treeniä 16.v tytölle?

[ipe-88]

elikkä, eräs naispuolinen kaveri kyseli että osaisinko tehdä sille treeniohjelman jolla se pääsis "kesäkuntoon",eli vähän kiinteyttä paikkoihin. kotonta löytyy käsipainot et niillä sais jo jotai aikaan,ja salilla ois aikaa käydä 1-2 krt/vko. ajattelin jotain treeniä jonka et tehtäis koko kropalle jotain kerran tai 2 viikossa,tai sit ojentajat+hauikset+alaselkä+vatsat voisi tehdä kotona...
ja tietysti kerroin jo aerobisen&ravinnon tärkeydestä. pituutta tytöllä vähän reilut 160cm ja painoa n.60kg? ja pikkasen löysää löytyy...
Eli jos joku viittis vähän auttaa niin olisin erittäin kiitollinen

 

[Sumu]

Kun nyt sitten heti alkuun taas muistaa sen, että se kesäkondikseen pääseminen ei ole viikon tai parin juttu. Parempaan kuntoon voi toki päästä jo täksi kesäksi, huomattavasti parempaan kuntoon ensi kesäksi.

Eli pitkäjänteisyyttä vaaditaan, taas.

 

[Harrastelija_69]

kotonta löytyy käsipainot et niillä sais jo jotai aikaan,ja salilla ois aikaa käydä 1-2 krt/vko.

Jos näin on, niin yksi oikein toimiva jako voisi olla seuraavanlainen kolmijakoinen:
1) rinta, selkä (salilla)
2) olkapäät, hauikset, ojentajat (kotona käsipainoilla)
3) jalat, vatsat (salilla)

Jos salille ehtii vain kerran viikossa, on jako jo vähän hankalampi. Jos kotoa kuitenkin löytyy lisäksi penkki ja leuanvetotanko, onnistuu periaatteessa kaikki muu kuin jalkojen treenaaminen kotona (tosin kunnollinen sali tarjoaa selkä- ja rintatreeniinkin paremmin vaihtoehtoja).

Esimerkkiohjelmia tuosta yllämainitusta jaosta löytyy kyllä selailemalla, tai voit koota muista ohjelmista liikkeitä noille lihasryhmille, ja postata kokonaisuuden tänne sitten kommentoitavaksi.

 

[Jampsu]

Jos salille ehtii vain kerran viikossa, on jako jo vähän hankalampi. Jos kotoa kuitenkin löytyy lisäksi penkki ja leuanvetotanko, onnistuu periaatteessa kaikki muu kuin jalkojen treenaaminen kotona

ei tuosta leuanveto tangosta paljoa hyötyä ole jos ei jaksa vetää leukoja kuitenkin monille voi olla hankalaa jos ei ole treenannut kovinkaan paljoa

 

[Alec]

kiertoharjottelu vois olla yks vaihtoehto...

 

[Alec]

esim.vaikka 1x10 penkki,1x10 pystypunnerrus käsipainoilla,1x10hauiskääntö,1x10 prässi ja 1x10 ylätalja, parin minuutin tauko ja sama kierto uudestaan,tota vois tehä vaikka 3-4 kierrosta,varmaankin kiinteytyy mutta ei kasva "isot äklölihakset"=)

 

[uusio]

ei tuosta leuanveto tangosta paljoa hyötyä ole jos ei jaksa vetää leukoja kuitenkin monille voi olla hankalaa jos ei ole treenannut kovinkaan paljoa

Nopeesti siinä kehittyy, kun vaan vetelee. Ja erittäin hyvä massaliike. Ainakin itselle toimii.

 

[nevahood]

imo tuommoset kiertoharjottelut vois polkea suohon. varaat about salin kaikki laitteet, eikä tauot sarjojen välillä jää todellakaan kovin lyhyiksi (paljon toistoja, lyhyet palautukset - vähän toistoja, pidemmät palautukset).

prässit ja jalkojen heiluttelut laitteissa saat unohtaa. rehellistä jalkakyykkyä tilalle.

pikkasen löysää löytyy...

toivottavasti hän ei lue tätä. ;)

salilla perusliikkeet yksijakoisella läpi. kotona sitten vaikka 2 treenikertaa esim. 2-jakoisella. millaset kässärit löytyy? tyttöystäväni treenaa näin:

1. treeni salilla

- Kyykky 3x12
- Penkki 3x12
- Alatalja 3x12
- Ylätalja 3x12

(pari välipäivää, kevyttä aerobista)

2. treeni kotona käsipainoilla

(- vinopenkki käsipainoilla 3x12)
- Pystypunnerrus 2-3x12
- Vipunostot 2x12
- Vipunostot kulmassa 2x12
- Ojentajat 2x12
- Vatsat 3xmax

3. treeni kotona käsipainoilla

- Askelkyykky käsipainoilla 3x12
- Suorin jaloin maastaveto käsip. 3x12
- kulmasoutu käsip. 2x12
- hauiskääntö käsip. 3x12

 

[kynae-niska]

elikkä, eräs naispuolinen kaveri kyseli että osaisinko tehdä sille treeniohjelman jolla se pääsis "kesäkuntoon",eli vähän kiinteyttä paikkoihin. kotonta löytyy käsipainot et niillä sais jo jotai aikaan,ja salilla ois aikaa käydä 1-2 krt/vko. ajattelin jotain treeniä jonka et tehtäis koko kropalle jotain kerran tai 2 viikossa

Salilla 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla on varmaan paras. Ja kotona sitten levätään, eikä veivata niillä käsipainoilla joka ilta. :whip:

Hyvä aloittelijan ohjelma voisi olla vaikka tämä: http://stumptuous.com/program1.html

edit: Ja perustelen vielä miksen käsipainoista perusta: Niitä kun tarvisi olla aika hyvä lajitelma, jotta niistä saisi sopivan vastuksen joka liikkeeseen, etenkin kun kuormaa pitäisi ennen pitkää lisätä. Joten parempi ottaa heti tavaksi käydä salilla.

 

[-Marchi-]

Salilla 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla on varmaan paras. Ja kotona sitten levätään, eikä veivata niillä käsipainoilla joka ilta. :whip:

Hyvä aloittelijan ohjelma voisi olla vaikka tämä: http://stumptuous.com/program1.html

Ihan samaa mieltä ja toi ohjelmakin näytti ihan kivalta. Muistappas käydä opastamassa sille tytölle kaikki liikkeet kunnolla. Etenkin polvien ja selän tappajakyykyssä/prässissä sekä että saa tuntuman ylätaljassa.

Ei siinä kannata mitään ihmeellisempiä jakoja tekemään. Tommonen perusohjelma sopii tähän kuin nyrkki kyllikkiin!

 

[haba]

Uusio: jos kyseessä on 16-v tyttö, jolla pyöreyttä, ei niitä leukoja tehdä välttämättä vuosiin. Alkuun paras tietenkin ylätalja, jolla saadaan toistoja. Aina on tietenkin yksilöllisiä eroja, mutta sinä miespuolisena saat varmasti todennäköisemmin leukoja kuin naiset yleensä.

 

[nevahood]

edit: Ja perustelen vielä miksen käsipainoista perusta: Niitä kun tarvisi olla aika hyvä lajitelma, jotta niistä saisi sopivan vastuksen joka liikkeeseen, etenkin kun kuormaa pitäisi ennen pitkää lisätä. Joten parempi ottaa heti tavaksi käydä salilla.

kyllä esim. 2x20kg säädettävillä tytöt tekevät vipunostoja varsin pitkään. :jahas: tietenkin voimien kasvaessa liikkeiden määrät laskevat. suorinjaloin maastaveto 40kg:lla ei ole mikään vaikea suoritus alottelevalle tytöllekään.

tietenkin paras vaihtoehto on tuo 2x salille viikossa, mutta jos tuohon ei vielä ole mahdollisuutta kannattaa alottaa siitä yhdestä salikerrasta. sen jälkeen jos kiinnostus kasvaa löytyy varmasti tilaa tälle harrastukselle aikataulusta.

 

[Ribee]

en oikein tajua näitä jotka sanovat ettei ehdi salille kuin x määrä viikossa, mutta kotona kerkeää tehdä? itsellä menee salireissuun matkoineen ehkä 1,5h, ja siihen suihku/sauna kotona. en oikein ymmärrä että miten 16v koululainen (?) ei ehtisi 2-3krt viikossa käydä salilla. olettaen toki ettei mitään kovin aikaavieviä harrastuksia löydy.

 

[uusio]

Uusio: jos kyseessä on 16-v tyttö, jolla pyöreyttä, ei niitä leukoja tehdä välttämättä vuosiin. Alkuun paras tietenkin ylätalja, jolla saadaan toistoja. Aina on tietenkin yksilöllisiä eroja, mutta sinä miespuolisena saat varmasti todennäköisemmin leukoja kuin naiset yleensä.

Totta puhut, mutta mitä olen itse huomannut että leukojen veto ei parane ylätaljalla. Kuitenkin leuanvetotanko on hyvä lisä kotiharjoitteluun.

 

[kynae-niska]

kyllä esim. 2x20kg säädettävillä tytöt tekevät vipunostoja varsin pitkään. :jahas:

Täysin epäolennainen kärjistetty kommentti kumosi koko aiemmin esittämäni mielipiteen! Olen hämmentynyt. :itku:

Toki asia voi olla juuri niinkuin sanoit, mutta kumpaa pidät todennäköisempänä. Että tytöllä on säädettävät 20kg painot vaiko kaksi 4kg muovipainoa? Vaikka moiset olisivatkin juuri vipareihin aivan mainiot, eivät ne kauaa riitä oikeastaan mihinkään muuhun.

 

[Gillyanne]

Hieman naisnäkökulmaa...

elikkä, eräs naispuolinen kaveri kyseli että osaisinko tehdä sille treeniohjelman jolla se pääsis "kesäkuntoon",eli vähän kiinteyttä paikkoihin.

Sumu sen jo sanoikin: Tee ystävällesi selväksi (toki nätisti ja ystävälliseen sävyyn), että kropan muokkaaminen ei todellakaan ole mikään kuuriluontoinen pikaprojekti, vaan hiljaa hyvä tulee, ja pitkäjänteisyys palkitaan. Kannattaa painottaa sitä, että jos liikunnan ja terveet ruokailutavat ottaa elämäntavaksi, niin tulevina keväinä ei ehkä olekaan enää tarvetta dieetata "kesäkuntoon", sen kuin vain kaivaa biksut kaapista ja biitsille!

kotonta löytyy käsipainot et niillä sais jo jotai aikaan,ja salilla ois aikaa käydä 1-2 krt/vko. ajattelin jotain treeniä jonka et tehtäis koko kropalle jotain kerran tai 2 viikossa,tai sit ojentajat+hauikset+alaselkä+vatsat voisi tehdä kotona...

Auttaisi paljon, jos kertoisit, millaiset käsipainot sieltä kotoa löytyy? Jos kyseessä ovat (kuten epäilen) jotkut 3-4 kg:n vinyylipainot, niin niillä ei kyllä aloittelijakaan kovin pitkälle pötki. Toki soveltamalla ja ottamalla mukaan esim. punnerruksia, kevennettyjä leuanvetoja jne. saa aikaan jo ihan kohtuullisen kotitreenin yläkropalle, mutta itse kyllä suosittaisin ehdottomasti tekemään punttitreenit alusta alkaen salilla. Miksi näin? Siksi, että kokemuksen syvällä rintaäänellä voin kertoa, että kotitreeni on paljon helpompi lykätä/jopa jättää kokonaan välistä taikka tehdä lepsuillen, "sinne päin" kuin salitreeni.

Samaa muuten ihmetteln kuin joku jo aikaisemmin: miksi aikaa löytyy kotitreeniin, muttei salillemenoon? Saatan olla väärässä (ja toivottavasti olenkin), mutta itse tulkitsen tuon juuri niin, että kotitreeni ajatellaan tehtäväksi "siinä sivussa TV:tä katsellen/kunhan tulee sopiva hetki" tjsp. Ja tällöin tuloksena on lähes aina juurikin tuo mainitsemani treenien siirtyminen/välistäjääminen tai vähintäänkin tehoton, ns. vasemmalla kädellä treenaaminen. Siksi mielestäni olisi parempi käydä salilla 2 kertaa viikossa ja tehdä kummallakin kerralla koko kroppa läpi (mieluiten tietenkin perusliikkeillä), ja käydä sitten muina iltoina vaikka lenkillä, jos aikaa ja innostusta riittää.

Pastean tähän erään koko kropan ohjelman mimmien ohjelmathreadista, jota olen parillekin aloittelijalle ehdottanut:

Kyykky/prässi
Reidenkoukistus/SJMV/Hyvää Huomenta
Jokin penkkipunnerruksen variaatio vapailla painoilla
Ylätalja/Leuanveto, jos vain suinkin jaksat
Alatalja
Pystypunnerrus
Hauis & ojentaja superina (säästää aikaa ja tuo lisää intensiteettiä)
Vatsa

Selänojentajaliikettä en laittanut tuohon siksi, että jos kyykkäät vapailla painoilla ja teet lisäksi suorin jaloin maastavetoa ja hyvää huomenta-liikettä, saavat selänojentajat jo aika hyvin kyytiä niissäkin.

ja tietysti kerroin jo aerobisen&ravinnon tärkeydestä. pituutta tytöllä vähän reilut 160cm ja painoa n.60kg? ja pikkasen löysää löytyy...

Hyvä niin, ja tuota ravintokohtaa voisit mielestäni painottaa enemmänkin. Tapausta sen enempää tuntematta voisin nimittäin arvata, että ko. tytsin ruokavalio on todennäköisesti varsin tyypillinen nykykoululaisen sellainen = lue: melkolailla pitkälti päin prinkkalaa, monet tytöt kun ensinnäkin syövät aivan liian vähän, ja syömiset koostuvat lähinnä nopeista hiilareista, proteiinin ja hyvän rasvan jäädessä pahoin paitsioon. :( Sano tytölle, että paljon parempaa satsausta hän ei tulevaisuutta ajatellen voi tehdä, kuin opetella jo nuorella iällä syömään oikein ja ottamaan liikunnan elämäntavaksi!

EDIT: kirotus vihreitä :evil: