Toistuva selän/rintarangan lukkiutuminen

[Hagakure]

Eli siis: Minulla on tällainen ongelma, että kun olen treenannut selkääni, niin selkälihakset ovat alkaneet vetää selkärankaa lukkoon, joka on perin epämiellyttävää. Nopea korjaus ns. naksauttamalla kyllä on, mutta jokin tuossa hommassa on perusteellisesti vikana. Lääkärikin oli sitä mieltä ettei ongelma ryhdissä ole. Eikä mave- tai muukaan tekniikkani ole niin hakoteillä, on ollut osaaviakin kavereita tarkastamassa tekniikkaa.

Mikä siis neuvoksi, tää alkaa jokapäiväisenä vähän ottaan kaaliin.

 

[mr thunder]

Lihashuolto on kova sana. Venyttelyä, palauttavaa liikuntaa, hierontaa.
Toisten lihakset ottaa treeniä enemmän vastaan ku toisten, mutta 100% varmaa on, että jokainen pystyy lisäämään omaa harjoittelumääräänsä lihashuollolla.

 

[deadbeef]

Enpä osaa sanoa miten tuota voisi ennaltaehkäistä (itsellä lukkiutuu lyhyestäkin istumisesta), mutta helppo apu on selällää kovalla lattialla keinuminen ennen treeniä ja sen jälkeen, jolloin lukot avautuu.

Pahoissa tapauksissa myös lihaksia rentouttava lääke (sirdalud yms.), mutta lienee turha sanoa että ei suositeltavaa jokapäiväiseen käyttöön.

 

[fysio]

Eli siis: Minulla on tällainen ongelma, että kun olen treenannut selkääni, niin selkälihakset ovat alkaneet vetää selkärankaa lukkoon, joka on perin epämiellyttävää.

Yksinkertaistettuna meillä on kahdenlaisia lihaksia. Liikuttajia, jotka aikaan saavat liikkeen sekä ns. tukijoita, joiden tehtävä on antaa perustuki liikuttajalihaksille.
Selässä tämä tarkoittaa sitä että rangan vieressä syvällä olevat lihakset tukevat rankaa jolloin isot, pinnalliset lihakset (mm. epäkäs) voivat tuottaa tehokkaamman liikkeen.
Syystä tai toisesta nämä syvät lihakset lopettavat toimintansa ja pinnalliset lihakset yrittävät epätoivoisasti liikkeen ohella pitää rankaa kasassa. Siihen ne eivät pysty, seurauksena lihasten kipuja ja kramppeja sekä rangan nikamien lukkiutumia.
Toistuva rangan lukkiutuminen on merkki tällaisesta kehon virheellisestä toimintamallista.

Nopea korjaus ns. naksauttamalla kyllä on, mutta jokin tuossa hommassa on perusteellisesti vikana.

Perusteellinen vika yleensä on juuri tukilihasten heikkous/huono aktivoituminen ja pinnallisten lihasten ylirasitus.

Tukilihasjumppaa. Kireitten lihasten venytyksiä. Keskittyminen tekniikkaan esim taljavedoissa (painoja pois, liike lapaluihin).

 

[Krice]

Pitäisi kehitellä joku kätevä, tehokas ja lyhyt ohjelma, joka kehittäisi noita tukilihaksia. Sitten voisi suorittaa sen aina jossakin välissä. Ideoita?

 

[weicco_]

Pitäisi kehitellä joku kätevä, tehokas ja lyhyt ohjelma, joka kehittäisi noita tukilihaksia. Sitten voisi suorittaa sen aina jossakin välissä. Ideoita?

Mene ylätaljan eteen, pistä kevyet painot, ota kapeasta tangosta kiinni, jännitä syvät vatsalihakset ja kippaa lantiota niin, että munaskuut ikäänkuin nousevat ylöspäin (en tajua tätä kohtaa, minulla ei lantio liiku noin). Tee pieniä nytkytyksiä suorin käsin hieman hartiatason alapuolella. Tee joku 50-100 toistoa erityisesti maastavetopäivinä, mutta miksei muinakin päivinä. Ammattilaisten mukaan tämän pitäisi aktivoida selkärangan tukilihaksia.

 

[deadbeef]

Ne syvät lihakset saadaan aktivoitua ensin supistamalla suuret päällä olevat lihakset (lähinnä selkä ja vatsa), jonka jälkeen aletaan tehdä pienehköä liikerataa, yleensä pitkiä sarjoja pienellä vastuksellä. Saattaa myös tehostaa vaikutusta, kun ulommat lihakset ensiksi treenailee, jolloin niillä ei jaksa vahingossakaan auttaa.

Tällöin suuremmat lihakset eivät juurikaan toimi liikettä tehdessä (kunhan liikeessä ei ole liikaa vastusta, jolloin (syvistä) tukilihaksista loppuu kapasiteetti ja liike menee epäpuhtaaksi), joten syvät lihakset aktivoituvat 'pakosta' liikeessä.

Kannattaa kysellä liikkeiden tarkempia suoritusohjeita/erilaisia liikkeitä tutuilta salilla käyviltä, joilla on ollut selkävaivoija, tai ihan lääkäriltä/fysioterapeutilta. Sillä lähes kaikissa, tietämissäni, tapauksissa selän kuntotukseen määrätään syviä lihaksia parantava ohjelma.

 

[Hannis]

Opettaja neuvoi minulle seuraavasti:

Päinmakuulla lattialla, tuo toinen käsi suoraan eteen ja toinen sivulle 90 asteen kulmaan. Nosta taivutettua kättä noin 15cm maasta ja laske alas. Eli ihan pieni kierto rintarankaan. Tee molemmille puolille.

Toinen hyvä on selkäpenkissä tehtävä liike. Asetu penkkiin normaalisti, mutta sen sijaan että tekisit ojennuksia selkä suorana, teetkin ne rullaten. Eli ala-asennosta lähdet pikkuhiljaa rullaamaan nikama nikamalta selkää suoraksi. Ja sitten alas samalla periaatteella. Liike tehdään hitaasti, eikä käytetä lisäpainoja. Kädet rinnalla ristissä tai niskan takana, jos kykenee.

Nämä treenaavat nimenomaan selän pieniä lihaksia.