Treeni- ja ruokavalio-ohjeita laihalle

[mmetaphor]

Olen 170cm/49kg aloitteleva salikävijä. Tavoitteena saada reilusti massaa etenkin reisiin ja pakaroihin, jotka ovat aika hoikat. En todellakaan halua menettää rasvaa enää yhtään, vaan saada sekä lihasta että rasvaa lisää kehoon. Mulla on maailman huonoin ruokahalu, eli olen jo aika pienestä annoksesta ihan ähkyssä, joten oon ajatellut ottaa joitain proteiinivalmisteita käyttöön. Mutta mitä valmistetta kannattaisi ostaa, millä hinnalla ja kuinka sitä käytetään? Lisäksi tarvitsisin jonkinlaista osviittaa siihen, millaista ohjelmaa mun tulisi suorittaa salilla. Eli onko parempi, että teen lyhyitä sarjoja suurilla painoilla? Nyt olen esimerkiks tehnyt jalkaprässillä kolme sarjaa 15x71kg toistoja. Apuja kaipaan, toivottavasti joku vaivautuis neuvomaan tällästä totaalista noobia..

 

[pakkiis]

väitän että aluksi et tarvii mitään jauhoja, normaali ruokapuoli eka kuntoon, se kun on perusta hommalle levon ohella.

Aloittaminen jollain helpolla ohjelmalla tuo taatusti hyviä tuloksia kun kurin alaisesti harjoittelee, esim arnoldin kultainen kuusikko on paljon kehuttu.

Ja tuosta ruoka halusta, elimistö on hyvin sopeutuvainen ja sen voi totuttaa about kaikkeen ( jos se tottuu myrkkyihin kuten rööki ja viina) niin se tottuu myös suurempiin ruoka määriin, asteittain lisäät syömistä ja syöt usein. Esim aamulla vedät vaan vaikka väkisin sitä aamupuuroa nassuun niin kahden viikon päästä maha jo "pyytää" aamiaista.

 

[Zei Zei]

Juu ei ole painoa nostettaessa vähäkaloriset herat tarpeen. Sitä ruokaa vaan kurkusta alas ja jos alkaa tökkiin niin koita nestemäisenä(pari rkl rypsi/oliiviöljyä muutenkin suositeltavaa).

 

[trnaja]

Ruokaa vaan kunnolla naamaan, proteiinia tarvitset väh. 2g per painokilo eli tässä tapauksessa 100g. Hyviä proteiinin lähteitä ovat: maitotuotteet (esim. maitorahka on hyvä), lihaa (esim. tonnikalapurkissa on 20g proteiinia), kananmunat ja mitä muuta nyt onkaan, ei tule nyt mieleen... Ihan rypsiöljyä voit ottaa suoraan huikan/pari pullosta päivän aikana, yrität vaan syödä runsaasti ja ravitsevasti. Lisäravinteet eivät korvaa normaalia ruokaa.

Ohjelmaksi suosittelen:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

tai

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/



Ja jos ei tule vain massaa niin lisää ruokaa ja sitten tekniikan seurausta, jossei nyt ole tekniikat kunnossa niin ne ekana kuntoon.
Tuolta voit vähän laskeskella paljonko tulee kaloreita: http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto

 

[Elksu]

Ensin oikea ruoka, sitten lisäravinteet. Eli ihan reilusti kaloria naamariin. Edellä mainittujen proteiininlähteiden lisäksi myös raejuusto on hyvä vaihtoehto.

Ja suosittelen ehdottomasti tota Arnoldin 6 -ohjelmaa aloittelijoille.

 

[Talakanpinskeli]

Jos on huono ruokahalu eikä oikein tykkää syömisestä kuten minä, täysmaito on oikein hyvä vaihtoehto. Sillä sain itse painon vihdoin lähtemään nousuun. 2-4 litraa päivässä kun juo niin saa kivasti lisää kaloreita (4 litrassa 2400kcal muistaakseni ja hyvin proteiinia). Lisäksi kannattaa rouskuttaa maapähkinöitä, paljon kaloreita ja etenkin hyvää rasvaa, itse syön 200g joka päivä. Kolmas taikasana on rypsiöljy, itse otan sitä vain 0,5-1dl päivässä mehuun tai johonkin ruokaan sekoitettuna, enemmänkään ei varmaan ole pahitteeksi. Tähän ruokaa päälle sen verran mitä saa alas niin pitäisi massaa kertyä.

Itse en ikinä tällä perus "ruokaa vaan naamariin niin perkeleesti" -ohjeistuksella ikinä saanut tuloksia aikaiseksi. En yksinkertaisesti pystynyt pienenä miehenä (181cm/60kg) syömään sitä 4000 kaloria kiinteänä ruokana, ja se oli pirun raskasta fyysisesti ja henkisestikin. Nyt, kun olen vähentänyt ruuan syömistä ja korvannut sitä maidolla, pähkinöillä ja proteiinijuomilla, olen saanut vuosia jumittaneen painoni lähtemään nousuun n. 1kg/kk vauhtia (enemmänkin nousisi ellen välillä lipsuisi tästäkin ruokavaliosta ja ei tulisi niitä 1500-2000 kalorin päiviä). Tulokset ovat nousseet joten lihastakin on tarttunut, mutta rasvaa pääosin, ja paljon tyytyväisempi olen.

 

[trnaja]

tehosekoitin on hyvä väline jos kiinteä ruoka ei maita.

 

[LapinKulta]

Hehe.. joku saattaa nyt tulla haukkumaan minua idiootiksi, mutta kerran ei kiinteä ruoka tahdo mennä alas ja haluat massaa rasvasta piittaamatta, niin suosittelen että vedät GOMAD = Gallon of milk a day. Eli siis 4litraa maitoa naamariin päivässä + normi ruuat..

Itselläni tuli 2kk +10kg massaa lisää kun aloitin kuntoilun.. Olin juurikin samanlaisessa tilanteessa kuin sinä eli erittäin ruipelo eikä ylimääräinen rasva haitannut silloin yhtään=) Joten kokeilemaan!

 

[trnaja]

Kaurahiutaleita, maitorahkaa, maitoa, funlightia ehkä, rypsiöljyä tehosekottimeen ja tuollasen juot pari kertaa päivässä niin kyllä ainaki jotaki ravintoaineita saa.

 

[onC]

Ei tarviikkaan syödä älyttömiä määriä kerralla, kunhan ruokailu on säännöllistä.

Syöt vaan niin usein kuin mahdollista niin paljon kuin jaksat. Perusruokailun lisäksi voit ottaa vaikka tavaksi sen että juot treenin jälkeen illalla purkillisen täysmaitoa. Yli 30g protskua ja hyvin rasvaa. Jos ei maistu niin väännä siitä vaikka kaakaota tai joku pirtelö.

Ja voin vaikka vannoa että kyllä alkaa ruoka maistumaan kun treenaat kovaa.

 

[F@st]

Juu arskan golden six on loistava ohjelma aloittelijalle ja kyllä se paino sieltä mukana tulee kun lisäilet vaan riittävästi rasvaa ruoka annoksiisi ja syöt tarpeeksi proteinia niin kuin on jo neuvottu. Ja tuosta arskan ohjelman mahdollisesta muokkaamis tarpeesta voi kysyä sen omassa osiossa.

 

[T0ntza]

Ja treeniohjelmaksi tämä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/. Paras mahdollinen perusliikkeet sisältävät ohjelma alottelijalle, ja pitäis ainakin reisien ja perseen kasvaa tällä!