Treenauksen Aloittaminen

[MT247]

Olen nyt 18-vuotias poika ja painan 62 kiloa ja olen 173cm pitkä, sekä rasvaprosentti on n. 15%. Innostuin nyt salitreenauksesta tässä kesäloman jälkeen, koska alkoi ketuttamaan oma yleinen saamattomuus. Luettuani stickyjä päädyin, että tämä ohjelma olisi minulle alkuun hyvä:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Alkuun ajattelin näistä tehdä niitä, mitkä tuntuvat helpoimmilta ja vaihtaa ehkä sitten välillä.

Toistomäärien vaihtelua ajattelin tämmöiseksi, niinkuin tuolla yhdessä faq:ssa luki:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Treenaisisin ainakin alkuun ma, ke ja pe

Sitten olen miettinyt myös näitä sarjojen välissä olevia taukoja. Elikkä siis häiritseekö ketään se, kun pidän sen 60s taukoa vaikka siinä penkillä ennen kuin teen toisen sarjan vai päästänkö jonkun muun siinä välissä? Kelpaako tavalliset lenkkarit salikengiksi, jos ne ovat puhtaat pohjasta? Anteeksi, jos kysymykseni tuntuu tyhmiltä, mutta en haluaisi ärsyttää ketään sitten siellä salilla tekemällä jotain tyhmää.

Suurin asia, mikä minä on mietityttänyt on ruoka, eli siis miten syön ja takaan, että saan tarpeeksi kaloreita/proteiineja päivässä. Eli paljon tämmöisen minun kokoiseni 173cm/62kg tarvitsisi saada kaloreita päivässä, että lihas kasvaisisi, eikä treenit menisi hukkaan. Onko myös jotain kikkoja, millä voisi lisätä kalorimäärää, jos ei aluksi jaksaisikaan syödä niin paljoa. Ja proteiiniahan pitäisi kai kanssa saada 2g/rasvaton painokilo, mikäli olen oikein ymmärtänyt? Alanko myös heti bulkkaamaan näin aloittaessa?

Tämän hetkinen ruokavalioni suurinpiirtein:

Aamupala: vettä, ehrmannin maitorahkaa+mehukeitto, 2 palaa ruisleipää+suolakurkkua, mivitotal
Lounas: kouluruokaa+1 pala ruisleipää,salaattia, kevyt maitoa
päivällinen: kotona jauhelihaa/kanaa + tummaa riisiä/makaroonia,salaattia, kevyt maitoa
iltapala: 2 palaa ruisleipää, vettä


Kiitos paljon jo kaikille näin etukäteen!

 

[HessuHopo1]

Vastauksia kysymyksiin

Yleinen herrasmiessääntö on, että päästetään kaveri tekee välissä omaa sarjaa eikä omita sitä paikkaa, jos joku haluaa tehdä välissä. Lenkkarit käyvät oikein hyvin salikengiksi. Pyri syömään 6 kertaa päivässä eli lounaan ja päivällisen väliin pieni välipala ja samoin päivällisen ja iltapalan väliin. Iltapalle lisää proteiinia esim. purkki rahkaa. Välipalat voivat sisältää esim. pähkinöitä,hedelmiä,tonnikalaa jne.. Vaikea sanoa paljonko tarvitset kaloreita, mutta oletettava kulutuksesi on n. 1700-1800kcal/ päivässä ilman liikuntaa, tähän kun lisätään sali + kävelyt + kaikenlainen muu touhuaminen, niin sanoisin, että pyri syömään salipäivinä n.2500-2700kcal ja välipäivinä n. 2200-2300kcal. Hyviä kikkojan saada kaloreita on syödä päivässä n.50-100g pähkinöitä (n.300-600kcal) tai lisäillä illalla rahkan sekaan 15-20g öljyä (n.150-180kcal) ja alat bulkkaamaan heti alussa, eli plussille vaan, n.300-500kcal päivässä ylimääräistä.

Toivottavasti jotain apua

 

[voidi]

Ei haittaa ketään ne sun sarjatauot. Jos haluavat päästä tekemään välissä, niin on heidän vastuullaan kysyä lupaa siihen. Tällöin on kohteliasta antaa tilaa omien taukojen puitteissa.

Millainen lattia salillasi on? Jos on samanlainen kuin meillä, musta ja muovia niin kyllä puhtaat tummapohjaisetkin käy. Salilla jossa on vaalea parkettilattia, saattaa tulla sanomista.

Ruokailuun ohjeita: http://www.pakkotoisto.com/faq.php


Edit: Hidas

 

[MT247]

Kiitos vastauksista! Nyt ensi viikon maanantaina ensimmäistä kertaa menossa salille ja into on kova :D Pistänpä ylös nyt näin alkuun syömiseni, että saisin varmasti oikean määrän kaikkea. Olin myös lukevinani täältä, etää ei kannata kauheasti juosta, koska se vie lihas kasvua pois polttaessaan kaloreita?

 

[lotjake93]

Kiitos vastauksista! Nyt ensi viikon maanantaina ensimmäistä kertaa menossa salille ja into on kova :D Pistänpä ylös nyt näin alkuun syömiseni, että saisin varmasti oikean määrän kaikkea. Olin myös lukevinani täältä, etää ei kannata kauheasti juosta, koska se vie lihas kasvua pois polttaessaan kaloreita?

Voi sitä juoksuakin järkevissä määrin harjoittaa, kunhan syö lenkin kuluttamat kalorit jossain muodossa takaisin, eikä siitä ei koidu haittaa tai palautumis- ongelmia pää priorisoinnin kohteelle. (joka tässä tapauksessa on ilmeisesti massanhankinta)

 

[PPP80]

Mitä jos tekisit vinopenkin tilalla ainakin välillä pystypunnerrusta tangolla? Loistava olkapäiden voiman kehittäjä.
Lisäksi itse tekisin leuat/ylätaljan ensin ja kulmasoudut/alataljan toisena, leuoissa kun on kivempi seurata voimien kehitystä, mutta täysin makuasiahan se on.

 

[MT247]

Mitä jos tekisit vinopenkin tilalla ainakin välillä pystypunnerrusta tangolla? Loistava olkapäiden voiman kehittäjä.
Lisäksi itse tekisin leuat/ylätaljan ensin ja kulmasoudut/alataljan toisena, leuoissa kun on kivempi seurata voimien kehitystä, mutta täysin makuasiahan se on.

Leukoja voisin kokeilla sitten jossain vaiheessa, kun on vähän kehittynyt, koska en tällä hetkellä jaksa kuin ehkä n. 1 leuan. Sitten yksi asia, mikä vielä tuli mieleen on tuo aloituspainot, mutta kai ne kokeilemalla löytyy.