treenaanko liikaa/liian yksitoikkoisesti?

[vässy74]

Aloittelin pitkähkön tauon jälkeen salitreenin reilu 6 kk sitten, ensin 1-jakoisella, sitten 2-jakoisella ja nyttemmin 3-jakoisella ohjelmalla. Treenaan 3-jakoisen ohjelman peräkkäisinä päivinä ja sitten pidän yleensä 1-2 päivää taukoa ja sama homma alusta. Teen pääosin pitkiä sarjoja (2-3 x 12-15) kun tavoitteena ei ole mikään maksimaalinen massan kasvu vaan enemmänkin lihaskestävyyden parantaminen. Salitreenin lisäksi vielä kuntofillaria (aika usein 30 min fillarin selässä kovahkolla sykkeellä salitreenin päätteeksi) ja rullaluistelua. Aika usein jotain (sali tai aerobista) treeniä tulee melkein viikon jokaisena päivänä tai sitten saan huonolla omallatunnolla pidettyä yhden lepopäivän.

Salitreeniohjelma on mielestäni suht. tasapainoinen (ammattilaisen tekemä) ja noudattelee muissa ketjuissa neuvottua 3-jakoista aika hyvin, tosin vapaita painoja on hiukka vähemmän koska mulla on hiukka ongelmia muissa lajeissa hajonneissa ranteissa ja alaselässä. Kehitystä on tapahtunut ja käytännössä kaikissa sarjoissa käytetyn vastuksen/painon määrä on kasvanut 50-80% puolen vuoden aikana. Nyt kuitenkin kehitys tuntuu hidastuvan tuntuvasti ja olenkin ruvennut pohtimaan seuraavia juttuja

- treenaanko liian yksipuolisesti eli pitäisikö sarjojen pituuksia ruveta vaihtelemaan? Toivun treeneistä todella nopeasti ja vaikka on vetänyt 3 päivää treeniä putkeen (sarjat kohtuu loppuun) ei tunnu oikeastaan missään. Sama pätee treenin jälkeen, ei ole edes kovin treenannut olo? Onko lihaksisto liian tottunut tuontyyppiseen rasitukseen?
- treenaanko ylipäätään liikaa, pitäisikö pakottaa itsensä huilaamaan enemmän?
- muita ideoita treenin parantamiseksi?

Ruokavalio on jotakuinkin oppikirjan mukainen (proteeiniä tulee riittävästi, syön monta kertaa päivässä, palautuspirtelöt käytössä jne.), paino on kestänyt koko 6 kk ajan parin kilon tarkkuudella (mitat 189/88) samana eli ilmeisesti rasvaa on onnistuttu pikkasen vaihtamaan lihaksiksi, koska kumpu vyötäröltä melkein hävinnyt ja hartiat pikkusen levinneet ja tuloksetkin parantuneet.

 

[Löre]

Sanoisin että sulla on kroppa tottunut treeniin tässä puolen vuoden aikana. Aloitellessa, vaikka tauon jälkeenkin, kehitys on varsin nopeaa mutta hidastuu ihan väistämättä. Samoin lihakset alkavat tottua samanlaiseen ja samaan tahtiin tulevaan rasitukseen. Eli tuskin olet mitään väärin tehnyt.

Suosittelisin että otat ohjelmaasi joitain uusia liikkeitä terveystilan sallimissa rajoissa. Lisäksi alat kierrättää sarjapituuksia, varsinkin, jos olet nyt tehnyt pelkästään pitkiä sarjoja. eli näin:
2 viikkoa, 4-6 toistoa
2 viikkoa 8-10 toistoa
2 viikkoa 12-15 toistoa

Joskus (kerran kuussa esim) voit kokeilla pääliikkeissä maksimipainoja 1-2 toistoa tai erikoistekniikoita (pudotus- ja supersarjat).

Ja tärkeää on pitää välillä kevyt- tai väliviikko.
ei muuta kun :thumbs:

 

[Titaani]

3-jakoisessa on tarkoitus rääkätä oikein kunnolla kulloinkin kyseessä olevaa lihasryhmää, koska palautumiselle jää enemmän aikaa kuin vähempijakoisissa ohjelmissa.

Jos siis palaudut mielestäsi liian nopeasti, suosittelen vaihtelemaan sarjapituuksia (kuten tuossa edellä mainittiin). Kokeile esim. lyhyempiä taukoja sarjojen välillä, lyhyempiä sarjoja & isompia painoja jne.

 

[vässy74]

Kokeilin eilen lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla ja homma tuntui kovasti erilaiselta eli oli vaihteeksi sellanen aito tekemisen maku tossa treenissä. Unikin tuli yöllä paremmin ja tänään aamusta ei tuntunut siltä kuin ois lepopäivä takana. Eli nyt ruvetaan vetämään parin viikon välein muuttuvalla sarjapituudella ja tarkastellaan tuota ohjelmaa sillä silmällä että varmasti tulee tarpeeksi rääkkiä per lihasryhmä. Kiitokset ideoista ja vastauksista.