Treeni -ja ravinto-ohjelma nuorelle naiselle

[9jenni3]

Olen 19 vuotias nuori nainen, joka haluaisi päästä timmiin kuntoon ja saada lihakset jonkun verran erottumaan. Olen 170 cm pitkä ja painan noin 50 kiloa. Yleiskunto on ihan hyvä. Käyn reippailla kävelylenkeillä 3-5 krt/vk ja juoksemassa 1-3krt/vk. Sen lisäksi harjoitan 1-3krt/vk lihaskuntoa kotiharjoittelulla noin 30 minuuttia kerrallaan ja käyn kerran viikossa ohjatussa lihaskuntojumpassa.
Kaipaisin kuitenkin apua sekä säännöllisen ravinto- että treeniohjelman rakentamiseen. Osaisiko joku antaa hyviä ja selkeitä ohjeita ohjelman rakentamiseen? Kuntosaliharjoittelu olisi motivoivampaa aloittaa kunnon ohjelmalla.

 

[Airwalk]

Lueppa tämä nyt ensiksi läpi ja sitten kyselemään mikä ihmetyttää http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[db2048234]

Lueppas toi Airwalkin linkki lävitse ja muutenkin sivustoa. Hyvää neuvoa ja apua aloittelijalla löytyy aivan mahdottoman paljon.

Otat jonkun 1- tai 2-jakoisen ohjelman käyttöön ja suosi raskaita perus liikkeitä ja mielellään vielä vapaapainolla tehtäviä. Treenaa nousujohteisesti ja syö hyvin. Äläkä unohda lepoa niin silloin pääset hyvään lopputulokseen

 

[Random23]

Tyttöystävä innostui salilla käymisestä ja pyysi minua auttamaan treeniohjelmassa ja ruokavaliossa. Ajattelin ihan perus yksi- tai kaksijakoista ehdottaa,mutta mites toi aerobinen liikunta? Hän haluaisi siis polttaa läskinsä pois, niin millaista aerobista ja mihin väliin normaalin lihasjumpan lisäksi?

 

[insensibility]

Tyttöystävä innostui salilla käymisestä ja pyysi minua auttamaan treeniohjelmassa ja ruokavaliossa. Ajattelin ihan perus yksi- tai kaksijakoista ehdottaa,mutta mites toi aerobinen liikunta? Hän haluaisi siis polttaa läskinsä pois, niin millaista aerobista ja mihin väliin normaalin lihasjumpan lisäksi?

HIIT-treeniä välipäivinä 2-3 x viikko, toimii takuulla. Ei tarvi olla pitkäkään hiitti, 30min riittää.

 

[Ton]

jaa 30min HIITTI? ei kova? okei..
HIITissä voi olla ongelmana ettei sit palaudu salia varten, joten jos aikaa on niin varmaa järkevämpi vaan jotain kevyttä ja pidempi kestosta aerobista esimerkiks kävelyä harrastaa. Ja ruokavalio tietenkin kuntoon ennen hiitin tekemistä, koska se siihen eniten vaikuttaa.

 

[9jenni3]

Kiinnostaisi viel toi ruokapuoli.. Elikkäs esimerkkipäivä syömistäni ruuista: Aamupala: Kaurapuuro(annospussi 35g/130kcal), 3 luumua, puoli kourallista pähkinöitä
Lounas:Perussalaattia(noin puoli lautasellista), kasvislinssikastike, riisiä(noin 1desi)
Päivällinen:Raejuusto(400g), Tonnikala vedessä(150g), omena tai muu hedelmä
Iltapala: Rasvaton maitorahka(500g), klementiini, omena ja ananasta
Tämän lisäksi juon aamulla noin 0,5 litraa mustaa kahvia, illalla 0,5 litraa vihreää teetä ja vettä n. 1,5 litraa. Syön myös möllerin kalaöljykapseleita ja monivitamiinia päivittäin.
Olisiko minkälaisia kehittämisehdotuksia? (Olen kala-kasvissyöjä, joten siksi ruokavaliostani ei lihaa kalan lisäksi löydy)
Tällä hetkellä käyn salilla tai teen samantasoisen treenin kotona noin 4krt/vk ja sen lisäksi käyn juoksu -tai kävelylenkillä 2-3krt/vk.

 

[db2048234]

Hanki jotain proteiinia jauheen muodossa, mistä saisit vähän lisäkaloreita ja ennenkaikkea sitä proteiinia.

 

[insensibility]

Aamupalalle proteiinia (heraa puuron joukkoon/raejuustoa/rahkaa/jne). Lounaalla voisit syödä ton tonnikalan tai raejuuston ja päivällisellä vaan jommankumman. Treenin jälkeiselle aterialle hiilaria enemmän kuin jostain hedelmistä, esim. pari leipää. Iltapalalle vaikka pähkinöitä. Aika vähäiseltä näyttää sun ravinnonsaanti tällä hetkellä.

 

[halko]

No jos pituutta on 170cm ja painoa 50kg niin en ihmettele että aika vähäistä on syönti.

Eli aloittajalle jos haluat vähänkin lihasta niin sinun täytyy syödä enemmän eli kaloreita ja proteiinia. Ja proteiiniakin tärkeimmät ne kalorit. Eli ensimmäisenä unohdat sen mitä kaikki yrittää sanoa että ei niitä kaloreita saa olla. Pitää olla ja tarpeeksi. Enkä tarkoita nyt mitään että syöt vaan sipsiä ja karkkia vaan ihan muuten rupeat syömään kunnolla ruokaa, koska muuten et mitään lihaksia itsellesi saa. Naisella vielä tärkeämäpää tämä kuin miehellä kun muutenkin niin kiven takana ne lihakset. Eli nyt vaan syömään ja treenamaan. Kovat painot, eli kun tuntuu siltä että et jaksa niin heitäppäihan kokeilun vuoksi vielä vähän lisää (muista kutienkin että ei tekniikka liikaa kärsi etkä riko itseäsi) ja kokeile että jaksoitko sen. Hyvin usein tulee liian pienillä painoilla treenattua!