Treeni ohjelmaa 17v alottelijalle

[Datool]

Jeeps, tarttisin jonkulaist järkevää ohjelmaa, oon täs salil käyny jo jonkin aikaa, mut tulee tehtyä vähä sitä sun tätä.

Salil käyn sen 3 kertaa viikos et pitäs saaha jonkulaine ohjelma noille päiville.

Tavotteena on massan lisäys ja tietysti voiman siinä sivus, ravintona syön pääasiassa aamiaisen, päivällinen, lounas, iltapala + mitä tulee safkattuu siin välis.

Palautukseen käytän Fastin Massaa (myös välipäivinä) ja lisäproteiinina ja ennen treeniä whey3:sta.

Ei varmaan oo mitkää idealiset lähtökohdat, mut täs nyt kyselen et mitä kannattais alkaa tekemään.

Pituutta on sen 172cm ja painoo sen 60kg. Massa ois tavotteena saada tonne 65-70kg luokkaan. Ja oon näitä ihmisiä et vaikka syöt perkeleesti ni mitään ei tapahdu , mut ostin nyt tota massaa jos se nyt ees vähän auttaisi.

Elikkä ehotuksia?

 

[Tomi]

Originally posted by Datool
Elikkä ehotuksia?

Tästä on aina hyvä aloittaa.

 

[Marek]

Palautusjuomaks vois varmaan vaihtaa joko Reco2:sen taikka whey3 ja malton sekotuksen. Massaa sitten lipittää muulloin jos tykkää...

 

[Datool]

Jeeps, wheyn ja malton pistinki jo palauttajaks. Massan otan päivisin, välipalan jälkeen. Whey ennen treeniä ja nukkumaan mennessä. Välipäivinä 1dl massaa ja 0,5dl wheytä(ok).

Tämmöseen ohjelmaan nyt päädyin. (Mitään hajua toimiiko)

Ohjelma on 3-jaksoinen.

1. Työntävät lihakset

Penkki 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ristitalja 2x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystysoutu 3x10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
Vatsat 3x35
Jalannostot laitteessa 3x25

2. Jalat

Reisikoukistus maaten 3x10
Prässi 3x10
Reisikoukistus istuen 3x10
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 3x15

3. Vetävät lihakset

Maastanosto 3x10
Leuat 3x7 (lisää kun kehittyy)
Kapea ylätalja eteen 3x10
Vasarakääntö haukkariin 3x10
Selkäojennus penkki 3x15-20
Hauis tangolla 3x10
Vatsat 5-6x25


Elikkä liikaa toistoja jossai, tai liian vähän? Jotain pois ja jotain tilalle? Tää on vasta tämmöne luonnos minkä mukaan ajattelin.

 

[Rock^]

Jos on ongelmia saada massaa niin iltaisin kannattaa kokeilla syödä hiilaripitoista ruokaa. Ja ennen nukkumaanmenoa vaikka Whey3+maito tai whey3+vesi+rypsiöljyä+5-15g hiilaria. Jos tuntuu että tuo hiilari kerääntyy pelkäksi rasvaksi eikä lihoja tuu yhtään niin ei kai sitä sitten kannata jatkaa, ja tota hiilarimäärää kannattaa lisätä tuohon drinkkiin jos tuntuu ettei paino nouse.

Kokeile laskea vähän safkojen arvoja (ainakin proteiinien määrä) ja pyri syömään mahdollisimman paljon protskupitosta ruokaa. Sun painoselta sälliltä 100+g / päivä. Ja tietysti päivittäinen kalorimäärä reippaasti plussan puolelle.

Tuosta ohjelmastasi vähän:

Vatsoja näyttäis olevan aikamoinen määrä mutta melkein laittaisin 1:sen vatsat päivään 2.

Jaloille ykkösliikkeenä kyykky. Ja sitten prässiin. Sitten koukistukset, pohkeet, ja jotain bumppisarjaa vatsoille.

Päivästä 3 ottaisin kokonaan pois selänojennuksen. Järjestys maastanosto, leuat, ylätalja eteen, 2x 10 vasarat, 3-4x hauis, vatsat.

Toistomäärät alottelijalle on ok, pitäis toimia massan kannalta alussa. Ja niinjoo, jos treenaat vaan 3krt/viikko alussa niin kannattaa treenata todella kovaa (pakkotoistot, pudotussarjat välillä käyttöön). Jos rupee kehitys hidastumaan niin kannattaa miettiä ootko ylikunnossa.

 

[Deafman]

Sulta puuttuu kokonaan ojentajat ohjelmasta. ROO-systeemillä kun teet näyttää, niin pistä ne maanantaihin ennen vatsoja(joille riittää vähempikin määrä toistoja(lisäpainot)). Pari liikettä. Esim. ranskalainen punnerrus ja kapea penkki toimii. Muutama sarja kumpaakin.

Kyykky jalkapäivään jos vain mahdollista.

 

[markku sutinen]

ma:kyykky 4x10 aloittaa semmosella painolla että pystyy lisäämään sitä puhtaasti 4vikkoa neljännellä kerralla niin isolla kun sarjat tulee.apulikkeet:korokeelta sumoveto ja taka-ja etureidet koneessa kaikkia muutama sarja.

ke:penkki 4x5-8 sama homma kuin kyykyssä.apuliikkeet:pystypunnerrus ja leuanveto.

pe:maastanosto sumo-ja kapeaveto vuoroviikoin 5x6-10 sama homma kuin muissa pääliikkeissä.apuliike:kapeakorokeveto,vatsa ja ylätalja eteen.

kerran kuussa nousee päälikkeissä lähelle yköstä ja tekee ohjelmasarjat päälle.muista pitää välillä kevyitä viikkoja että palaudut.tee liikkeet puhtaasti.tämmösellä ohjelmalla mulla on tullu kyykkyn 50kg penkkiin 15kg vetoon 60kg vuoteen lisää.paino on noussu 4kg vuoden aikana.

 

[Datool]

joo, kiitoksia paljon vastauksista. Kuinkas usein muuten kannattaa vaihtaa liikkeitä? Kun lueskelin täältä, että tekee liikaa samoja liikkeitä niin kroppa "tottuu" niihin. :o

 

[Genie]

joo, kiitoksia paljon vastauksista. Kuinkas usein muuten kannattaa vaihtaa liikkeitä? Kun lueskelin täältä, että tekee liikaa samoja liikkeitä niin kroppa "tottuu" niihin. :o

Joo minuakin kiinnostaisi tämä sama juttu?

 

[huumor]

sitten kun ei enää liikkeissä tulokset parane.

 

[Lapo]

Eiks joku pari kuukautta oo sellane iha hyvä aika vetää samaa ohjelmaa. Et ei välttis tarvii alkaa väkisi venaa et "joo nyt alkaa tulokset huononee" ku on vetäny samaa jonku 6kk. Voi ennakoida tilanteen. ;) Vähä tyhmä kommentti, mut kuiteski.

 

[Lynski]

Niin kaveri haluaa 5-10kg massaa :jahas:

 

[Lapo]

joo, kiitoksia paljon vastauksista. Kuinkas usein muuten kannattaa vaihtaa liikkeitä? Kun lueskelin täältä, että tekee liikaa samoja liikkeitä niin kroppa "tottuu" niihin. :o

Mut tätä niinku aattelin lähinnä. Noin niinku yleisesti. :thumbs: