Treeniä, ohjeita.

[RaitzeR]

okei kiitoksia

Jooh ainakin nyt ois tavote saada kuntoa lisää, tarkoitan että pitkiä matkoja voisin juosta hengästymättä. Kannattaisiko mun yrittää jotenkin eritavalla sitten tehdä tuo "saliohjelma" tai aattelin että kannattaako tuo ohjelma olla erilainen jos yrittää saada kuntoa (jalkoihin voimaa jne) tai että yrittää saada 'habaa'

 

[pek]

okei kiitoksia

Jooh ainakin nyt ois tavote saada kuntoa lisää, tarkoitan että pitkiä matkoja voisin juosta hengästymättä. Kannattaisiko mun yrittää jotenkin eritavalla sitten tehdä tuo "saliohjelma" tai aattelin että kannattaako tuo ohjelma olla erilainen jos yrittää saada kuntoa (jalkoihin voimaa jne) tai että yrittää saada 'habaa'

Parempi vaihtoehto olisi jaksottaa harjoittelu siten, että lähdet liikkeelle Peruskuntoreenistä jossa yhdistät salireenin (pitkiä sarjoja lyhkäsellä palautuksella ja maltillisilla painoilla) sekä rauhalliset lenkit. Sitten siirryt siitä voimakestävyyteen ja edelleen perusvoimaan jonka sitten toteutat vaikka "bodyreenillä"

Jep.

 

[Gdane]

Jep.

Jep jep

Laitetaas sellaset perinteiset raamit noille niin ei tartte oman pään mukaan yrittää muuttaa noita mun sanoja käytäntöön..

Eli:

Lihaskestävyys:
toistot salilla 15:sta eteenpäin, palautus 0-30sec ja painot 0-40%

Voimakestävyys:
toistot 12-15, palautus 30-60sec ja painot 40-60%

Perusvoimaa:
perinteinen 6-12 toistoa, palautus 1-4min ja painot 60-80%


Eli Voit lähteä alussa tekemään vaikka yhden salireenin (kko kroppa) viikossa sekä kaksi leppoisaa lenkkiä (30min, syke 60%max). Siitä sitten lisäät vaikkapa toisen saliharjoituksen (1 tai 2 jakoinen ohjelma) viikkoon kun pari viikkoa ensin totuttelet.
Jonkun kuukauden päästä vaihdat toisen lenkin kevyeen intervalliin ja muutat saliharjoitukset voimakestävyyteen. Sitten taasen vaikkapa kuukauden parin päästä otat enää yhden leppoisan lenkin viikossa ja lisäät kolmannen saliharjoitteen (kaksi tai kolmejakoinen saliohjelma) minkä vaihdat samalla tuohon perusvoimaan.

Että näin.

Syö hyvin äläkä treenaa alussa liian kovaa ;) Muista että kehitys tapahtuu edelleen levossa.

 

[RaitzeR]

juu okei :P.. Mut sitte viel kysyisin näin alotteliana että mitä tarkottaa voimakestävyys ja perusvoima? Tarkottaako se ihan tätä 'habaa'?

[EDIT]

Joo selvennetty :D

 

[RaitzeR]

Okei paaljon kiitos ..

Sitten vielä kerran kysyn että jos mun kannattaa näin alussa vain kerran viikos käyä salilla nii kannattaako mun enään käyttää
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

ohjelmaa.. tai eikö tuo ole vähän liian raskas yhdelle päivälle, vai?!?!

 

[Gdane]

juu okei :P.. Mut sitte viel kysyisin näin alotteliana että mitä tarkottaa voimakestävyys ja perusvoima? Tarkottaako se ihan tätä 'habaa'?

[EDIT]

Joo selvennetty :D

Jeps. Kaksi ensimmäistä harjoittelun muotoa on aerobista ja kolmas sitten anaerobinen. Eli ensimmäisissä lihaksiin muodostuu maitohappoja, ne polttavat tehokkaasti rasvaa, parantavat hapenottoa (kuntoa) sekä lisäävät verenkiertoa lihaksissa avaten uusoa hiussuonia lihasten pinnalle. Kolmannessa sitten lihaksen poikkipinta-ala kasvaa (tää on vissiin sitä sun "habaa") ja lihaksen voimantuotto lisääntyy.

Edit:

Samasta paikasta löytyy -koko kroppa kerralla- ohjelma joka on paljon parempi alkuun

Niin joo ja muutat sitä sitten sillä tavalla että otat kaikki liikkeet vain yhden sarjan. Teet ohjelman kuntopiirityyliin putkeen kerran läpi (sarjathan on pitempiä kestävyyskaudella), pidät 1-2 min tauon ja teet toisen kierroksen.

Lisäksi voit muuttaa liikejärjestystä sillä tavalla että ET kuormita peräkkäin vierekkäisiä lihasryhmiä. Tällöin sydämesi joutuu pumppaamaan verta vuorotellen kropan eri laidoille ja harjoitus tehostuu edelleen.

 

[RaitzeR]

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12


No olisko tuo hyvä? tai tuossahan on kaksi eri versiota yhden päivän reenistä?
Vai kannattaako noita toistoja lisätä?

Ja vielä sellanen kysymys että kannattaako mun laskea tämänpäiväinen 2h squash peli kaverin kanssa yhdeksi lenkiksi, vai tätä huolimatta juosta ne 2 lenkkiä??

(mitään aktiivista harrastusta mulla ei tällä hetkellä ole, taekwondon aion alottaa hetikun saan nyt lähtöön tämän homman)

 

[Gdane]

Ei välttämättä kannata alkuun tehdä etukyykkyä... Aloita vaikka tavallisella kyykyllä tai brässillä ja koita sitä ensin opetella. Sitten kun se menee voit opetella ton etukyykyn. Ja tässä vaiheessa kun lenkkejäkin on reilusti, ei pohkeitakaan tarvitse erikseen rankaista..

Eli voit lue edellinen postini, ehdin jo editoida siihen lisää tavaraa.

Voit muuttaa esim näin:
Jalkabrässi 15-20*
Pystypunnerrus 15-20*
vatsat 20-30*
Selänojennus 20-30*
Penkki15-20*
kulmasoutu 15-20*

kierros putkeen ja 1-2min palautus ja uusi kierros. Jos jaksaa ja haluaa niin miksei vielä kolmaskin.

Edit: jos pelit ovat kovatempoisia niin voit korvata niillä toisen lenkeistä aluksi. Pidä kuitenkin ainakin yksi lenkki viikossa.

 

[RaitzeR]

Okei, elikkä mä teen tätä n. kuukauden ja sitten kehitän toisen lenkin kevyeen intervalliin ja voimakestävyyteen? Kannattaako mun hommaa erillainen ohjelma sitten kuukauden päästä, ja vaikka lisätä 2 kertaa viikossa salille?

 

[Gdane]

Okei, elikkä mä teen tätä n. kuukauden ja sitten kehitän toisen lenkin kevyeen intervalliin ja voimakestävyyteen? Kannattaako mun hommaa erillainen ohjelma sitten kuukauden päästä, ja vaikka lisätä 2 kertaa viikossa salille?

Jep.

Otat sitten vaikka tuolta jonkun yksi- tai kaksijakoisen etkä enää tee sitä kuntopiirinä vaan jokaisen sarjan erikseen. Samalla vaihdat ainakin osan liikkeistä.
Tässä välissä voisi olla jo hyvä alkaa opettelemaan kunnon perusliikkeitä kuten kyykkyä ja maastanostoa sekä niiden variaatioita.. Tossa kuukauden päästä voisit vaikka pitää kevyen viikon jolloin opettelet salilla todella keveillä painoilla uusia liikkeitä ja käyt lisäksi tekemässä pari 30min leppoista lenkkiä.

 

[RaitzeR]

juuh okei ..

enköhä mä usko et tällä pärjään nyt sen kuukauden, jos sitte ilmenee ongelmii nii jatkan joko tätä tai avaan uuden topicin
Uskon että tuutte näkee mut täällä juttelemassa muissakin topiceissa.

Mutta kiitoksia kaikille ja erityisesti sulle Gdane