöä - ei enempää kuin kaksi treeniä tai välipäivää putkeen.

Säännöllisessä rytmissä ei oikeastaan ole edes järkeä, sillä palautumiskykykin vaihtelee sen mukaan miten pystyy syömään ja nukkumaan sekä mitä muuta joutuu tekemään. Eikä aina tietenkään pääse salille, vaikka haluaisi.

Tuo treeni, jota ehdotit, on sarjamäärältään ihan OK, imo. Itse vaihtaisin kuitenkin leuat ennen kulmasoutua, koska leukojen vetäminen lopuksi ei onnistu ainakaan minulta. Sarjat jää turhan lyhyiksi, kun on kuluttanut voimia jo muihin liikkeisiin.

 

[Big Evil]

Itse suosittelisin varsinkin selkätreenissä tekemään pidempiä sarjoja ainakin aluksi, nimenomaan akselilla kulmasoutu/ylätalja/leuanvedot. Selkä on vaikea treenata oikein ja varsinkin kulmasoudussa ovat tekniikat usein aivan päin vittua kun tehdään alle kympin sarjoja. Lue tarkkaan Tomin selkätreeni-opas. Tsemppiä treeneihin!
IMO...

 

[Halffi-]

Etkai tosissasi ole vetämässä neljää päivää salilla putkeen? Kyllä pidemmässä juoksussa 2 on ja 1 off alkaa olemaan aikalailla käytännön maksimi mitä tavallinen tallaaja voi järkevällä tavalla treenata. Ylikuntoon itsensä saa jos ei osaa tarpeeksi taukoja pitää.

Ajattelin, ihan vaan sen takia kun ei ole mitään tekemistä noina välipäivinä. Kai sitä sitten on vaan kehiteltävä jotain tekemistä välipäiville, käytävä vaikka kävelemässä tai jotain.

 

[Timba79]

Ajattelin, ihan vaan sen takia kun ei ole mitään tekemistä noina välipäivinä. Kai sitä sitten on vaan kehiteltävä jotain tekemistä välipäiville, käytävä vaikka kävelemässä tai jotain.

Hyvin voit vaikka vähän kävelemässä käydä ja esim. venytellä huolellisesti koko kropan läpi, siitä on pelkkää hyötyä treeniä ajatellen. Mutta älä treenaa yli kahta päivää putkeen. Vaikket ylikuntoa saisikaan, ei niistä viimeisistä treeneistä paljon hyötyäkään ole kun kroppa alkaa olemaan "tukossa".

 

[sumutin123]

Kannattaako vetää neljä eri liikettä vatsalle yhdessä treenissä, tai ylipäätään millekään lihasryhmälle, noin 3 sarjaa/liike? Vai voiko niitä vetää peräkkäisinä päivinä---->liian lyhyt palautumisaika, lihakset ovat edellisen päivän treenistä kipeinä ja kumminkin eri liikkeet ottavat myös samoihin lihaksiin?????

 

[Shammer]

Öö.. Vatsalle neljä eri liikettä, kolme sarjaa jokaista? Yhteensä 12 sarjaa? Se on kyllä mielestäni aivan liikaa lähes lihasryhmälle kuin lihasryhmälle, etenkin vatsalle. Jaloille ja ehkä selälle voi nelijakoisessa (tai viisi-) ottaa jopa 15 sarjaa, muille riittää poikkeuksetta alle 10.

Vatsalle hyvä sarjamäärä on mielestäni 3-5 riippuen siitä kuinka monta sarjaa tekee viikossa. 2 erilaista liikettä riittää, tai jopa yksi.