Treenaamisen maksimäärä, lepo yms. kysymyksiä

[sam ipp]

Pitkä viesti toivottavasti joku jaksaa lukea ja vastata.

Tarkoitus olisi tietysti kehittyä maksimaalisesti ja massaan en haluaisi lisää, paitsi lihasmassaa. Olen nyt 176 cm pitkä ja 82 kg painava, käynyt salilla vuoden ja reenannut kohtuullisen paljon. Ongelmana mulla on se, että en meinaa saada painoa pidettyä kurissa, ts. olen tavallaan koko ajan dietillä ja silti paino saattaa nousta. :jahas: Olin kuntosaliharjoittelun aloittaessani viime syksynä 80 kg kun olin juuri ollut kesän raskaissa töissä juuri saanut painon pudotettua 88 -> 80:neen. Sitten aloitinkin salitreenamisen ja paino nousi puolessa vuodessa 86 kg asti, tänä aikana en hirveämmin tarkkailut painoa. Penkki maksimi nousi suhteellisen nopeasti 70 kg:sta tuonne 95 kg. Nyt ei ole enää kehitystä tullutkaan kun olen yrittänyt saada painoa tuonne 80 kg:n ja alle. :( Pelaan salibandyä niin ei tuosta ylipainosta ole oikein hyötyä. Lisäksi aina ollut vähän mahaa joten sitä on yritetty saada pois. Aamulenkit lisäsin ohjelmaan joku 4 kk sitten ja tuntuukin, että tuota mahaa on hyvin lähtenyt pois, mutta vaaka näyttää edelleen mitä sattuu (liikaa). :itku:

Nyt lähden Marraskuussa rauhanturvaajiin niin aikaa olisi treenaukselle. ;) Olen miettinyt treenausta jopa kaksi kertaa päivässä joten jakaisin yhden treenin kahteen osaan eli n. 3 varttia tai tunti kerrallaan. Kuinka usein tuolla tavalla tulisi pitää välipäiviä. Ei kuitenkaan viittisi hirveästi lepäillä kun aikaa treenaamiseen olisi. Nykyään olen treenannut (yhdesti päivässä) ns. 3-1 systeemillä eli kolmena päivänä treeniä putkeen jonka jälkeen lepopäivä ja muiden menojen tms. takia on joskus pitänyt pitää ylimääräisiä lepopäiviä. Ylikuntoon en ole mennyt kuin silloin alussa kun en vielä käyttänyt palautusjuomia ja tuli reenattua joskus kolmekin päivää putkeen. Silloin ei meinannut uni tulla silmään. :curs:

Eli jos reenaa kahdesti päivässä niin onko se liikaa jos reenaa vielä kaksi tai kolme päivää putkeen ilman lepopäivää. Sitten ajattelin yrittää jonkunlaista Bulk/Dietti syklitystä. Miten tuo reenaus eroaa bulkilla ja dietillä ja onko niillä eroa. Entäs aamulenkki. Kuinka usein sitä kannattaa harrastaa ettei se vie kaikkia saavuttettuja lihaksia /toisaalta että kaikki läskit lähtisivät. Sitten vielä semmonen, että kun popsin tuota CLA:ta ja Omega-3:sta niin kannattaa ne heittää naamariin ennen vai jälkeen aamulenkin. Eli nopeuttaako ne rasva-aineenvaihduntaa jos ottaa ennen lenkkiä vai meneekö ne täysin energian kulutukseen.

 

[Hummerivirta]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Tuosta saat ainakin hyvää tietoa laihdutukseen. Muuten en osaa oikein kommentoida kun en jaksa lukea tuota tekstiä ajatuksen kanssa kun pitäisi töitäkin tehdä :D Timba tai joku muu über viisas pakkislainen osaa varmaan antaa enemmän ohjeita.

 

[Timba79]

Hummerivirta on huumorimiehiä. :D

Eipä minullakaan tässä liikaa aikaa ole kun töissä olen itsekin.

Mutta jokatapauksessa sun pitää päättää oletko dieetillä vai bulkilla, lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto kun ei samaan aikaan onnistu. Tuo syklittäminen voisi olla hyvä vaihtoehto ja siitä on palstalla juttua jonkin verran, eli ei muuta kuin hakua käyttöön vain. Joku 1 kk plus ja 1 kk miinus sykli voisi olla hyvä kokeilla jos pidemmällä tähtäimellä on tarkoitus kiristyä, mutta ei halua pitkään aikaa putkeen vetää dieettiä.

Ja laitappa nyt se treeniohjelmasi ja ruokavaliosi näkyviin, niin nähdään missä ihan oikeasti mennään.

Myös dieetillä pitää treenata kovaa, jotta lihat säilyy. Itellä ei treeni juurikaan bulkilla ja dieetillä eroa, palautumisen kanssa vain saattaa dieetillä olla ongelmia ja on pakkko pitää vähän ylimääräistä lepoa jossakin sopivassa välissä.

 

[S225T]

Pitkä viesti toivottavasti joku jaksaa lukea ja vastata.
Nyt lähden Marraskuussa rauhanturvaajiin niin aikaa olisi treenaukselle. ;) Olen miettinyt treenausta jopa kaksi kertaa päivässä joten jakaisin yhden treenin kahteen osaan eli n. 3 varttia tai tunti kerrallaan. Kuinka usein tuolla tavalla tulisi pitää välipäiviä. Ei kuitenkaan viittisi hirveästi lepäillä kun aikaa treenaamiseen olisi. Nykyään olen treenannut (yhdesti päivässä) ns. 3-1 systeemillä eli kolmena päivänä treeniä putkeen jonka jälkeen lepopäivä ja muiden menojen tms. takia on joskus pitänyt pitää ylimääräisiä lepopäiviä. Ylikuntoon en ole mennyt kuin silloin alussa kun en vielä käyttänyt palautusjuomia ja tuli reenattua joskus kolmekin päivää putkeen. Silloin ei meinannut uni tulla silmään. :curs:

Eli jos reenaa kahdesti päivässä niin onko se liikaa jos reenaa vielä kaksi tai kolme päivää putkeen ilman lepopäivää. Sitten ajattelin yrittää jonkunlaista Bulk/Dietti syklitystä. Miten tuo reenaus eroaa bulkilla ja dietillä ja onko niillä eroa. Entäs aamulenkki. Kuinka usein sitä kannattaa harrastaa ettei se vie kaikkia saavuttettuja lihaksia /toisaalta että kaikki läskit lähtisivät. Sitten vielä semmonen, että kun popsin tuota CLA:ta ja Omega-3:sta niin kannattaa ne heittää naamariin ennen vai jälkeen aamulenkin. Eli nopeuttaako ne rasva-aineenvaihduntaa jos ottaa ennen lenkkiä vai meneekö ne täysin energian kulutukseen.

Jos noin ideaalit olosuhteet saa niin kannattaa ilman muuta ainakin KOKEILLA 2xpäivässä treenausta. Mutta se 45min/kerta alkaa olla jo aivan maximi, jopa lyhyemmänkin luulisi riittävän. Sehän on koko tuplajakamisen idea.
Yksilökohtaisia ja olosuhderiippuvaisia muuttujia on paljon, mutta tuskin ainakaan paria päivää pidempään kannattaa treenata putkeen ilman lepopäivää.

CLA ja omega 3:t ei sinänsä välittömään rasvanpolttoon vaikuttane, parempi ottaa ruoan yhteydessä. Cla:sta on ristiriitaista tutkimusta, niissä joissa se on toiminut ihmisillä, on käytetty suurehkoa annosta ja cla on ollut nimenomaan sitä 10-12 -tyyppiä, jota suurimmassa osassa valmisteita lienee vähemmistöosa.

Aamulenkkiä voi tehdä aika huoletta, kunhan se nyt ei ole pitkäkestoista JA kovaa juoksua tms. Eli joko kovaintensiteettinen lyhyt suoritus tai intervallityyppinen treeni tai sitten matalampi-intensiteettinen pitkäkestoisempi suoritus. Vettä naamaan ja kahvia jos siltä tuntuu ja ulos lenkille.

 

[sam ipp]

On näköjään joku jaksanut jotain lukee... kiitos siitä ja vastauksista.

Treenistä... :piis:

Eli nyt viimeaikoina olen treenannut suurinpiirtein näin:

Eli reenaaminen on mennyt vähän fiilispohjalta joten en oikein mielestäni oikein saa itsestäni aina kaikkea irti eli varsinaisesti reenaaminen ei ole oikein nousu johteista joten aina ei tiedä oikein minkälainen päivä on salilla. Tosi harvoin tulee tehtyä niin tosissaan, että verisuonet pullistuisi päästä. Ehkä 1 tai kaks toistoa vielä joka kerta menisi.

1. Päivä: (Rinta, selkä, vatsat)

Penkki (10x60, 10x65/70, 6x75/70, 3-5x80) tjsp.
Pec-deck 3x10
Rinta taljassa 3x10 (painoa lisäten) 20-30 kg
Ylätalja 10x55kg, 10x60kg, 10x65kg
Alatalja 10x55kg, 10x60kg, 10x65kg
Normaali selkä selkäpenkissä 3x20
Vatsarutistus jalat penkillä harjanvarsi niskan takana 3x15
Vartalonkierrot 3x30 tai 1x60 tjsp.

2. päivä: (jalat ja vatsa)

Kyykky 3x10x40-60 kg
Jalkaprässi 3x10 yhdellä jalalla n. 20kg+kelkka
Reisiojennus 3x10x25-35kg
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x40kg
Pohkeet hack:issa 3x20
Jotain perusvatsoja 3x20
ja vielä toine joku perusvatsa

3. päivä (kädet)

Olkapäät smithissä 3x10 tanko+ 15-30kg
Olkäpäät taljassa ristiin 3x10 n. 10-15kg
"Tangon nosto kapella otteella leukaan" 3x20-30 kg
Hauiskääntö tangolla 3x10 n.20-30 kg
Hauiskääntö taljassa istuen/nojaten taaksepäin 3x10 n.25-45 kg
Hauiskääntö vuorotahtiin seisten tai penkillä käsipainoilla 3x10 (11 kg, 13,5 kg ei kertakaikkiaan jaksa täyttä sarjaa...)
Ojentaja taljassa 3x10 n.40 kg
Ojentaja vinotangolla 3x10 tanko+10-15 kg tai Kick-backs 3x10 13,5 kg-16 kg
Dippi 2/3x10 ilman lisäpainoa (just ja just menee)
Rannekääntö
Hauis vastaotteella

Eli tosiaan itsestä tuntuu, että ehkä määriä pitäisi muuttaa ja reenin pitäisi olla kurinalaisempaan (enemmän loppuun asti yrittämistä ja myös pitäisi tehdä ikävät liikkeet enemmän tosissaan)

"Ruokavaliosta", joka mulla on tosi pielessä :down: , siitä myöhemmin...

 

[Weak]

Selkää enempi, yläselälle tulee sarjoja vähemmän, kuin esim rinnalle. Ainakin 2 liikettä lisää sille, tai sitten rinnalta yks sarja pois ja selälle yks lissää. Jah sitten, toi 3. päivä on paljon rankempi ykköspäivään verrattuna. Ei hauis ja ojentaja tartte niin paljon sarjoja kun olkapäät. Takaolkapäille kanssa yks liike.

 

[sam ipp]

No niin ja siitä "ruokavaliosta". Eli mulla oli pienenä syömishäiriö ja en ole oppinut syömään kunnolla monipuolisesti ruokaa ja esim. lihaa en kiinteänä syö vieläkään, koska en pidä sen mausta. Kuitenkaan en syö myöskään juurikaan kasviksia. Ja turha sitten kenenkään pakottaa opelella syömään yht´äkkiä monipuolisesti. Täytyy koittaa opetella kokoajan lisää, mutta siten, että tuntuu hyvältä.

6.00 herätys ja aamulenkki.
6.50 suihku yms. aamutoimet
7.10 CLA-nappi, Omega-3 nappi ja monivitamiini nappi.
7.10 Aamupala:

Puuro yleensä Kaura tai murot
Ruispalat 2 puolikasta. ja pari jotain kuitunäkkäriä + kevyt levi 30%
Kahvi ja lasi täysmehua yleensä omena ja lasi rasvatonta maitoa.

7.30 töihin

11.00 yleensä ruisleipää ja kahvia joskus vispipuuro tjsp. kevyttä.

13.00 Jäätelö tai jogurtti tai molemmat

14.00 Hera80 + Malto + Krea noin 50/30/5 g

15.30 Punttitreeni

17.00 Palautusjuoma Hera80 + malto + Krea 50/30/5 g

18-19 Lämminruoka: lautasellinen Hernekeitto, Spagettia, perunamuussia, puuro tjsp.

klo 20-21 Iltapala, ehkä vähän ruisleipää tms.

Tajuan, että työpäivän aikana pitäisi syödä lämmin ruoka, mutta miten tuo auttaa rasvan palamisessa/ painon pudotuksessa, joka on enemmän ongelma kuin lihasten kasvaminen.

Ruisleipää ja perunaa tykkään syödä ja jotkut sanoo, että niitä saa syödä niin paljon kun huvittaa, mutta toiset sanoo että juuri ne lihottaa!?

Paheena herkut eli karkit, suklaat, keksit ja pullat ja sipsit sekä ranskalaiset, mutta niistä olen päässyt eroon. Niitä ehkä kerran kahdessa viikossa. Mutta jos niitä kaapista löytyy ne menee kyllä päivässä (karkit, sipsit) tai muutamassa (pullat, keksit).

Olen nyt todennäköisesti säästöliekillä, kun syön vähän mutta en silti laihdu. Kun taas lisäsin energiamäärää muutamaksi päiväksi nousi paino 81 -> 85.

Eli mitä pitäisi syödä, että energiankulutus nousisi. Kuituja?

Ja sitten iltalenkki, kuinka paljon pitää olla aikaa aterioista. Ei vissiin kannata heti syönnin jälkeen lähteä eikä varmaan kannatta syödä heti lenkin jälkeen?

 

[Ex-Tavis]

No niin ja siitä "ruokavaliosta".
...
7.10 Aamupala:

Puuro yleensä Kaura tai murot
Ruispalat 2 puolikasta. ja pari jotain kuitunäkkäriä + kevyt levi 30%
Kahvi ja lasi täysmehua yleensä omena ja lasi rasvatonta maitoa.
Missä proteiini?..Lisää siis joko purkki rahkaa tai esim heraa (maustettu versio sopii puuroon kuin nyrkki silmään ;) )
7.30 töihin

11.00 yleensä ruisleipää ja kahvia joskus vispipuuro tjsp. kevyttä.
Proteiinia tämäkin ateria suorastaan HUUTAA! Kanaa, kalaa, lihaa!

13.00 Jäätelö tai jogurtti tai molemmat
Mieluummin vaikka kevyeksi ennen treeniä- ateriaksi hedelmiä, mutta jugurtti on kylläkin ihan ok jollei liian tarkaksi haluta tulla..

14.00 Hera80 + Malto + Krea noin 50/30/5 g

15.30 Punttitreeni

17.00 Palautusjuoma Hera80 + malto + Krea 50/30/5 g
Hyvä!

18-19 Lämminruoka: lautasellinen Hernekeitto, Spagettia, perunamuussia, puuro tjsp.Miksi ei taaskaan proteiineja?

klo 20-21 Iltapala, ehkä vähän ruisleipää tms.
Iltapalalla mieluummin taas ruisleivät pois, ja tilalla esim raejuustoa, rahkaa, kananmunia tms sekä esim rypsiöljyä 1rkl...

Tajuan, että työpäivän aikana pitäisi syödä lämmin ruoka, mutta miten tuo auttaa rasvan palamisessa/ painon pudotuksessa, joka on enemmän ongelma kuin lihasten kasvaminen.Syömällä tarpeeksi pidetään aineenvaihdunta yllä! Jos elimistö ei saa ruokaa, se pitää rasvoistaan tiukasti kiinni, onhan ne kropan "vararavintoa". Laihdutettaessa kuitenkin kaloreita tulee vähentää normaalista ruokavaliosta(siis siitä, jolla ei paino nouse eikä laske) ja yleisesti suositeltava vähennettävä kalorimäärä päivää kohden on 500kcal. Tällä vauhdilla laihtuu keskimäärin n. 0,5kg viikossa. Vauhti kannattaapitää tarpeeksi hitaana jotta paino tippuu pääasiassa juuri läskien, ei lihasten häviämisen johdosta

Ruisleipää ja perunaa tykkään syödä ja jotkut sanoo, että niitä saa syödä niin paljon kun huvittaa, mutta toiset sanoo että juuri ne lihottaa!?

Kaikki ruoka lihottaa jos kokonaisenergiansaanti jää plussalle. Tämäkään asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen, sillä hiilihydraatti(jota esim. ruisleivässä on suurimmaksi osaksi) nostaa vereninsuliinia joka taas on yhteydessä rasvankertymiseen. Muistan lukeneeni jostakin täältä Pakkotoistosta (ei ole valitettavasti linkkiä tähän hätään...) että elimistö joutuu ns. tekemään enemmän töitä prosessoidakseen proteiinit käyttöönsä kuin hiilihydraatit. Rasvalla taas varastoituminen tapahtuu helpoiten. Tästä ei pidä kuitenkaan vetää sitä johtopäätöstä, että rasvaa olisi vältettävä. Rasvansaannin pitämällä yleisesti ottaen suositellulla n. 30% päivän kokonaisenergiansaannista tasolla pidetään rasva-aineenvaihdunta hyvänä!

Paheena herkut eli karkit, suklaat, keksit ja pullat ja sipsit sekä ranskalaiset, mutta niistä olen päässyt eroon. Niitä ehkä kerran kahdessa viikossa. Mutta jos niitä kaapista löytyy ne menee kyllä päivässä (karkit, sipsit) tai muutamassa (pullat, keksit).
Hyvä että olet vähentänyt näitä "paheita". Yritä pitääkin näillä herkuttelu juuri tasolla 1 kerta/2 viikkoa tai vaikka kerran viikossa, niin niistä ei tule olemaan ainakaan suurta haittaa dieetin kannalta!

Olen nyt todennäköisesti säästöliekillä, kun syön vähän mutta en silti laihdu. Kun taas lisäsin energiamäärää muutamaksi päiväksi nousi paino 81 -> 85.
Näin on mitä suurimmalla todennäköisyydellä. Noussut paino oli vain nestettä, ei läskiä. Suosittelisin jättämään vaa'an ainakin hetkeksi rauhaan ja seuraamaan tilannetta peilin ja esim. mittanauhan avulla.
Eli mitä pitäisi syödä, että energiankulutus nousisi. Kuituja?

Ja sitten iltalenkki, kuinka paljon pitää olla aikaa aterioista. Ei vissiin kannata heti syönnin jälkeen lähteä eikä varmaan kannatta syödä heti lenkin jälkeen?Noin 2h olisi ihan ok aika pitää väliä ruokailusta ennen lenkkiä.

EDIT: Enpäs lukenutkaan viestejäsi tarpeeksi huolellisesti . Sanoit ettei liha sinulle maistu, mutta miten olisi kana, kananmuna, kala?..Niistä saisit tärkeää proteiinia lihasten säilyttämiseksi laihduttaessa! Näin siis estät sen että paino tippuu juuri läskeistä, ei lihaksista .

FEIKKIEDIT: Kirjoitin asiat kiireessä, joten virheellisyyksiä ja epäselvyyksiä saattoi tekstiin jäädä ..

 

[kko]

14.00 Hera80 + Malto + Krea noin 50/30/5 g

15.30 Punttitreeni

17.00 Palautusjuoma Hera80 + malto + Krea 50/30/5 g

Sulla on hiilareita melkein kaikki mitä syöt. Eli tosiaan proteiinia lisää ja sitten onko sulla jokin hyvä syy ottaa tota maltoa ennen treenejä? (tarkoitan että miksi hiilareita lisää jauhona kun hiilareita on sun kaikki ruokas...)

 

[sam ipp]

Kiitti vinkeistä!

Täytyy yrittää korjailla tota ravintopuolta. :thumbs:

Tota maltoa olen yrittänytkin vähentää, tuntuu vaan, että kun ottaa maltoa ennen treeniä niin jaksais pahemmin, toisaalta joskus meinaa tulla semmonen :urjo: olo. Mitäs te yleensä syötte ennen treeniä. Onko esim. energiajuomista apua.

Eli mites se käytännössä onnistuis jos jättäis kokonaan ton malton lisäämisen tohon heraan? Voisko esimerkiks ottaa pelkkää heraa ja syödä siihen perää heti lämpimän ruuan (siis reenin jälkeen). Tota maltoa oon käyttäny tosiaan vaan sen takia, että proteiinit imeityisi paremmin. Muuten en sitä tosiaan tarvitse ajattelin vaan ettei hera pelkiltään toimi.

Jos viitsitte vielä luetella "hyvänmakuisia" proteiini-pommeja. Lihat, kanat raejuustot (täytys opetella syömään), ja mitäs niitä vielä oli. Maitotuotteista kyllä yleensä tykkään kovastikin (Maito, jogurtit, jäätelöt yms.)

 

[sivarinlötkö]

Jos vedät heraa sen verran että proteiinia tulee 1,5g/painokilo, ei varmaankaan tarvitse lisätä lihaa ruokavalioon. Minulla on myös samanlaista ongelmaa että perusruoasta ei tuppaa saamaan tarpeeksi proteiinia.