Treeni ohjelma

[Down bye one]

Olen tuossa kehitellyt uutta treeni ohjelmaa ja jotain tohon suuntaan on tullut:

Ma
Rinta/kädet

penkki 4x9
vinopenkki 3x8
hauis 4x10
vipunosto 3x8
vipunosto edestä 3x8

Ke
selkä

kulmasoutu 4x10

Pe
ojentajat+olkapäät

Kapee penkki 4x9
pystypunnerrus 3x10
ranskalainen punnerrus 2x9
vipunosto 3x8
vipunosto edestä 3x8

Su
jalat

pohjeliike
kyykky

Mitä puutteita yms. ohjelmassa on

 

[hernekeppi]

Jeesh elikkä nyt tuo ohjelma on kyllä suoraan sanottuna sieltä ja syvältä..täysin alottelija on varmaanki kyseessä ohjelman perusteella,joten voisin sanoa,että ei ehkä vielä kannata 3 tai 4 jakosia ohjelmia.teeppä kolmesti viikossa esim.ma,ke ja pe jotain perusohjelmaa,kuten tämmöstä:

penkkipunnerrus 3*10-20
ylätalja 3*10-20
hauiskääntö tangolla 3*10-20
pystypunnerrus kp/tangolla 3*10-20
jalkakyykky 3*10-20

eli tommosta.lämmittele hyvin ja elä vejä mitään sarjaa ihan failureen saakka.keskity tekniikkaan ja,että teet liikeradan oikein.pikkuhiljaa maltillisesti kehitätä isteäsi näissä liikkeissä,eli lisäät painoa aina kun siltä tuntuu,mutta se ei saa sitte olla tekniikasta pois!ja muista syyä ja levätä kunnolla ja aerobista puntin ohella.

 

[Harrastelija_69]

Näyttäisi siltä, että liikkeitä puuttuu tuosta, ainakin selkä ja jalkapäivä ovat kovin tyhjiä. Jos haluat 4-jakoisen ohjelman tuolla jaolla ja noilla päivillä, esimerkiksi tällainen liikeyhdistelmä voisi olla tasapainoinen (mutta, kuten hernekeppi jo totesikin, jos aloittelet harrastusta, on sisäänajo tuollaisella perusohjelmalla ensin paikallaan):

ma: rinta/hauis

penkki
vinopenkki kp
vipunostot maaten/pec-deck/ristikkäistalja

hauiskääntö tanko/kp
keskitetty hauiskääntö

ke: selkä

leuanveto
ylätalja eteen
(tai vain toinen edellä mainituista)
alatalja
kulmasoutu
(olankohautukset)

pe: olkapäät/ojentajat

pystypunnerrus kp
vipunostot sivulle
vipunostot taakse

kapea penkki/ranskalainen
ojentajat taljalla/kp

su: jalat

kyykky
(prässi)
reiden ojennus

suorin jaloin maastaveto
reiden koukistus

pohkeet seisten
pohkeet istuen

Vatsat sitten 1-2 päivänä viimeiseksi. Voit myös siirtää toisen pohjeliikkeen selkäpäivälle viimeiseksi. Itse en ole kokeillut, mutta kuulemma toimii hyvin.

Ojentajia ja hauiksia on nyt tuossa kaksi liikettä kumpaakin, voit kokeilla kolmeakin.

Nuo 4x9, 3x8, 2x10 toistomäärät tuntuu vähän kikkailulta. Tekisin 2-3 kovaa sarjaa per liike (en enempää) + tarvittavat lämmittelysarjat. Toistomäärää voi (ja kannattaa) vaihdella. Voit myös kokeilla vaikka tehdä perusliikettä (esim. rinnalle penkki) 6 toiston sarjoja, ja apuliikkeitä (vinopenkki, vipunostot) pidempiä 10 sarjoja (tämä siis esimerkkinä).

Tai sitten vaan etsit täältä muita valmiita 4-jakoisia ohjelmia ja valitset niistä mieleisesi.

 

[Down bye one]

Jeesh elikkä nyt tuo ohjelma on kyllä suoraan sanottuna sieltä ja syvältä..täysin alottelija on varmaanki kyseessä ohjelman perusteella,joten voisin sanoa,että ei ehkä vielä kannata 3 tai 4 jakosia ohjelmia.teeppä kolmesti viikossa esim.ma,ke ja pe jotain perusohjelmaa,kuten tämmöstä:
.

No en nyt mikään "täysin aloittelija ole". Olen treenannut n. vuoden ja pidin n. puolen vuoden tauon ja nyt olen alottelemassa puntin nostoa uudestaan.

Juu ja kiitti et sanoit suoraan.

Ja vielä lisäyksenä että minulla ei ole punttisali mahdollisuutta vaan ihan kotitreeniä käsipainoin ja penkki punnerrus välinein. Eli nuo ylä taljat voi unohtaa.

 

[Harrastelija_69]

Ja vielä lisäyksenä että minulla ei ole punttisali mahdollisuutta vaan ihan kotitreeniä käsipainoin ja penkki punnerrus välinein. Eli nuo ylä taljat voi unohtaa.

Onnistuuko leuanveto? Tanko johonkin oveen ei ainakaan paljoa maksa. Korvaa varmasti ylätaljan, jos vain saat järkevän määrän leukoja tehtyä (ei ole minun lajini, tunnustan suoraan). Kun alataljaakaan ei ole, niin kulmasoudut tangolla ja käsipainoilla ovat varmaan paras vaihtoehto.

Jos jalan ojennus/koukistus laitetta ei penkissä ole, voit tehdä kyykyn eri variaatioineen, askelkyykyn, tai penkillenousun, ja takareisille ehdottomasti tuon suorin jaloin maastavedon.

Kaikki muut noista taitaa penkki/tanko/käsipainot yhdistelmällä onnistua kotona, paitsi vinopenkki, jos ei penkissä sitä ominaisuutta ole.

Pohkeet istuen voi olla vähän kikkailua... mutta onnistuu esim. niin, että istut penkillä jotain (vaikka puhelinluettelot) päkiöiden alla, ja painoa/tanko polvien päälle. Joku pehmuste tangon ja polvien välissä voi olla ihan kiva.

 

[Down bye one]

No jotain tollasta mä noist väänsin:



ma: rinta/hauis

penkki 3x10
vinopenkki kp 3x10
vipunostot maaten 4x10

hauiskääntö kp 3x10
vuorotahtinen hauiskääntö 3x10

ke: selkä

kulmasoutu


pe: olkapäät/ojentajat

pystypunnerrus kp
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot eteen 3x10

kapea penkki/ 3x10
ojentajat kp 3x10

su: jalat

reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15

pohkeet seisten 3x15

 

[Harrastelija_69]

No jotain tollasta mä noist väänsin:



ma: rinta/hauis

penkki 3x10
vinopenkki kp 3x10
vipunostot maaten 4x10

hauiskääntö kp 3x10
vuorotahtinen hauiskääntö 3x10

ke: selkä

kulmasoutu


pe: olkapäät/ojentajat

pystypunnerrus kp
vipunostot sivulle 3x10
vipunostot eteen 3x10

kapea penkki/ 3x10
ojentajat kp 3x10

su: jalat

reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15

pohkeet seisten 3x15

- Vipunostot maaten, 2-3 sarjaa riittää ihan hyvin. Tuossa on jo 6 sarjaa rinnalle tehtynä ennen sitä.
- Tee se toinen hauiskääntö mielummin keskitettynä, istuen kyynärpää reiteen tukien.
- Selälle pelkkä kulmasoutu on tosi vähän. Onko mahdollisuutta käydä edes selkä tekemässä salilla? Jos ei, tee edes sekä tangolla että käsipainolla.
- Pystypunnerrus ja vipunostot eteen on molemmat etuolkapääliikkeitä. Muuta nuo vipunostot eteen vipunostoiksi taakse, niin olkapäät tulee treenattua tasaisesti.
- Laita ne kyykky ja suorin jaloin mave ehdottomasti takaisin jalkapäivälle. Se pohkeet istuen ei nyt niin välttämätön ole, vaikka onkin ihan hyödyllinen. Voit myös tehdä pohkeita vuoroviikoin istuen ja seisten, tai tosiaan toisen selkäpäivänä.

 

[Ari]

Vinkkejä:

1. Vaihda selän ja jalkojen paikkaa keskenään, ja muuta päiviksi
ma: rinta, hauis ti:jalat ke lepo to:olka, ojentaja pe:selkä

2. Selälle lisää liikkeitä esim. mave, hammer soutu, leuanveto

3. Minne katosi kyykky? Ota se ensimmäiseksi liikkeeksi, noi ojennukset ja koukistukset sen jälkeen

3. Vipunostot eteen kannattaa korvata vipareilla taakse

-edit- käyn vähä hittaalla

 

[hernekeppi]

maanantai näyttää hyvältä.keskiviikolle on nyt pakko jotain muuta laittaa..hhmm..voisit ottaa kulmasoutua tangolla sekä käsipäinoilla.ja sitte leuvanvetotangon ostoon :D.eli sitten selkätreenisi voisi olla vaikka tämmönen:2*maks.leuvanveto,kulmasoutu tangolla 3-4*10-15,kulmasoutu kp.3-4*10-15.perjantai on muuten ok,mutta tee mielummin vipunostot taakse,koska eteen ei välttämättä kannata tehä,ku punnerruksissa tulee etuolkapäille rasitusta.onko sulla muuten kotona reiden koukistus ja ojennus kone?yritä hommata ainaki kotia kyykkyteline,niin kummasti jalkatreeni paranee.ja pohkeille voisit ottaa seisten vaikkapa 5 sarjaa.jalkatreeni voisi olla esim.tälläinen,jos sulla on nyt tuo kone ja hommaat kyykkytelineen:3-4*10-15 kyykky,etureiden ojennnus 3-4*10-15,sjmv 3-4*10-15,takareiden koukistus 3-4*10-15 ja pohkeet vielä tanko+painot niskassa seisten 5*15....saakohan tuosta mun tekstistä muuten nyt mitään selvää ko vejin sen yhteen sumppuun?Tsemppiä treeneihin!

 

[Down bye one]

Juu tost kyykyst et sitä en ainakaan toistaseks pysty tekemään koska polvet ei kestä:(

Mut toi ojennus ja koukistus onnistuu

 

[Down bye one]

Jeesh elikkä nyt tuo ohjelma on kyllä suoraan sanottuna sieltä ja syvältä..täysin alottelija on varmaanki kyseessä ohjelman perusteella,joten voisin sanoa,että ei ehkä vielä kannata 3 tai 4 jakosia ohjelmia.teeppä kolmesti viikossa esim.ma,ke ja pe jotain perusohjelmaa,kuten tämmöstä:
.

Joo ja tost haluaisin saada tietoo et miks ei kannata aloittelian alottaa 3 ja 4 jakoisia ohjelmia.??

 

[Harrastelija_69]

Joo ja tost haluaisin saada tietoo et miks ei kannata aloittelian alottaa 3 ja 4 jakoisia ohjelmia.??

Jos olet aloittelija, tai vaikka pitänyt sen puolen vuoden tauon niin kuin kerroit, on aika varma, että olet ihan rikki treenattuasi vaikka rintaa ja hauista tunnin. Sama kaikissa treeneissä. Tunnin intensiivinen treeni, vajaat 10 sarjaa per lihasryhmä parille lihasryhmälle kerrallaan, on melkoinen shokki treenaamiseen tottumattomalle elimistölle.

Tekemällä aluksi koko kehon läpi tunnissa (ehkä 3 sarjaa per lihasryhmä)totutat lihakset ja elimistön treenaamiseen rikkomatta mitään. Kun olet tätä tehnyt pari kolme kuukautta, liikeradat ovat kunnossa, eikä mikään paikka tunnu rasittuvan liikaa, on aika siirtyä jaettuun ohjelmaan.

Vielä tuosta kyykystä: jos et sitä pysty tekemään, miten on askelkyykyn tai penkillenousun laita? Jalkapäivä voisi näyttää vaikka tältä:

askelkyykky/penkillenousu 3x10-15
reiden ojennus 3x10-15
suorin jaloin maastaveto 3x10-15
reiden koukistus 2x10-15
pohkeet seisten 3x15
pohkeet istuen 3x15

 

[Nepheg]

ei kyllä tuo askelkyykky vastaa oikeeta kyykkyä millään tavalla. Tossa tulee 3 liikettä takareisille ja yksi etureisille.

 

[hernekeppi]

Jep elikkä harrastelija69 jo sanoikin.Ja yleensä aina aloittelijoille tulee tuloksia paljon paremmin esim.tollasella ohjelmalla minkä ekassa postissani kirjotin,koska lihasta ei osata,eikä kyllä saiskaan treenata kerran viikossa täysillä 110% valossa.Ja hermosto on vielä niin kehittymätön,että kannattaa treenata perusohjelmalla kolme kertaa viikossa,näin useimmiten kehittyy parhaiten aluksi.

 

[Timba79]

Samaa mieltä hernekepin ja harrastelija69:n kanssa. Mutta ei sitä välttämättä tartte koko kroppa kerralla reenikään tehdä, 2-jakonen on mun mielestä myös ihan hyvä vaihtoehto. Itellä nyt 2-jakonen menossa ihan vaihtelun vuoksi, jako seuraava:

1. Etureidet - Rinta - Olkapäät - Ojentajat
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

Vatsat, forkut, epäkkäät on sovitettu tonne sekaan myös ihan mukavasti. Esim. etureisille on mulla 6 sarjaa ja ojentajilla ja hauiksille 3 sarjaa. Käyn tän ohjelman kanssa treenaamassa joka toinen päivä. Aloittelijana voi tehdä sarjoja ihan huoletta vähemmänkin, sovittaa vaikka niin, että saa ton vedettyä läpi tunnissa.

 

[Down bye one]

Samaa mieltä hernekepin ja harrastelija69:n kanssa. Mutta ei sitä välttämättä tartte koko kroppa kerralla reenikään tehdä, 2-jakonen on mun mielestä myös ihan hyvä vaihtoehto. Itellä nyt 2-jakonen menossa ihan vaihtelun vuoksi, jako seuraava:

1. Etureidet - Rinta - Olkapäät - Ojentajat
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

Vatsat, forkut, epäkkäät on sovitettu tonne sekaan myös ihan mukavasti. Esim. etureisille on mulla 6 sarjaa ja ojentajilla ja hauiksille 3 sarjaa. Käyn tän ohjelman kanssa treenaamassa joka toinen päivä. Aloittelijana voi tehdä sarjoja ihan huoletta vähemmänkin, sovittaa vaikka niin, että saa ton vedettyä läpi tunnissa.

Olisko hyvä jos tekisin noi molemmat 1 ja 2 molemmat kerran viikossa????

 

[Down bye one]

Samaa mieltä hernekepin ja harrastelija69:n kanssa. Mutta ei sitä välttämättä tartte koko kroppa kerralla reenikään tehdä, 2-jakonen on mun mielestä myös ihan hyvä vaihtoehto. Itellä nyt 2-jakonen menossa ihan vaihtelun vuoksi, jako seuraava:

1. Etureidet - Rinta - Olkapäät - Ojentajat
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

Vatsat, forkut, epäkkäät on sovitettu tonne sekaan myös ihan mukavasti. Esim. etureisille on mulla 6 sarjaa ja ojentajilla ja hauiksille 3 sarjaa. Käyn tän ohjelman kanssa treenaamassa joka toinen päivä. Aloittelijana voi tehdä sarjoja ihan huoletta vähemmänkin, sovittaa vaikka niin, että saa ton vedettyä läpi tunnissa.

Korjaus edelliseen siis:

Olisko hyvä jos tekisin noi molemmat 1 ja 2 molemmat kaksi viikossa????

 

[Timba79]

Korjaus edelliseen siis:

Olisko hyvä jos tekisin noi molemmat 1 ja 2 molemmat kaksi viikossa????

Suurin piirtein silleen minäkin ne teen. Käyn yleensä joka toinen päivä salilla, eli 8 päivässä teen koko kropan kahteen kertaan. Ja noissa treeneissä voi vähän vaihdella liikkeitä. Eli tekee itelleen 1, 2, 3, 4, päivät jolloin 1,3 ja 2,4 on samat lihasryhmät mutta vähän eri liikkeitä tai eri sarjapituuksia.